I disse dager streber folk etter å være mer oppmerksomme i alle deler av livet. Men seriøst, hva betyr det egentlig?

Tankefullhet er praksisen med å ta hensyn til det nåværende øyeblikket uten å dømme eller evaluere. Med andre ord, rett og slett å merke, sier Anna Hennings, MA, en Portland-basert mental ytelseskonsulent med en avansert grad i sportspsykologi. '[Det er] å legge merke til tankene dine, pusten din, følelsene i kroppen din; å legge merke til når tankene dine vandrer eller når noe distraherer deg, sier hun. Og du gjør dette uten å dvele eller gruble over hva du observerer.

Som løper, spesifikt, handler det om å utvikle et dypere forhold til løping, annet enn å bare klokke opp miles for å dele med fremmede på Strava, eller blindt forberede seg til neste maraton, sier Charlie Dark, en Lululemon ambassadør, yogainstruktør, løper og grunnlegger av London-baserte Kjør Dem Crew. 'En oppmerksom løper er noen som streber etter å evaluere løpeturen sin utover bare beregninger på en klokke og ytelsen til kroppen, og som ikke bare fokuserer på distanse og tid, men også vurderer innvirkningen av løpeturen på sinnet, leksjonene lært på flukt, og hvordan den informasjonen kan deles for å inspirere andre.'

Når vi gjør dette, når vi bruker det Dark kaller den meditative flyten av en løpetur til den blir uanstrengt og lett – du vet, den følelsen hvor du kan løpe for alltid – det er da slusene til fordelene åpnes.

gode mor datter filmer på netflix

Hva er fordelene med oppmerksom løping?

'Intensjonen med mindfulness er å nyte det nåværende øyeblikket og prosessen som lar en nå utfallet uten presset av å ha metrikkene som styrer deg,' forklarer Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, direktør for ytelsestjenester hos Texas Optimal Performance & Psychological Services og et hovedstyremedlem for Foreningen for anvendt idrettspsykologi. Så selv om jeg kanskje har som mål å treffe en tid, fokuserer jeg på bevegelsen min mens jeg løper – følelsen av at kroppen beveger seg over veien, puster og kjenner vinden – eller hører fuglene, som låser meg inn i øyeblikket og kan tillate meg å treffe en flyttilstand og løpe jevnere, og til slutt treffer målene jeg bryr meg om.'

Forskning støtter opp om mindfulness som ytelseshjelp. En studie publisert i tidsskriftet Nevral plastisitet viste et løft i utholdenhet når oppmerksomme teknikker ble brukt som forberedelse til et arrangement, så vel som under en atletisk bragd. En annen studie dukker opp i Sport Journal avslørte at å være mer oppmerksom hadde evnen til å hindre utbrenthet.

Det bør heller ikke komme som noen overraskelse at det å være en oppmerksom løper også kan forbedre ditt mentale velvære. For det første hjelper det mot depresjon. En åtte ukers studie publisert i Translasjonspsykiatri avslørte at når folk gjorde 30 minutter med fokusert meditasjon og aerobic trening (ja, løping teller!) combo to ganger i uken, opplevde de en 40 prosent nedgang i depressive symptomer. Å bringe mindfulness til løping kan også være en metode for å dempe angst. I følge forskning publisert i tidsskriftet Fysiologi og atferd, å engasjere seg i mindfulness reduserte konkurranserelatert angst. Den samme forskningen fant også at å være mer oppmerksom kom med en økning i selvtillit.

I SLEKT: Hvordan en motvillig idrettsutøver lærte å finne klarhet og ro i løpingen

Fokus er viktig når du løper bevisst

Det virker åpenbart, men mange av oss liker å sone ut. Du vet, sett på kraftlåter (Cue Beyoncés 'Run the World'), og bare løp. Men når du ikke er fokusert, 'er du uvitende om tempoet, bevegelsen og ikke låst inn i kroppssignaler som kan påvirke ytelsen,' sier Cauthen. Resultatet: 'Du kan gå for fort, eller ikke være bevisst på å puste og forårsake mer stress for deg selv.' Å bli sjekket inn lar oss imidlertid ta hensyn til øyeblikket og ideelt sett nyte prosessen med 'en følelse av avslappet kontroll.'

Et annet viktig element involverer hva som skjer i din kropp. Å forstå tankemønsteret ditt mens du løper i et bestemt tempo eller intensitet kan lære deg hvordan du kan holde deg tilstede og ikke bli overveldet av følelsene eller følelsene av utmattelse, ifølge Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, friidrettsdirektør for ledelse og mental ytelse ved Dartmouth College og et styremedlem for Foreningen for anvendt idrettspsykologi.

beste tiden på dagen å ringe irs

'Når du merker en ubehagelig følelse, prøv å skifte selvsnakk fra 'Jeg er trøtt' til 'Jeg føler meg sliten' eller 'Jeg merker at jeg føler meg sliten,' foreslår Hennings, med henvisning til det emosjonelle smidighetsarbeidet til Susan David, PhD, en psykolog ved Harvard Medical School. ''Jeg er ___' er definitivt. Du er 100 prosent den følelsen eller sensasjonen. Det er ikke plass til noe annet, sier Hastings. 'Men 'Jeg føler ___' eller 'Jeg merker at jeg føler ___' gir mer rom for andre følelser å eksistere. Denne lille endringen gjør at du ikke blir så sittende fast i noen følelse eller sensasjon.'

Hvordan være en mer oppmerksom løper

Mindfulness er en lært atferd, og det vil ta litt tid å legemliggjøre denne tilnærmingen. For å komme i harmoni med deg selv mens du løper, prøv løpespesifikke meditasjonsapper, for eksempel Headspace + Nike guidede løp på Nike løping og Kjør oppmerksom, eller ett av de fem profftipsene nedenfor.

Relaterte ting

en Koble til pusten din

Å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten og følelsen av å puste er en typisk oppmerksomhetsøvelse. Å veilede deg selv gjennom inn- og utpust er en måte å bringe deg selv tilbake til nåtiden, sier Hennings, og legger til at denne ferdigheten vil bli mer naturlig jo mer du gjør det. Hennes oppfatning: å trene både inn og ut av joggeskoene dine. For eksempel, mens du venter i kø, i stedet for umiddelbart å gripe telefonen, ta tre dype, diafragmatiske pust for å forankre deg selv til det øyeblikket. Å bli et mer oppmerksomt menneske vil hjelpe deg å bli en mer oppmerksom løper, sier Hennings.

hvor mye bør jeg tipse for høydepunkter

I SLEKT: 5 Mindfulness pusteøvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst

to Løp gjennom sansene dine

Å fokusere på disse tingene hjelper deg med å holde deg koblet til øyeblikket. Neste gang du løper, foreslår Hennings at du stiller inn spesifikke fysiske sensasjoner, som kroppsholdning og skuldre, svingende armer, roterende hofter, knær og virkningen av hver fotplante for å bidra til å oppnå dette. Jo mer du kan gjøre øvelser som dette, jo mer effektivt kan du kjøre kroppen din, legger Dark til.

3 Ta en pause fra teknologien

Vi vet at data er konge. Og løpere vil registrere alt: tempo, splitt, distanse – alle tingene. Men det kan bli altoppslukende. I stedet foreslår Dark å droppe klokken minst en gang i uken for å fokusere på følelse, ikke beregninger. Måter å gjøre dette på: Begynn og avslutt løpeturen med fokus på pusten, før du i det hele tatt begynner å bevege deg. Lukker øynene og sjekker inn med kroppen, fra føttene, helt opp til hodet. Bruke den første milen av løpeturen på å fokusere på følelsen av takknemlighet i stedet for fart, og varme forsiktig opp i løpeturen, sier Dark.

4 Bare visualiser det

Å bruke mentale bilder for å forberede sinnet for en opplevelse er et kraftig verktøy. Dark utnytter dette ved først å dedikere sine løp til folk i livet hans – de som ikke klarer å løpe, venner som ikke lenger er her, folk i samfunnet som han ønsker å inspirere – og så visualiserer jeg personen i tankene mine og tenk at jeg løper mot dem eller at de er ved siden av meg, når tankene hans begynner å undre seg, sier han.

5 Prøv STOP-metoden

Når du er ute og løper og en pause byr seg, foreslår Gonzalez å tenke STOPP: 1. Stopp. 2. Ta pusten 3. Observer sinn og kropp. og 4. Fortsett igjen. Å gjøre STOP-metoden når du står i et lyskryss eller ta en rask vannpause kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på kropp og sinn, sier han.

Til syvende og sist, med en nåværende tenkemåte, vil en oppmerksom løper sannsynligvis sette seg selv i posisjon til å øke ytelsen sine, sier Hennings, og nyte løpeturene mer underveis.