Lange dager med å sitte ved et ikke-helt-ergonomisk forsvarlig WFH-oppsett kan skape kaos på nakken, skuldrene og øvre del av ryggen (og ikke en gang få oss i gang med Nedre tilbake ). Legg til stress i blandingen, og du har en oppskrift på alvorlig ubehag. Tidlig angst til side, øvre ryggsmerter er en vanlig lidelse for mange mennesker – enten du er tilbøyelig til å runde skuldrene mens du skriver e-poster, av og til sover morsomt på nakken eller tilbringer dagene med å løfte og flytte tunge gjenstander (som inkluderer små også). Sårhet i øvre rygg og nakke kan også føre til problemer som hodepine , dårlig søvn og redusert bevegelsesområde.

Nakken tar ofte mer press av stress og spenningsoppbygging, siden den faller fremover når vi ser på en dataskjerm eller telefon, sier fysioterapeut Jennifer Escher , PT, DPT og skaperen av Mobilitetsmetoden og Den optimale kroppen .

Å gi deg selv en beroligende nakkemassasje kan føles fantastisk i øyeblikket, men lindrer ikke alltid dypere strukturelle problemer ved spill, noe som kan føre til at smerten kommer tilbake igjen og igjen. Den gode nyheten er at du kan forvise mye ubehag i overkroppen med noen hverdagslige, lett-på-kroppslige tøyninger og øvelser med lav effekt hjemme.

I SLEKT: Amazon-kunder sverger til denne ryggstøtteputen for å lindre ryggsmerter

Bare å jobbe med nakkemusklene med massasje kan gå glipp av det underliggende problemet: skuldrene rundes fremover og øvre del av ryggen blir superstiv, forklarer Esquer. Arbeid for å forbedre øvre ryggmobilitet vil naturligvis bidra til å lindre spenninger og trykk i nakken.

Vi trykket på Esquer for hennes favoritt PT-godkjente bevegelser som retter seg mot nakke-, skulder- og øvre ryggsmerter. Disse er alle flotte å gjøre på daglig basis, spesielt hvis du jobber ved en pult eller telefon hele dagen, sier hun. Jeg elsker å trene én før jeg står opp av sengen hver morgen og trene tre for å ta pauser fra datamaskinen i løpet av dagen.

I SLEKT: 4 strekk du sannsynligvis ikke visste kunne lindre ryggsmerter (VIDEO)

Neste gang du pirrer på grunn av ubehag i overkroppen, prøv disse strekningene hjemme for både øyeblikkelig og langsiktig lindring. Les videre for trinnvise instruksjoner og se Esquers demovideo ovenfor for visuelle signaler og tips om riktig form.

Relaterte ting

en Åpen bok

(A) Ligg på den ene siden med det øverste benet bøyd over det nederste benet (nedre benet er rettet, men avslappet).

(B) Hold det øverste benet nede med den nederste hånden.

(C) Slapp av hodet (plasser en pute under, om nødvendig).

(D) Pust inn og nå forsiktig topparmen og skulderbladet fremover.

(E) Pust ut og åpne den øverste armen sakte på tvers og bak deg (som om armen din er omslaget til en bok som åpnes).

hvor lenge steker du en søtpotet i mikrobølgeovn

(F) Før den øverste armen tilbake foran deg (lukk boken).

Gjenta for 10 til 15 reps på hver side.

to Thorax rotasjon

(A) Gå opp på alle fire, og len deg deretter tilbake på hælene (som tolerert – du kan også sitte på stolen og lene deg over en lavere overflate som en sofa eller seng).

(B) Før høyre hånd bak hodet med albuen ut til siden.

(C) Pust inn mens du vrir deg opp til høyre fra overkroppen og ser mot taket (ikke la hoftene og underkroppen bevege seg).

enkleste måten å pakke en koffert på

Merk: Dette vil sannsynligvis være en mindre bevegelse enn du forventer, spesielt hvis du er stram og har begrenset bevegelsesområde. Bruk pusten til å vri deg opp så langt du kan forsiktig og uten å flytte hoftene eller korsryggen.

(D) Pust ut mens du roterer tilbake ned til midten.

Gjenta i 10 reps på hver side.

3 Vegg Pec Stretch

(A) Stå ved siden av en vegg og plasser benet nærmest veggen foran og lett bøyd.

(B) Stikk halebeinet under for å starte og hold hoftene rett fremover (ikke vendt mot veggen).

(C) Rekk armen nærmest veggen opp og over til en diagonal bak deg mot veggen.

(D) Mens skulderbladet forblir nede og bakover mot ryggraden, roter overkroppen bort fra veggen til du kjenner en strekk foran brystet.

Merk: Hvis armen begynner å sovne, stopp øvelsen og start på nytt etter behov.

(E) Pust inn i nedre brystkasse og pust helt ut i 10 sakte åndedrag.

Gjenta på motsatt side.

I SLEKT: 6 tøyningsøvelser for å hjelpe hele kroppen å løsne