I sin nye bok Natural Born Heroes: How a Band of Misfits Mastered the Lost Secrets of Strength and Endurance , forfatter Christopher McDougall reiste til Kreta for å undersøke den fysiske og mentale kapasiteten til greske krigshelter. Han studerte naturlig bevegelse, utholdenhet og ernæring for å forstå hvordan vanlige mennesker er i stand til ekstraordinære atletiske prestasjoner. Den største takeawayen: Vi kan alle tilpasse verktøyene til utøverne som er omtalt i McDougalls nye bok (ingen tredemøller eller kjepphestekosthold kreves!). Her er åtte enkle fremgangsmåter vi kan låne fra Natural Born Heroes .

Lag en måltidsplan som fungerer for deg.

Et område McDougall fokuserte på under forskningen, var diett. Ved å gå gjennom en to ukers test, etablert av Dr. Phil Maffetone —Som trente Ironman-idrettsutøvere på 1980-tallet — begynte han å forstå hvilken type mat han likte å få trening i. Two Week-Test ligner på middelhavsdiet (tenk mye nøtter, frukt, grønnsaker og protein), men det inkluderer også et bredere utvalg av kjøtt, alt fra fisk og storfekjøtt til lam og kylling. I to uker fjernet McDougall stivelse og sukker helt fra kostholdet. Så, etter de to ukene, la han dem gradvis inn igjen og overvåket hvordan stivelse og sukker fikk kroppen til å føle seg. Målet er å finne ut hvordan kroppen din reagerer på stivelse og sukker og ta dine egne ernæringsmessige valg.

Da McDougall tok to-ukers testen, opplevde han tap av magefett og følte ikke lenger de ettermiddagsslumpene. 'For meg var det den mest effektive måten å virkelig utnytte eldgammel ernæringsvisdom som mange gamle greske helter stolte på,' sier McDougall.

Planlegg snacks på forhånd.

Når vi blir sultne, vender mange av oss til stivelse og sukker for snacks. Vi rekker kanskje en pose chips eller kjeks, men ved forhåndsplanlegging er det lettere å ta sunne beslutninger, sier McDougall. Han liker å fylle på nøtter, avokado, tomater, oksekjøtt og kuttet kalkunbryst.

hvordan spise sunt på Thanksgiving

Når du trener, må du holde pulsen lav.

Gode ​​nyheter for de som gruer seg til sprintintervaller: Å holde pulsen lav mens du trener, kan faktisk være en fin måte å forbrenne lagret kroppsfett på, sier McDougall. Han anbefaler å holde seg til Maffetone's 180 Rule, som er en enkel ligning som hjelper deg med å bestemme din ideelle treningspuls. Her er teorien: Trekk først alderen din fra 180, endre deretter disse reglene etter behov — du kan trekke fra fem eller ti for sykdom eller skade eller legge til fem for en lang treningsstrek. Stropp på en pulsmåler, og sørg for at fysisk aktivitet du gjør holder pulsen under det tallet. (Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du starter en ny treningsplan.)

Tren så lenge pulsen kan forbli lav.

Når du trener mer, kan du gradvis øke tempoet og hvor lenge du trener, samtidig som du holder pulsen lav, sier McDougall. Men pulsen din er en naturlig retningslinje å følge fordi den forteller deg når du er sliten. Når du begynner å bli trøtt, koster det kroppen din mer energi å pumpe blodet ditt, noe som øker pulsen. Når du ser pulsen bryte 180-regelnummeret ditt, er det på tide å ta en pause eller kalle det en dag. 'Maffetone handler om selvregulering. Kroppen din vil fortelle deg svaret, sier McDougall. 'Fordi det som får deg i trøbbel, er at en fyr du ikke vet, skrev noe i en bok, og du følger den boka, men den er ikke basert på kroppen din.'

Ta treningen utenfor.

Ikke bare kan utendørs hjelpe hjernen din til å fungere mer effektivt, sier McDougall, men å komme seg ut kan også gjøre underverker på treningsrutinen din. Treningssentre eksisterer ikke fordi de tilbyr de beste måtene å trene, men heller fordi de er den beste måten å bevege kroppene effektivt i et trangt rom. - Frafallet i treningssentre er over 60 prosent de første tre månedene, sier han. 'Det er fornuftig fordi det er et unaturlig miljø. Det vi virkelig ønsker å gjøre er å bevege oss på en rekke måter. '

Og å trene utendørs tilbyr variasjon som gir bonusutfordringer til treningen din. Enten det er vær eller terreng, kaster naturen et nivå av usikkerhet i treningen. Fordi kroppen stadig tilpasser seg, tilbyr regelmessigheten til et treningsstudio mindre utfordring. 'Jo mer sikkert det er, desto mer kan kroppen din kaste seg,' sier McDougall. Så målet er å krydre ting ved å komme seg ut. 'Det er her den virkelige bølgen av utholdenhet og styrke kommer fra: kroppen din reagerer på usikkerhet,' sier han.

bøker å lese etter endt høyskole

Glem alle stereotyper om kjønnet ditt.

McDougal sier at han mener at det meste av dagens fritidssport ble skapt for menn av menn. Derfor viser de trekk, som styrke i overkroppen, som ikke gir noen reell overlevelsesfordel, men er ganske enkelt der mange menns styrker ligger. Men å fokusere på utholdenhetsidretter, og alt som involverer fingerferdighet og smidighet, nivåerer spillereglene for kvinner.

Få nok søvn.

Søvn spiller en stor rolle i din fysiske ytelse, sier McDougall. (Som en påminnelse trenger de fleste voksne mellom syv og ni timer med shuteye hver natt.) Søvn er alltid viktig, men spesielt når du forbedrer treningsrutinen. 'Når du stresser kroppen, må du hvile kroppen,' sier McDougall.

eplecidereddik for klar hud

Ha det gøy.

Den enkleste måten å øke og holde seg til treningene dine er å nyte det du gjør. Den mest direkte måten å gjøre det på er å plugge inn i lidenskapen din, noe som betyr trening for å forbedre dine ferdigheter i stedet for å slippe en buksestørrelse. 'Vær nyttig,' sier McDougall. 'Du vil at øvelsen din skal bety noe.'

En annen viktig del av å trene er å vite når du skal ringe tilbake. Hvis du føler smerte mens du løper, senk farten og ta en pause. Gå deretter tilbake til å kjøre senere eller neste dag. 'Min gamle venn Barfot Ted , han har dette mottoet, & apos; t praktisere smerte. Øv glede, & apos; ' sier McDougall. 'Ideen er å bygge konsistens, og du gjør ikke det ved å straffe deg selv. Du gjør det ved å glede deg selv. '