Søvnutsettelse kan høres ut som et merkelig begrep - når alt kommer til alt, hvem vil utsette noe så deilig som søvn? Men sannheten er at mange av oss utsetter søvn. Vi skyver sengetiden tilbake for å fange enda en episode av det showet vi ser på, eller for å bla gjennom Instagram en gang til. Og selv om disse øyeblikkene kan virke små og uviktige, kan de over tid virkelig legge opp.

'Søvn er som en bankkonto, og det tar tid å bygge seg opp og tid til å tømme,' sier Alex Dimitriu, MD, grunnlegger av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. 'Kronisk søvnmangel bygger opp til humør, depresjon, irritabilitet, mer angst, mindre impulskontroll ... og verre, hukommelse.'

Når du hører det, er det en ganske klar søvnutsettelse er en dårlig ting. Så hvorfor fortsetter vi å gjøre det - og hvordan kan vi stoppe? Vi snakket med ekspertene for å finne ut av det.

Hva er søvnutsettelse?

Utsettelse av søvn - også kjent som utsettelse for leggetid - er akkurat hva det høres ut: beslutningen om å utsette å legge seg når det ikke er noen ekstern grunn til det. (Når vi sier ekstern grunn, mener vi skader, sykdommer og nødsituasjoner som kan holde deg oppe senere enn beregnet.)

Søvnforsinkelse kan ta form av noen minutter eller flere timer. Og selv om disse isolerte hendelsene kan føle deg trøtt neste dag, kan de over tid bidra til søvnmangel.

'Søvntap har mange kortsiktige og langsiktige negative effekter på helse og velvære,' sier Chelsie Rohrscheib, PhD, søvnspesialist ved Tatch, et søvnanalyseverktøy hjemme, inkludert et økt risiko for noen helsemessige forhold (som diabetes, depresjon og hjerteinfarkt).

Vi vet at søvnforsinkelse er dårlig - så hvorfor fortsetter vi å gjøre det?

De fleste av oss forstår verdien av en god natts søvn. Søvn støtter alt fra fysisk helse til riktig hjernefunksjon. Og det kan hjelpe oss med å øke immunforsvaret vårt, redusere risikoen for visse kroniske helseproblemer, og ellers holde oss i toppform.

Mange av oss ønsker å få CDCs anbefalte syv timers søvn hver natt. Men fristelser som Instagram og Netflix hindrer oss i å trekke det av. Hvorfor?

'Livet kan være travelt og veldig stressende,' sier Nicole Avena, PhD, en nevrolog og forfatter. 'Hvis du ikke finner tid for deg selv om dagen, føler du deg kanskje ikke oppfylt og vil ønske å gjenvinne den tiden om natten, etter at alle forpliktelsene dine er fullført.' Rohrscheib er enig og bemerker at søvnutskydere har en tendens til å falle i en av to kategorier: travle mennesker som trenger litt mer fritid, og såkalte overachievers som ofrer søvn for å fortsette å jobbe.

I tillegg krever det å ta nei til Instagram disiplin - og etter en lang dag kan det være vanskelig å tilkalle den innsatsen. 'Søvnutsettelse er som enhver annen utsettelse eller bingende oppførsel - det er lettere å se en video til eller spise en informasjonskapsel til enn å legge seg (den ansvarlige tingen å gjøre), sier Dr. Dimitriu. 'Noen mennesker er så ansvarlige om dagen [at] de bare går tom for å være ansvarlige om natten.' (Eksperter kaller dette ego utarmning —Og det er et veldig diskutert tema i psykologirommet.)

Det er noen forskjellige grunner til at du kan fortsette å skyve sengetid. Heldigvis er det mange trinn du kan ta for å dempe vanen din med søvnforsinkelse - og få de avslappende syv timene du har drømt om.

Hvordan slutte å utsette og (til slutt) sovne

Relaterte ting

1 Utvikle en rutine - og hold deg til den

Den enkleste måten å sikre at du får nok søvn hver natt? Ha en bestemt leggetid og en bestemt vekketid som du holder deg til. Hvis bestemte tider føles for stive, kan du alltid gi deg sengetid og våkne. Det er veldig viktig å holde en jevnlig søvnplan, sier Avena. Selvfølgelig er det nesten umulig å gå i dvale på samme nøyaktige tidspunkt hver natt. Men å holde seg innen et til to timers vindu for både å sove og våkne er det mest effektive. Bare vær sikker på at du ikke bruker fleksibiliteten som en unnskyldning for å hengi deg til noe søvnforsinkelse.

to Finn ut hva som holder deg oppe

Hvis du allerede har en bestemt søvnrutine, kan du finne ut hva som hindrer deg i det. Hva er det som holder deg oppe om natten? Er det arbeid, TV, samtaler med venner - eller noe helt annet? Når du har forstått hva årsakene til problemet er, kan du bygge grenser rundt dem.

3 Sluttiden på skjermen 30 til 60 minutter før du legger deg

Mange av oss vet det det blå lyset som sendes fra enhetene våre kan forstyrre sirkadiske rytmer, og påvirke vår evne til å falle og sovne. Men skjermtid kan også påvirke søvnplanen din på andre måter. Aktiviteten du utsetter søvn for, kan være en app på telefonen din, et show på TV-en eller til og med jobbe på datamaskinen din, så vurder å sette grenser rundt skjermtid. Rohrscheib anbefaler at skjermen avsluttes minst en time før sengetid, og Avena anbefaler å holde elektronikk helt utenfor soverommet.

4 Bygg et ritual for leggetid

OK, nå som du har fjernet skjermer og annen elektronikk fra soverommet, hva skal du gjøre før det er på tide å gå i dvale? Lag en rutine for leggetid du kan følge hver natt, sier Rohrscheib. Du kan lese, meditere, journalføre, strekke, lytte til litt avslappende musikk eller delta i en annen lavenergiaktivitet du elsker. I følge Rohrscheib vil du starte dette ritualet omtrent 30 minutter før sengetid. Og selv om det kan ta litt tid å bli vant til, ikke bli overrasket hvis du blir glad i det.

5 Skjær ut pauser tidligere på dagen

En av grunnene til at du kan fortsette å skyve sengetid? Du vil føle at det er mer tid på dagen. (Dette kalles hevn utsettelse for leggetid. ) Men å ta pauser tidligere på dagen kan gi deg den samme følelsen av kontroll og fritid - uten å forstyrre søvnplanen din - så prøv å skjære ut lommer med fritid der du kan.

Sett av kvalitetstid for deg selv tidlig nok på dagen til at du ikke trenger å kutte i søvntiden din, sier Rohrscheib. Og hvis du har en veldig travel timeplan, kan du se etter steder der du kan spare tid. [Dette] kan omfatte prepping av måltider i helgene ... planlegge dagene dine med angitte tidsbegrensninger for oppgaver og aktiviteter, og få hjelp fra venner og familie når det er nødvendig, legger hun til.

Dos og ikke gjør søvnhygiene for mindre søvnutsettelse

Relaterte ting

1 Hold arbeidet ute av soverommet

En god tommelfingerregel? Hold soverommet ditt reservert kun for søvn og sex. Jobber i sengen kan redusere søvnkvaliteten din, fordi det vil bli vanskeligere og vanskeligere for hjernen din å skille mellom arbeidsområdet og hvileområdet, sier Avena. Så hold arbeidet ute av soverommet når det er mulig. Bekymring, arbeid og til og med ikke å sove i sengen unngås best, sier Dr. Dimitriu. Hold sengen kun for søvn og sex!

to Ikke la morgendagens stressfaktorer holde deg oppe i kveld

Hvis stress holder deg oppe om natten, ta skritt for å minimere bekymringene dine før du klatrer i sengen om natten. Lag en oppgaveliste over ting du vil oppnå neste dag, slik at du ikke stresser om dem om natten, sier Rohrscheib. Hjernen lager raskt assosiasjoner mellom handlingene dine og miljøet ditt. Så å holde stress utenfor soverommet kan være like viktig som å holde arbeid utenfor soverommet.

3 Vær oppmerksom på hvordan du føler deg uthvilt

Å huske hvor flott det føles å få nok søvn kan gjøre det lettere å dempe utsettelsesvanen din. Det hjelper å spore dette, slik at du kan se resultatet av å få mer hvile, sier Dr. Dimitriu. Han anbefaler å spore humør og energinivå gjennom dagen — omtrent annenhver til tredje time. Husk å ta hensyn til hvordan du har det på ettermiddagen. [Dette er] når de fleste av oss har en tendens til å bli søvnige (i mindre grad når vi er mer uthvilt!), Sier han.

4 Ikke endre rutinen i helgene

Konsistens er nøkkelen. Så prøv å holde jevnlig leggetid og våkntid - også i helgene. Søvnespesialister anbefaler at du holder en jevn søvnplan selv i helger og høytider, sier Rohrscheib. Dette er fordi hjernen vår trives med rutine. Hvis du trenger å endre timeplanen din, anbefaler Dr. Dimitriu å holde deg innen en time etter vanlig leggetid og våkntid når det er mulig.

hvor lenge koker du en 20 pund fylt kalkun

5 Snakk med en profesjonell

Hvis du har konsekvente problemer med søvnforsinkelse og det påvirker livskvaliteten din, bør du vurdere å snakke med en profesjonell. Utsettelse av søvn kan være en vanskelig vane å bryte, sier Avena. Så ikke vær for hard mot deg selv hvis du har problemer med å endre rutinen. Men hvis du føler at du kan bruke litt ekstra hjelp eller veiledning, husk at fagfolk gjerne gir det.