Ingen sier øvelse er ikke bra for deg - det er det. Men trening kommer ikke uten risiko, nemlig skader. Mens du kan bli skadet hvor som helst, selv på treningsstudioet, skader hjemme fra hjemmetreningsvideoer, midlertidige kardioøkter og andre treningsfrie øvelser har vært trendende under de siste hjemmebestillingene og stengingen av treningsstudioet. Eksempel: Google-søk i mai etter knesmerter økte med 471 prosent og forstuvede ankler opp med 267 prosent, ifølge en studie om briter av fit4thefight.

Ikke skyld på øvelsen: Klandre to vanlige feil folk ofte gjør mens de trener hjemme. Disse skadene ble sannsynligvis forårsaket av personer som ikke tidligere trente og folk som ikke trente med passende intensitet, varighet eller frekvens, sier Mecayla Froerer, direktør for iFit-trening og en NASM-sertifisert personlig trener i Logan, Ut., Og la til at skade diskriminerer ikke. Enten du er ny i trening eller har trent i årevis, er skade alltid en mulighet.

Selv om enhver aktivitet kan forårsake skade, har noen øvelser høyere skader enn andre, spesielt hvis du bare lærer hvordan du begynner å trene eller begynner å trene igjen etter år med inaktivitet. De inkluderer løping, noe som er belastende på leddene; styrketrening, der feil form og vekter som er for tunge kan belastes musklene; og yoga, da skulder- og håndleddsskader er vanlige, sier Mimi Secor, DNP, sykepleier, forfatter og helse- og treningsforkjemper i Onset, Mass.

Så hvordan reduserer du skaderisikoen, spesielt hvis du logger på flere svetteøkter hjemme? Følg disse 10 strategiene.

Relaterte ting

1. Sett føttene først

Sjekk skoene, og hvis de ikke passer ordentlig eller er flisete, få nye. Ideelt sett bør disse treningsskoene være under seks måneder, sier Secor. Og selvfølgelig, bruk sko designet for aktiviteten du holder på med.

2. Bli kjent med utstyret ditt

Har du ikke brukt tredemøllen i mange aldre (om ikke i det hele tatt) eller ikke vet hvordan du skal sette deg opp riktig på en sykkel, enten det er innendørs eller ute? Forebygging starter med å bli kjent med alt utstyr du bruker, sier Froerer. Sjekk brukerhåndbøkene dine (eller søk etter den online hvis du ikke finner en fysisk kopi) eller YouTube-videoer for å se hvordan du bruker det spesifikke utstyret ditt.

3. Sikkerhetsmessig innemiljøet ditt

Å ikke ha nok plass eller å ha gjenstander i veien kan gjøre skader mer sannsynlige, sier Secor. Sørg for at du har god plass rundt deg for å bevege deg, spesielt hvis du bruker en kardioapparat. Du kan lett falle eller snuble på den maskinen og støte på ting rundt deg. Rydd deretter plassen, noe som betyr at du ikke har treningsutstyr, ledninger, ikke engang barna eller kjæledyrene dine rundt deg for å få deg til å reise.

4. Vurder å ansette en trener

Dette kan ha vært enklere før pandemien, men mange trenere tilbyr virtuelle økter, noe som kan være et godt alternativ. Den treneren kan hjelpe deg med å lære riktig teknikk for spesifikke øvelser, spesielt hvis du trener styrketrening, sier Secor.

5. Gjør en dynamisk oppvarming

Uansett treningsnivå er det nødvendig å varme opp med øvelser som inneholder muskler du vil bruke under treningen. Dette vil bidra til å øke blodstrømmen til disse områdene, og gjøre deg klar til å gå, sier Froerer. For eksempel, hvis du løper, kan du gjøre rumpesparkere og høye knær mens turgåere kan gjøre bensvingninger eller sidetrinn. Bruk 10 til 15 minutter på å gjøre dynamiske trekk hvis du løper, fem til ti minutter hvis du går.

6. Start i det små

Hvis du er ny i trening, må du unngå trangen til å gjøre alt. I stedet øker du gradvis intensiteten og varigheten. Her er en god regel fra Secor: Start med en fem til 15-minutters spasertur, og legg deretter gradvis til fem minutter per trening.

7. Forstå forskjellen mellom ubehag og smerte

Å føle seg ukomfortabel under trening er ikke uvanlig. Men smerte er annerledes, da det kan signalisere starten på en skade. Smerter er ofte akutte og kommer som en skarp eller vedvarende følelse under trening, et tegn på at du bør stoppe treningen umiddelbart og oppsøke lege om nødvendig, sier Froerer. Å vite forskjellen mellom de to kan hjelpe deg å vite når du skal presse hardere eller når du skal ta deg fri for å komme deg.

8. Tenk på terrenget

Trening utendørs kan være fantastisk for både sinnet og kroppen. Bare vær oppmerksom på overflaten du vil være på, spesielt hvis du gjør en aktiv aktivitet som løping. Ulike terreng kan være lettere på leddene dine, sier Froerer. Hvis du for eksempel løper, kan en mykere overflate som en sti være lettere for kroppen din enn veien.

9. Vær oppmerksom på omgivelsene

Utendørs trening krever mer oppmerksomhet enn dine innendørs treningsøkter, nemlig fordi du har trafikk, dyr, andre mennesker og til og med vær å vurdere. Hver av disse har potensial til å forårsake skade, sier Froerer og legger til at i denne tiden med fysisk distansering, respekter andre ved å holde deg minst 6 meter fra dem. Og den musikken du elsker å lytte til mens du svetter? God samtale, men husk faren det kan utgjøre når du sykler eller sykler ute, da du ikke kan høre om det er et problem eller sikkerhetsproblemer i nærheten.

10. Velg en klasse som passer for ditt treningsnivå

Bruker du et treningssted for streaming? Selv om de absolutt har fordeler, må du sørge for at du velger klasser som er designet for ditt treningsnivå, sier Secor. Ellers, hvis du gjør en klasse som kroppen din ikke er klar for, kan du skade deg selv.