I disse dager prøver folk å være mer oppmerksomme i alle deler av livet. Men seriøst, hva betyr det til og med?
Mindfulness er praksisen med å ta hensyn til det nåværende øyeblikket uten skjønn eller evaluering. Med andre ord, bare å legge merke til, sier Anna Hennings, MA, en Portland-basert mental ytelseskonsulent med en avansert grad i sportspsykologi. '[Det er å legge merke til tankene dine, pusten din, følelsene i kroppen din; merke når tankene dine vandrer av, eller når noe distraherer deg, 'sier hun. Og du gjør dette uten å dvele eller drøfte noe uansett observasjon.
Som løper spesifikt handler det om å utvikle et dypere forhold til å løpe annet enn bare å klokke opp miles for å dele med fremmede på Strava, eller blindt forberede seg til neste maraton, sier Charlie Dark, en Lululemon ambassadør, yogainstruktør, løper og grunnlegger av London-baserte Kjør Dem Crew. 'En oppmerksom løper er noen som prøver å evaluere løpeturen utover bare beregninger på en klokke og kroppens ytelse, og ikke bare fokusere på avstand og tid, men vurderer også løpets innvirkning på sinnet, leksjonene lært på flukt, og hvordan denne informasjonen kan deles for å inspirere andre. '
beste måten å rengjøre støvete persienner på
Når vi gjør dette, når vi tar i bruk det som Dark kaller den meditative strømmen av et løp til det blir uanstrengt og lett - du vet, følelsen der du kan løpe for alltid - det er når flomportene til fordeler åpner seg.
Hva er fordelene med oppmerksom løping?
'Hensikten med oppmerksomhet er å nyte nåværende øyeblikk og prosess som gjør at man kan nå resultatet uten presset fra å ha beregningene som styrer deg,' forklarer Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, direktør for ytelsestjenester på Texas Optimal ytelse og psykologiske tjenester og et styremedlem for Association for Applied Sports Psychology. 'Så mens jeg kanskje har som mål å slå en gang, mens jeg løper, fokuserer jeg på bevegelsen min - følelsen av at kroppen min beveger seg over veien, puster og kjenner vinden - eller hører fuglene, som låser meg inn i øyeblikket og kan tillate meg å slå en flytilstand og løpe jevnere, og til slutt treffe beregningene jeg bryr meg om. '
Forskning sikkerhetskopierer oppmerksomhet som et ytelseshjelpemiddel. En studie publisert i tidsskriftet Nevral plastisitet viste et løft i utholdenhet når oppmerksomme teknikker ble brukt som forberedelse til et arrangement, så vel som under en atletisk bragd. En annen studie dukker opp i The Sport Journal avslørte at det å være mer oppmerksom hadde muligheten til å hindre utbrenthet.
Det bør heller ikke komme som noen overraskelse at det å være en oppmerksom løper kan forbedre din mentale velvære også. For det første hjelper det med depresjon. En åtte ukers studie publisert i Translasjonspsykiatri avslørte at når folk gjorde 30 minutter med fokusert meditasjon og aerob trening (ja, løping teller!) combo to ganger i uken, opplevde de 40 prosent fall i depressive symptomer. Å bringe oppmerksomhet til løping kan også være en metode for å lindre angst. Ifølge forskning publisert i tidsskriftet Fysiologi og atferd, å engasjere seg i mindfulness reduserte konkurranserelatert angst. Den samme undersøkelsen fant også at det å være mer oppmerksom kom med en økning i selvtilliten.
I SLEKT: Hvordan en motvillig idrettsutøver lærte å finne klarhet og ro i løpet
Fokus er viktig når du løper oppmerksomt
Det virker opplagt, men mange av oss liker å sone ut. Du vet, ta på deg kraftsanger (Cue Beyoncé & rsquo; s 'Run the World'), og bare løp. Men når du ikke er fokusert, 'er du ikke klar over tempoet, bevegelsen din og ikke låst i kroppsmerker som kan påvirke ytelsen,' sier Cauthen. Resultatet: 'Du kan gå for fort, eller ikke være klar over å puste og forårsake mer stress for deg selv.' Når vi blir sjekket inn, kan vi imidlertid ta hensyn til det nåværende øyeblikket og ideelt sett nyte prosessen med en følelse av avslappet kontroll.
Et annet viktig element involverer hva som foregår i noggin. Å forstå tankemønsteret ditt mens du løper i et bestemt tempo eller intensitet, kan lære deg å holde deg til stede og ikke bli overveldet av følelsene eller følelsene av utmattelse, ifølge Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, friidrettsdirektør for ledelse og mental ytelse ved Dartmouth College og et styremedlem for Association for Applied Sports Psychology.
'Når du oppdager en ubehagelig følelse, kan du prøve å skifte selvsnakk fra & apos; jeg er sliten & apos; til & apos; jeg føler meg sliten & apos; eller & apos; Jeg merker at jeg føler meg sliten, & apos; ' Hennings antyder, med henvisning til det emosjonelle smidighetsarbeidet til Susan David, PhD, en psykolog ved Harvard Medical School. '& apos; Jeg er ___ & apos; er definitivt. Du er 100 prosent den følelsen eller følelsen. Det er ikke plass til noe annet, sier Hastings. 'Imidlertid føler jeg meg ___ & apos; eller & apos; Jeg merker at jeg føler meg ___ & apos; gir mer rom for at andre følelser skal eksistere. Denne lille forandringen lar deg ikke bli så fast i noen følelse eller følelse. '
hvordan lage søtpoteter i mikrobølgeovnen
Hvordan være en mer oppmerksom løper
Mindfulness er en lært oppførsel, og det vil ta litt tid å legemliggjøre denne tilnærmingen. For å komme i harmoni med deg selv mens du løper, kan du prøve kjørespesifikke meditasjonsapper, for eksempel Headspace + Nike guidede løp Nike Running og Kjør oppmerksomt, eller ett av de fem pro-tipsene nedenfor.
Relaterte ting
1 Få kontakt med pusten
Å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten og følelsen av å puste er en viktig oppmerksomhetsøvelse. Å veilede deg gjennom inn- og utpust er en måte å bringe deg tilbake i nåtiden, sier Hennings og legger til at denne ferdigheten vil bli mer naturlig jo mer du gjør det. Hennes rek: å øve både inn og ut av løpeskoene dine. For eksempel, mens du venter i kø, i stedet for å umiddelbart ta tak i telefonen din, ta tre dype, diafragmatiske pust for å forankre deg til det øyeblikket. Å bli et mer oppmerksomt menneske vil hjelpe deg å bli en mer oppmerksom løper, sier Hennings.
I SLEKT: 5 Mindfulness pusteøvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst
to Løp gjennom sansene dine
Å fokusere på disse tingene bidrar til å holde deg koblet til det nåværende øyeblikket. Neste gang du løper, foreslår Hennings at du stiller inn på spesifikke fysiske opplevelser, som din holdning og skuldre, svingende armer, dine roterende hofter, knærne og virkningen av hver fotplante for å oppnå dette. Jo mer du kan gjøre øvelser som dette, jo mer effektivt kan du kjøre kroppen din, legger Dark til.
3 Ta en pause fra tech
Vi vet at data er konge. Og løpere vil spille inn alt: tempo, splittelser, avstand - alle tingene. Men det kan bli altoppslukende. I stedet foreslår Dark å kaste klokken minst en gang i uken for å fokusere på følelse, ikke beregninger. Måter å gjøre dette på: Begynner og avslutter løpeturen med fokus på pusten, før du til og med begynner å bevege deg. Lukk øynene og sjekke inn med kroppen din, fra føttene, helt opp til hodet. Å tilbringe den første milen av løpeturen med å fokusere på følelsen av takknemlighet i stedet for fart, og varmer deg forsiktig opp i løpet ditt, sier Dark.
4 Bare visualiser det
Å bruke mentale bilder for å forberede sinnet på en opplevelse er et kraftig verktøy. Dark utnytter dette ved å først vie sine løp til folk i livet - de som ikke er i stand til å løpe, venner som ikke lenger er her, mennesker i samfunnet som han vil inspirere - og så visualiserer jeg personen i mitt sinn og tenk at jeg løper mot dem eller at de er ved siden av meg når tankene begynner å lure, sier han.
5 Prøv STOPP-metoden
Når du er ute og løper, og en pause presenterer seg, foreslår Gonzalez å tenke STOPP: 1. Stopp. 2. Ta pusten 3. Observer kropp og sinn. og 4. Fortsett igjen. Å gjøre STOPP-metoden når du er i trafikklys eller tar en rask vannpause, kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på kropp og sinn, sier han.
Til slutt, med en tankegang i øyeblikket, vil en oppmerksom løper sannsynligvis sette seg i posisjon til å øke ytelsesberegningene sine, sier Hennings, og nyte løpene sine mer underveis.
