Hvis du noen gang har gått en tur, strukket deg for å ta telefonen fra nattbordet eller svingt en pinne mot en piñata), så har du følt skråningene på jobben. De er tross alt essensielle muskler for hverdagsliv, funksjon og bevegelse.
I en perfekt verden bør hele kjernen (en gruppe med mange muskler) fungere som en symfoni, sier Patricia Ladis, PT, CBBA, grunnlegger av WiseBody PT og medforfatter av Den kloke kvinnens guide til din sunneste graviditet og fødsel . 'Membranen er dirigenten, og starter meldingen for symfonien ved å aktivere transversus abdominis først og deretter la de riktige bevegelsene – skråmuskelen og/eller rectus abdominis-muskelen – gå i inngrep.' For at det skal skje, må du trene hele kjernen. Dessverre har folk en tendens til å fokusere på rectus abdominis, det ytterste området av magen som er ansvarlig for six-packen, sier Jess Sims , en treningsinstruktør ved Peloton. Men det er mer med magen enn bare det ytterste, eller overfladiske, laget.
skal du vaske jeans
I SLEKT: 6 uventede fordeler ved å lage planker (utover å bygge kjernestyrke), ifølge personlige trenere
Skråningene, for eksempel, som går diagonalt på hver side av midjen fra ribbeina til hoftene, er også viktige for den generelle kroppsfunksjonen. Skråningene består av et indre og et ytre sett, og er faktisk den største av magemusklene. Deres funksjon: 'å rotere, sidebøye og flytte bagasjerommet, samt å hjelpe med å puste,' sier Ladis. Skråningene spiller også en rolle for å forhindre at overkroppen vrider seg, for å stabilisere og deretter beskytte ryggraden.
Hvis skråningene dine er svake eller underutnyttede, vil andre deler av kroppen din prøve å kompensere, noe som potensielt kan føre til ubehag eller smerte. De korsryggen er ett område som ofte får et stort slag. Faktisk, a Journal of Physical Therapy Science studere fant ut at innlemming av skråøvelser bidro til å redusere kroniske ryggsmerter, en tilstand som påvirker mer enn 50 prosent av mennesker i USA.
I SLEKT: Det upretensiøse trikset som hjelper deg å få ryggsmerter fra å sitte hele dagen
Hvordan vite om skråningene dine er sterke nok
Vil du vite om skråningene dine er på nivå? Test dem ved å sykle, foreslår Ladis. «Du bør være i stand til å krølle albuen til utsiden av det bøyde kneet, og virkelig rotere kroppen. Hvis du ikke kan krølle forbi midtlinjen, har du ikke tilstrekkelig kontroll og styrke i disse musklene.' Du kan også komme inn i en sideplanke. 'Hvis hoftene dine synker ned, eller kroppen din vrir seg eller roterer i én retning, kan det bety at skråningene dine ikke fungerer sammen og er svake.' Feil pusting, å holde pusten og ribben som blusser ut er også tegn på skrå svakhet, legger Ladis til.
Enten din holder opp på kupp eller ikke, er Sims råd at alle inkluderer øvelser som retter seg mot skråningene i treningsrutinen, men 'spesielt hvis du har svakhet i å rotere kjernen eller forhindre at den roteres.' Heldigvis finnes det tonnevis av forskjellige alternativer fra russiske vendinger til stående sideknuser som får jobben gjort. For å hjelpe deg med å støtte din, foreslår simmene disse fem skråforsterkerne.
I SLEKT: 15-minutters ab-trening du kan klemme inn i enhver treningsrutine
kan du lage acorn squash i mikrobølgeovnen
5 skrå øvelser å prøve hjemme
Relaterte ting
Skråøvelser: Sideplanke med illustrasjon av hoftefall Kreditt: Illustrasjon av Yeji Kimen Sideplanke Med Hip Dips
Ligg på venstre side med bena stablet oppå hverandre. Støtt deg opp på venstre underarm og bøy begge knærne, hold dem stablet og hoftene og skuldrene på linje. Klem setemusklene og sett inn kjernen din, løft deretter venstre hofte opp fra bakken, hold den i et sekund, og senk den deretter tilbake til bakken. Gjør 3 sett med 15 reps per side.
For å gjøre det vanskeligere: Hold det nederste kneet fra gulvet og rett ut begge bena.
Skråøvelser: jackknife ensidig illustrasjon Kreditt: illustrasjon av Yeji Kimto Jackkniver
Ligg med ansiktet opp med høyre kne bøyd og venstre ben rett i 45 graders vinkel. Strekk høyre arm over hodet ved øret og venstre arm ut i en 45-graders vinkel. Pust inn gjennom nesen; mens du puster ut, trykk venstre hånd og underarm ned i bakken for å løfte hele ryggen fra gulvet, og ta med høyre hånd og venstre fot. Senk sakte ned igjen. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner og gjenta på den andre siden.
For å gjøre det vanskeligere: Ta venstre arm fra gulvet og legg hånden på magen.
I SLEKT: 3 Hjemmeøvelser for sterkere armer – Trenger ikke treningsutstyr
gaveideer for vanskelig å kjøpe for kvinner
Skråøvelser: underarmsplanke med enarms rekkevidde Kreditt: Illustrasjon av Yeji Kim3 Underarm Plank Rekker ut
Kom inn i en underarmsplanke med albuene stablet under skuldrene, håndflatene flatt på bakken og bena rett bak deg (føttene skal være litt bredere enn hoftebreddes avstand). Klem setemusklene og quads, strekk en arm ut foran deg. Gå tilbake til albueplankeposisjon og gjenta med den andre armen. Fortsett alternerende sider; gjør 3 sett med 20 reps.
Skrå øvelser: sideliggende skrå tuck ups illustrasjon Kreditt: Illustrasjon av Yeji Kim4 Skrå tuck-ups
Ligg på venstre side på den 'gushy' delen av venstre rumpekinn med venstre arm strukket ut foran deg, bena stablet og høyre hånd plassert lett på bakhodet. Press ned i bakken med venstre underarm. Kryp deg opp på siden mens du bøyer knærne, og bring dem inn for å berøre høyre albue. Senk sakte ned igjen. Gjør 3 sett med 15 reps på hver side.
Skråøvelser: halvt knelende vedhogster med vekt Kreditt: Illustrasjon av Yeji Kim5 Halvknelende vedkotelett
Start i knelende stilling med venstre kne i bakken og høyre kne bøyd med høyre fot i gulvet. Hold begge sider av en moderat vekt manual (tenk: å spise maiskolber) ved venstre hofte. Pust inn; mens du puster ut, bruk kjernen til å føre manualen diagonalt opp og over høyre skulder. Pust inn mens du reverserer bevegelsen, før dumbbell tilbake på tvers og ned til venstre hofte. Gjør 3 sett med 12 repetisjoner (alle på den ene siden), og gjenta deretter på den andre siden.
I SLEKT: Hvordan lage en ordentlig planke som fungerer med alle de riktige musklene
