I stedet for å spise ute, bestemte du deg for å være både økonomisk og sunn ved å pakke din egen lunsj. Men hva er inne i den brune vesken? Hvis, som mange amerikanere , du foretrekker en kalkunsmørbrød, middagsmåltidet ditt er sannsynligvis mye mindre næringsrikt enn du tror.

TIL ny studie publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics avslører at en standard sandwich kan utgjøre omtrent en femtedel av en persons totale daglige natriuminntak, men 49 prosent av de voksne i USA spiser minst en sandwich på en gitt dag.

Basert på 2010 Kostholdsretningslinjer for amerikanere , bør den gjennomsnittlige personen dekke sitt daglige natriuminntak på 2300 mg. Personer 51 år og eldre, afroamerikanere og de som har høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom, bør ikke overstige 1500 mg natrium per dag. Basert på disse retningslinjene faller omtrent halvparten av befolkningen inn i sistnevnte kategori, men den gjennomsnittlige amerikaneren bruker så mange som 3300 mg natrium hver dag (å spise for mye natrium kan sette deg i fare for alvorlige helsemessige forhold, som høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag).

Hvorfor spiser smørbrød opp en så stor del av natriumgodtgjørelsen vår? For det første faller to hovedkomponenter av en sandwich - brød og lunsjkjøtt - begge inn i American Heart Associations salte seks, en liste over populære matvarer som inneholder overflødig natrium. Når disse ingrediensene er lagdelt, som de er i smørbrød, og sammen med tilbehør som chips eller suppe, kan mengden natrium virkelig legge seg opp - og raskt.

Mens en typisk hjemmelaget sandwich (ikke jumbo-smørbrødene de serverer på de fleste spisesteder) kan ha så mye som 1500 mg natrium, er det måter å lage en mindre natriumbelastet lunsj, forklarer Dawn Jackson Blatner, R.D., forfatter av Fleksitært kosthold. Hvis du er innstilt på en sandwich, må du følge disse ekspertrådene om å bygge en bedre:

Brød

Når du velger brød, sjekk ernæringsetikettene for å finne en sort med lite natrium. Vanligvis betraktes en vare med 5 prosent eller mindre natrium som lavnatrium (alt med 20 prosent eller mer betraktes som høyt natrium), forklarer Blatner.

Hvis du ikke finner et alternativ med lite natrium eller spiser ute, velger du vanlig brød (som helhvete honning havre) i stedet for ostesorter (som parmesan crusted), foreslår Toby Smithson, R.D.N., forfatter av Diabetes måltidsplanlegging og ernæring for dummies.

For å redusere natriuminnholdet ytterligere, velg en sandwich med åpen ansikt eller be om å få bagel eller rulle ut. Å pakke inn sandwichen din i mørke bladgrønnsaker, som collard greener, er også et sunnere valg.

Lunsj kjøtt

Fersk kjøtt som fersk kalkun eller kyllingeskiver er et bedre valg enn delikjøtt for å senke natriuminnholdet i sandwichen din, sier Smithson. Kok ekstra til middag og bruk de skivede restene til lunsj.

Rotisseriekylling, som ofte pumpes med smakfull og natriumrik saltlake, kan være en snarvei, men det er ikke en god erstatning hvis du prøver å kutte natriuminntaket, advarer Blatner.

I stedet for lunsjkjøtt (seks tynne skiver kan inneholde så mye som halvparten av det daglige anbefalte natriuminntaket), prøv en hummus- og grønnsakssandwich, som dette Virkelig enkelt favoritt, eller en velsmakende nøttesmør sandwich, som denne.

Ost

Velg alltid det mindre bearbeidede alternativet, forklarer Blatner. Hvis du velger sveitsisk ost over en sterkt bearbeidet ost, som amerikansk, sparer du omtrent 360 mg natrium per unse, legger Smithson til.

Å velge ekstra tynn skiverost i matbutikken vil også spare på natrium, sier Blatner. Eller hvis du foretrekker å bytte ut osten helt, vil avokado gi den samme kremete fettigheten som osten har.

Akkompagnementer

Krydder som sennep, sylteagurk, jalapeno paprika og bananring paprika kan virke som små tilsetninger, men de kan også ha mye natrium, sier Smithson. Legg i stedet på ferske grønnsaker (bladgrønnsaker, tomatskiver eller løk).

Å hente opp grønnsaker - spesielt de som er rike på kalium - har mer enn de åpenbare fordelene: Det kan bidra til å balansere alt salt og beskytte deg mot noen av de dårlige effektene av natrium, legger Blatner til.

hvordan lese palmer for nybegynnere