Ja, du er opptatt ... men å kaste en PB&J, en godteripakke og en juiceboks i barnas matboks vil nok ikke holde henne energisk. Tenk på middagsmåltidet som drivstoff for hjernen og kroppen til å drive resten av dagen, sier Dawn Jackson Blatner, RDN.

Her blir det vanskelig: Det er ikke en slam dunk at hvis du tar med lunsj, blir det sunt, sier Blatner og refererer til en studie fra 2014 som fant matpakker generelt mindre næringsrik enn skolene tilbyr.

For å bære dem godt hele dagen, trenger barn litt av alt, inkludert protein til musklene, karbohydrater for energi og hjernen, samt forskjellige næringsstoffer som hver gir unike funksjoner, sier Jackie Newgent, RDN. Følg denne lett-å-mestre, ernæringsgodkjente firepunktsguiden (fem ... hvis du regner med snacksen) - bare bland og matche fra alternativene nedenfor for å fange næringsstoffer fra hver kategori.

beste sminke for å dekke mørke ringer under øynene

Relaterte ting

1 Helkorn

Fullkornbar Dessert
Pakk en fullkornsbasert snackbar (eller en halv bar!) Som virker litt dessertaktig, men som virkelig er en sunn kilde til fullkorn, sier Newgent: Hele korn gir et vell av vitaminer, mineraler og plantebaserte næringsstoffer, inkludert noe kostfiber.

Tyrkiske sveitsiske pinwheels
Topp en fullkorns tortilla med en eller to kalkunskiver og sveitsisk sammen med litt salat. Så pakk den inn og skjær den i en vinkel, foreslår Joy Bauer, MS, RDN, og grunnlegger av Nourish Snacks .

Mason Jar Pastasalater
Lag ting som et hardkokt egg, kokte nudler (se etter fullkorn!) Og tomater i en murkrukke, sier Bauer. Ta med en side av balsamico vinaigrette - alt barna trenger å gjøre er å helle på dressingen, lukke lokket og riste.

to Protein

Hardkokte eggpopper
Pakk en popsicle-stilpinne slik at barnet ditt kan forvandle et hardkokt egg til en eggpopp, foreslår Newgent. Egg gir protein av høy kvalitet som er nøkkelen for barns voksende muskler - og så mye mer.

hvorfor er min gresskarpai grøtaktig

Hummus i en spiselig bolle
Server hummus i en uthulet crusty fullkornsbrødrulle, som fungerer som en bolle med lokk. Barn kan spise hele saken - hummus, bolle og lokk, sier Newgent: Bønner [kikerter] kan gi rikelig med protein i stedet for kjøtt. I tillegg er de en god kilde til løselig fiber som kan spille en rolle i å håndtere blodsukkernivået, noe som til slutt kan bidra til å holde potensielle matrelaterte humørsvingninger i sjakk.

Mini No-Cook Burritos
I stedet for en stor lager du to eller tre små burritoer med små fullkorns tortillas fylt med pinto eller svart bønnedyp, strimlet Monterey Jack-ost, avokado og salat - pluss en side av pico de gallo eller salsa, sier Newgent. Det er i utgangspunktet balansert ernæring i hver bit, slik at barna kan oppfylle en rekke ernæringsmessige behov.

3 Frukt og grønnsaker

Gulrotmynter
Skjær gulrøtter i tynne mynter. Oppmuntre barna til å leke med dem som mat, for eksempel å legge et lag med gulrotmynter i sandwichen, dyppe dem i hummus eller spise dem som snacks. Grønnsaker er lastet med plantebaserte næringsstoffer som hjelper organer å utvikle seg mens de legger grunnlaget for barnas fremtidige helse, sier Newgent. Spesielt gulrøtter vil hjelpe til med å utvikle sunne øyne.

Jordbær ‘n’ Dip
Koble friske jordbær med en liten porsjon noe å dyppe dem i, som gresk yoghurt. Jordbær er fylt med antioksidanter, inkludert vitamin C som er gunstig for å beskytte barns immunforsvar. I tillegg har barna en tendens til å spise mer råvarer når det er parret med en dukkert, sier Newgent.

4 Sunn drikke

Vann
En mini vannflaske er den ideelle lunsjdrinken, sier Bauer, men smaksatte seltzers er en flott erstatning. Mange varianter har ikke tilsatt sukker, søtningsmidler eller sukkererstatninger, sier hun.

Smaksatt usøtet iste
For et snev av sødme og et lite boost av sukker (prøv å holde sukkerforbruket på færre enn 12 gram per porsjon), legg til en liten porsjon 100 prosent fruktjuice, sier Bauer.

5 Bonus: Snack

Hvis du inkluderer en matbit, anbefaler Bauer å begrense delen til 200 kalorier eller færre. Når du kjøper merkenavn, må du se etter lite sukker (igjen, 12 gram per porsjon eller færre) og fullkornsalternativer. Og Newgent anbefaler å spørre deg selv: Kan jeg uttale alle ingrediensene som er oppført på matmerket? Hvis svaret er nei, så ikke gi maten til barna dine, sier hun.

suge i bad med eplecidereddik

Trail Mix
Bli kreativ med denne lett-å-spise snacken ved å starte med popcorn (helkorn!) I stedet for granola og tilsette fersk frukt, som druer, sier Blatner. For barn som går på nøttefrie skoler, er frø - som solsikkefrø - et flott alternativ til peanøtter, legger hun til.