Det var en av de sjeldne anledningene på skolen hvor vi fikk sitte på gulvet, noe som fikk det til å føles som en spesiell dag. Sittende med bena i kors på det kløende industriteppet, presset jeg ryggen opp mot den malte slaggblokkveggen, som bød på en kjølig frist fra det tette klasserommet. Jeg ønsket å ha en perfekt holdning for å vise at jeg anstrengte meg. Det var 1993, og jeg gikk i fjerde klasse ved St. Helen Elementary School utenfor Cleveland. Vår gjest var en katolsk munk ved navn Fader Justin som kom for å introdusere oss for meditasjon.

Men etter å ha lukket øynene som instruert, kunne jeg ikke følge med på far Justins ord. Uansett hvor hardt jeg prøvde, fortsatte tankene mine å vandre til alle tingene jeg var bekymret for: mitt kommende rapport, min bestemors helse, om vennene mine i all hemmelighet hatet meg, familiens økonomiske situasjon, og om bena mine var foldet stramt nok. å skjule ukedagsundertøyet mitt. Det virket som en annen form for katolsk bot – som det var antatt å være vanskelig, og i bytte ville noen få sjeler bli løslatt fra skjærsilden. Men da lysene kom på igjen, la jeg merke til at alle andre virket avslappede og uthvilte - bare jeg var kvalm og hadde revet av meg neglebåndene.

hvordan holde modne tomater fra å bli dårlige

Som voksen anbefalte terapeuten min oppmerksomhetsøvelser for å roe min ut-av-kontroll angst. Ingenting klikket. Hvordan skulle det å være oppmerksom på alt det ubehagelige rundt meg – og virvlet inni hodet mitt – bidra til å bli kvitt det? Det var ikke før senere, da jeg var på oppdrag i skogen i delstaten New York, en dag da vindkjølingen var minus 30 grader, at det endelig klikket.

Hva i all verden er tankefullhet?

En stor del av mitt første problem med meditasjon og mindfulness var at jeg ikke forsto noe om dem: hvor de kom fra og hvordan de kan være til nytte for både sinn og kropp. Begrepene 'mindfulness' og 'meditasjon' brukes ofte om hverandre, men det er ikke helt nøyaktig. Som Chloe Carmichael , PhD, en klinisk psykolog med kompetanse innen mindfulness , forteller meg, mindfulness er en av flere måter å praktisere meditasjon på. 'Det er som hvordan vals er en form for dans, men ikke all dans handler om vals,' forklarer hun.

Carmichael definerer oppmerksomhet som 'prosessen med å observere tankene dine på en nøytral, ikke-reaktiv måte.' Dette aspektet av mindfulness tok meg lengst å forstå. Ideen om å legge merke til tankene mine på en ikke-dømmende, nøytral måte virket motintuitiv. Hun sammenligner det med pointillisme: På nært hold ser et maleri ut som en serie urelaterte prikker, men på avstand danner disse prikkene et klart bilde.

En annen måte å se det på? 'Hvis oppmerksomhet fokuserer på noe, fokuserer meditasjon generelt på ingenting - å prøve å stille sinnet ned til ingen tanker,' sier Scott Guerin, PhD , en psykolog og professor ved Kean University.

Da Guerin rammet det inn på denne måten, ga mine negative erfaringer med tradisjonell meditasjon plutselig mening. Tankene mine kan være mange forskjellige ting, men det er det definitivt ikke stille. Å prøve å stille og tømme hjernen min – og så ikke være i stand til det – fikk meg til å føle meg som en fiasko.

Det er sannsynligvis grunnen til at jeg fortsatt ikke er tilhenger av de fleste typer meditasjon – og jeg har det bra med det. Det viktige er at jeg har funnet noen få former for mindfulness som har vist seg å være nyttige verktøy i løpet av de siste, uvanlig utfordrende årene. Hvis du, som meg, er en mindfulness-skeptiker, men ønsker å lære mer, har du kommet til rett sted.

Vår tiltrekning til praksisen kan faktisk være primær. 'Noen forskere sier at det er som om hjernen vår ble bygget for dette, og det er grunnen til at enhver åndelig tradisjon i verden har en form for oppmerksomhet i kjernen,' sier Britt Andreatta, PhD , som bruker sin bakgrunn innen nevrovitenskap, psykologi, utdanning og lederskap for å skape hjernevitenskapsbaserte løsninger på dagens utfordringer, som ofte inkluderer oppmerksomhet. 'Vi er ment å være engasjert i en oppmerksom praksis, men for noen mennesker – fordi de har blitt så koblet fra en åndelig tradisjon og/eller er så travle og overveldet – er det nødvendig nå mer enn noen gang.'

Selv om mindfulness har økt i popularitet de siste årene, har den en utrolig lang historie som går tilbake tusenvis av år. Mange religioner – inkludert buddhisme, hinduisme, jødedom, kristendom og islam – praktiserer en form for oppmerksomhet, men de fleste bevis tyder på at dens eldste røtter ligger i buddhistiske og hinduistiske tradisjoner.

I 2020 har praksisen virkelig blitt mainstream, og dukket opp overalt fra styrerom til soverom til kjøkkenbordene våre. Det som kanskje mest indikerer statusen i det moderne velværeområdet er det store antallet tilgjengelige meditasjonsapper. Mer enn 2500 meditasjonsmobilapper har lansert siden 2015: Mitt liv, Rolig , Headspace , Enkel vane , Skinne , Insight Timer , Synkronisering , Vil ha , Buddhifisere , Mindfulness-appen , Mindfulness daglig , Ti prosent lykkeligere , Omvana , Mindfulness coach , og welzen er noen av de mest populære i dag.

Hvordan en naturvandring forandret alt

På den kalde dagen i delstaten New York hadde jeg planlagt et intervju med Nina Smiley, PhD , en psykolog og direktør for mindfulness-programmering ved Mohonk Mountain House . Nærmere bestemt skulle jeg prøve skogsbading. Høres ut som å ta et luksuriøst bad i et område med mye skog, men det er faktisk en øvelse i mindfulness. Selvfølgelig kom jeg med all min vanlige skepsis – hvordan kunne det å ta en tur ute og observere det jeg så muligens redusere stresset og angsten min?

hvor kan jeg kjøpe brisket i nærheten av meg

Ideen, forklarte Smiley, var å tilbringe tid i naturen på en 'mild, ikke-dømmende måte'; Jeg bør bare legge merke til tankene mine og akseptere dem som en nøytral observatør. I stedet for å fokusere på hvor kaldt det var, for eksempel, burde jeg erkjenne temperaturen uten umiddelbart å gjøre en negativ vurdering om den. Det var vinter, og vinteren er kald. I stedet for å la det være en kilde til stress, var det faktum at det var så kaldt at telefonen min slo seg av, rett og slett det som skjedde i det øyeblikket.

Motvillig buktende meg nedover en skogkledd sti, begynte jeg å legge merke til alt jeg så: måten en liten, men mektig foss strømmet fra en steinformasjon; hvordan noen trebark endret farger da jeg så høyere opp på stammen; hvordan når jeg satt på en benk og lukket øynene i noen sekunder og så åpnet dem igjen, virket fargene på innsjøen, himmelen og eviggrønne trær mer levende.

Så slo det meg: På et tidspunkt under rusleturen min hadde de vanlige tankene som suste gjennom hodet mitt (inkludert å forberede meg mentalt på det verst mulige utfallet av et gitt scenario) stilnet betraktelig. Ikke bare følte jeg meg roligere, men jeg hadde en av de plutselige utbruddene av mental energi som vanligvis bare kommer etter å ha drukket en gigantisk kopp kaffe. Jeg gikk inn igjen, åpnet den bærbare datamaskinen min og nøt noen timer med svært fokusert skriving.

Omtrent et år etter min vellykkede skogsbaderfaring, reiste jeg på oppdrag til Hilton Head Health , et velværesenter i South Carolina. Jeg deltok entusiastisk på forelesninger om folkehelse og ernæring, men da det var tid for seminaret «mindful eating», fikk jeg nesten en muskel fra å himle med øynene. Lisette Cifaldi, LMSW, direktøren for atferdshelse, beskriver oppmerksom spising som 'å spise med intensjon mens du er oppmerksom' ved å stille inn på sanseopplevelsen. For å være ærlig, var det eneste aspektet ved oppmerksom spising som appellerte til meg maten.

Men når jeg faktisk ga det en sjanse, føltes oppmerksom spising som skogbading. Jeg ble så oppslukt av hver smak, farge, aroma og taktile aspekt av måltidet at det ga et pusterom fra mine vanlige negative tankemønstre. Når jeg praktiserer bevisst spising, lar det meg ta et skritt tilbake og skjelne hvordan jeg føler meg uten å dømme, og deretter komme meg inn i opplevelsen av å spise middag som en måte å roe sinnet.

På dette tidspunktet var det klart at mindfulness er mest effektivt for meg når det involverer en slags distraherende aktivitet.

Den utrolige nevrovitenskapen om mindfulness

Hva var skjer i hjernen min under min oppmerksomme skogstur og spiseopplevelse som fikk angsten og stresset til å forsvinne for en tid? I følge Caroline Carney, MD , en styresertifisert psykiater og internist, påvirker mindfulness selve strukturen i hjernen, spesielt delene knyttet til følelser, hukommelse og motivasjon.

'Hjernene våre er svært plastiske, noe som betyr at nevroner kan omstruktureres med forskjellige opplevelser,' forklarer hun, og bemerker at oppmerksomhet er en av disse opplevelsene. For eksempel har amygdala - strukturen noen ganger betraktet som hjernens 'emosjonelle responssenter' - vist seg å være mindre aktiv med oppmerksomhet. Samtidig blir hippocampus – som hjelper til med å regulere amygdalas emosjonelle responser – større og mer aktiv.

Takk til nevroplastisitet , noen få minutter med oppmerksomhet hver dag kan bokstavelig talt forandre hjernen din.

I tillegg til effektene på amygdala og hippocampus, sier Dr. Carney at mindfulness kan forbedre funksjonen av den fremre cingulate cortex, en del av hjernen som spiller en rolle i motivasjon og oppmerksomhet. Mindfulness trening også hjelper hjernens isolasjon , som kontrollerer interosepsjon (dvs. evnen til å ha en indre følelse av sin egen kropp). 'Dette er viktig fordi vi gjennom interosepsjon tolker kroppens indre signaler og kroppens tolkning av disse signalene,' forklarer hun. 'Feiltolkning har blitt foreslått å ligge til grunn for psykiske lidelser som angst og PTSD.' Til slutt, mindfulness fører til at den prefrontale cortex blir større og mer aktiv , som støtter bedre impulskontroll, planlegging og problemløsning, sier Dr. Carney.

Det er bevis på at mindfulness påvirker fysisk så vel som kognitiv helse , og dette skyldes i stor grad dens evne til å dempe hjernens stressrespons. Vi vet at stress kan påvirke fysisk helse, så å trene oppmerksomhet for å redusere stress kan i forlengelsen hjelpe redusere risikoen for kroppslige, stressinduserte tilstander , som høyt blodtrykk, hjerteuregelmessigheter, søvnløshet, vedvarende tretthet, fordøyelsessykdommer, psykiske problemer og diabetes, forklarer Zlatin Ivanov, MD , en New York-basert psykiater. Hva mer, mindfulness-teknikker kan fremme kroppens avspenningsrespons . 'Denne responsen engasjerer det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for å gjenopprette kroppen til basisnivåer etter en stressrespons, og roe den ned ved å senke hjerte- og respirasjonsfrekvensen, blodtrykket og muskelspenningen,' sier han.

Dykk ned i forskningen bak denne kraftige og godt studerte praksisen.

Alt dette er sagt, eksperter, inkludert Dr. Carney, anerkjenner utfordringene ved å studere oppmerksomhet og dens effekter. Det er en så subjektiv og betinget opplevelse, og det er så mye mer forskning som skal gjøres for å avdekke omfanget av dens innvirkning på hjernen og kroppen. Dr. Carney forklarer at et hvilket som helst antall variabler - 'dosen' av oppmerksomhet (eller lengden på hver økt), antall økter og om deltakerne er engasjert i andre typer meditasjon - kan påvirke resultatene til en studie.

'Dette er fortsatt et relativt nytt forskningsområde, og det er fortsatt mye vi ikke forstår,' sier Dr. Ivanov. «Fremtidig forskning må utforske forholdet mellom saksbakgrunn og meditasjonserfaringsresultater; hvordan typen praksis er relatert til utfordrende opplevelser [det forsøker å forbedres]; og påvirkning av sosiale og andre faktorer.'

Hva vi tar feil med mindfulness

Disse iboende bestemmelsene og tvetydighetene har gitt oppmerksomheten sin dårlige replikk som et vanskelig, om enn fascinerende egg å knekke – ikke bare for forskere og eksperter, men for lekfolk (både nysgjerrige og kyniske). Og ettersom studiet og bruken av oppmerksomhet fortsetter å vokse, øker også våre misoppfatninger rundt praksisen. I en verden besatt av umiddelbar tilfredsstillelse er det fornuftig at utøvere, produkter og media har en tendens til å forenkle eller feiltolke disiplinen for å nå et bredere publikum. Mens mindfulness er langt mer tilgjengelig enn folk er klar over, krever denne stille praksisen energi og innsats og er på ingen måte en magisk hurtigløsning.

Hvis du vil kjøpe puffene og brenne røkelsen, gå for det, men du kan gjøre alt med omhu – det handler om å være helt tilstede i øyeblikket.'

hva er den virkelige betydningen av valentinsdag

- Britt Andreatta, PhD

Guerin opplever at mange mennesker antar mindfulness er en uanstrengt og passiv opplevelse. Men selv om konseptet kan være enkelt nok å definere – og praksisen ikke innebærer noe utstyr – krever oppmerksomhet tid, intensjon og aktiv deltakelse. 'Fordi vi er innebygd i så mye stimulering i livene våre, strider det mot kornet vårt å roe seg ned og være tilstede i øyeblikket,' forklarer Guerin. 'Men hvis vi jobber med det, kan vi fornemme en endring i livene våre.'

Han bemerker også at mange mennesker ofte bruker 15 til 30 sekunder på en puste- eller meditasjonsapp og forventer umiddelbare resultater. 'Det kan fungere i øyeblikket for noen mennesker, men å virkelig omfavne ideen om mindfulness, det er en livsstil,' sier han. På samme måte sammenligner Smiley oppmerksomhetstrening med å løfte vekter. Du kan ikke forvente å løfte vekter i en halvtime og dra med svulmende muskler – for det gjør du ikke. I stedet vil du forlate med en bedre forståelse av hvordan vektløfting fungerer og de riktige teknikkene du kan bruke på egen hånd. 'Det er det samme med mindfulness: Du kan ikke forvente å gå etter en halvtime med en mental muskel som er i full form, funksjonell og klar til å gå - det er en praksis,' sier hun.

På den motsatte enden av spekteret blir oppmerksomhet ofte feilaktig sett på som uoppnåelig og umulig tidkrevende. Hold deg til vektløftingsanalogien: Selv om du må gjøre løft til en konsekvent del av rutinen din for å høste fruktene, trenger du ikke bruke 12 timer om dagen på å pumpe jern. Du kan trene i 20 minutter, tre ganger i uken, og gradvis endre rutinen din etter hvert som du blir sterkere. Det samme prinsippet gjelder for mindfulness, enten du trener fem minutter om dagen eller 20 minutter en gang i uken. På Mohonk Mountain House begrenser Smiley sine formelle mindfulness-økter til 30 minutter for å gjøre dem så praktiske, kraftige og tilgjengelige som mulig for besøkende på alle erfaringsnivåer. Men som forfatter av The Three Minute Meditated r, hun insisterer på at du kan få noe ut av langt kortere økter. «Alle har tre minutter,» sier Smiley. «Og hvis de ikke har tre minutter, har de to minutter. Hvis de ikke har to minutter, har de 30 sekunder.'

En annen vanlig misforståelse, bemerker Carmichael, er at oppmerksomhet og avslapning er synonyme. «Jeg kan forstå hvorfor; når noen først praktiserer mindfulness, kan de føle en følelse av avslapning, sier hun. '[Men] mindfulness har blitt et slikt buzzword at det opplever et konseptkryp - folk bruker det på enkle avslappingsteknikker som ikke nødvendigvis handler om oppmerksomhet.'

Avslapning er et ønsket resultat for noen (og det er bra for dem), men ikke alle mindfulness-teknikker er ment å sovse deg i søvn eller myke opp fokuset ditt. Faktisk hevder Carmichael det motsatte. 'En person kan bruke oppmerksomhet når de trenger å være super på punkt,' forklarer hun. 'De kan gjøre en rask skanning - en inventar - for å forstå nøyaktig hvordan de har det og hva som går i bakgrunnen av sinnet deres, fordi de trenger å være på sitt skarpeste, mest økte bevissthetsfølelse.'

Klar til å slå av autopiloten og være mer tilstede?

Det er også viktig å huske at det ikke er noen enestående eller 'riktig' måte å praktisere oppmerksomhet på – det er mer en situasjon for å velge-din-egen-eventyr. 'Hvis du vil kjøpe puffene og brenne røkelsen, gå for det,' sier Britt Andreatta, PhD , en ekspert på nevrovitenskap, psykologi, utdanning og ledelse, og Administrerende direktør i 7th Mind, Inc . «Men du kan gjøre alt med omhu. Det handler egentlig bare om å være helt tilstede i øyeblikket.' Dette kan innebære å følge en formell, veiledet mindfulness-meditasjon; men det kan også bety å bruke mindfulness-teknikker under daglige gjøremål som å vaske oppvasken. 'Hvis du virkelig er tilstede med temperaturen på vannet, følelsen av såpen og følelsen av å skrubbe, kan det være en fantastisk oppmerksom opplevelse,' Andreatta sier.

beste show på netflix for par

Selvfølgelig vil ikke alle mindfulness-skeptikere ha et 'aha'-øyeblikk med en gang – eller muligens i det hele tatt. Hvis du har syklet gjennom flere forskjellige apper, teknikker og lærere uten hell, sier Carmichael at du ikke bør tvinge deg selv til det. Men husk at det er så mange forskjellige mindfulness-alternativer der ute, så ikke gi opp hvis det er noe du tror kan forbedre livet ditt. «Det er nesten som å si «vel, jeg prøvde å lese og jeg likte det ikke», sier hun. 'Kanskje du må lese en annen bok.'

Hvis du er ny på mindfulness og ikke er sikker på hvor du skal begynne, anbefaler Guerin å ta en titt på disse mindfulness-øvelser, teknikker og aktiviteter for voksne for å se hva som appellerer til deg. Ellers, begynn med grunnleggende teknikker som kroppsskanning, visualisering og oppmerksom pust.

[Å gi opp mindfulness] er som å si: 'Vel, jeg prøvde å lese og likte det ikke.' Kanskje du må lese en annen bok.'

— Chloe Carmichael , PhD

Og hva med situasjoner som min, der praktisering av forskjellige typer meditasjon, inkludert oppmerksomhet, gjorde angsten og depresjonen min verre? Det er kjent det mindfulness brukes rutinemessig som en del av behandlingsplaner for å håndtere angst, depresjon og andre psykiske helsetilstander; og fortsatt, noe forskning tyder på at bruk av mindfulness og meditasjon i visse tilfeller kan forverre angst og depresjon.

Ifølge Carmichael er det komplisert. I mange tilfeller forsikrer hun at mindfulness kan hjelpe folk å gjenkjenne skadelige eller unøyaktige tanker for å behandle dem mer effektivt (spesielt de som allerede jobber med en terapeut). Men for noen med depresjon, kan praktisering av oppmerksomhet potensielt fokusere oppmerksomheten på overdrevne eller unøyaktige tanker om seg selv, andre eller verden. På samme måte legger Dr. Ivanov til at oppmerksomhet kan være vanskelig for de med tidligere traumeerfaringer, noe som får dem til å huske og fiksere smertefulle opplevelser. I hovedsak, 'hvis du bruker det til å dvele ved negativitet, så ville det ikke være tilrådelig,' sier Carmichael. (Dette er nettopp det jeg hadde gjort i mine første forsøk.)

Nå har jeg mindfulness i baklommen

Det faktum at mindfulness kan ta så mange former er til syvende og sist det som fikk meg til å revurdere praksisen. Kanskje det å sitte stille i et rom med tankene mine ikke er min kopp te, men skogsbading, oppmerksom spising og til og med hverdagslige aktiviteter som å kutte grønnsaker eller gi meg selv en (veldig ikke-profesjonell) manikyr kan gi meg en mental ferie til redusere nivåene mine av stress og angst, selv i noen få minutter.

Se hva som skjer når pusten din blir noe du gjøre Følg med på.

Psykisk helsepersonell jeg har jobbet med personlig har også anbefalt 'fem sanser' trening , som innebærer å være oppmerksom på hva du kan se, høre, føle, lukte og smake på et gitt øyeblikk. Teknikken er ment å stoppe engstelige løkker ved å bringe deg tilbake til din umiddelbare virkelighet. Det så aldri ut til å fungere for meg, før det ble en uventet livline mens jeg tok meg av moren min på hospice.

Alt ved det var uendelig urovekkende; Jeg var i full kamp-eller-flukt-modus, kroppen min reagerte som om jeg var i overhengende fare. Da jeg kjente utbruddet av et panikkanfall, prøvde jeg de fem sansene. I løpet av minutter var jeg mentalt til stede i rommet igjen. Jeg var i stand til å erkjenne at jeg levde ut et av mine verste mareritt; og samtidig innså jeg at jeg ikke var fysisk i fare. Dette subtile, men dype perspektivskiftet ga meg det mentale rommet til å vende all oppmerksomheten mot å være sammen med moren min i hennes siste timer.

De fleste av mine mindfulness-opplevelser er ikke så dystre, lover det. De utløser heller ikke en angstspiral som den jeg satt på gulvet i fjerde klasse og hørte på far Justin. Mindfulness har ikke kurert noen av mine psykiske eller fysiske helseproblemer, men det er nå i verktøysettet mitt for tider når jeg trenger å forankre meg selv i nåtiden. Det appellerer kanskje ikke til eller fungerer for alle, og det er greit. Men det er den virkelige avtalen og lett tilgjengelig – støttet av både århundrer med bruk og en raskt voksende mengde vitenskapelig forskning – for alle som er nysgjerrige nok til å teste vannet. Og til mine medskeptikere: Fortsett å stille spørsmål. Ikke bare gjør dette deg til en effektiv talsmann for deg selv, det vil hjelpe deg å unngå noen faktisk skadelige 'velvære' moter som kommer vår vei neste gang (men ikke bekymre deg, mindfulness er ikke en av dem).

Relatert innhold

• Kozel Bier-kjendiser som praktiserer mindfulness: Oprah Winfrey

  Ekspertene, proffene og kjendisene som praktiserer mindfulness – og sverger til det

• Nevroplastisitet og Mindfulness trening

  Hva Mindfulness gjør med hjernen din: Vitenskapen om nevroplastisitet

  Av Maggie Seaver
• Illustrasjon av Mindfulness Health Benefits

  12 måter Mindfulness kan øke mental (og fysisk) helse, ifølge vitenskapen

  Av Kelsey Ogletree
• Everyday Mindfullness: kvinne som spiser

  Hverdagsrutiner som er (hemmelig) perfekte for å praktisere mindfulness

  Av Rozalynn S. Frazier
• Kvinne puster praktiserer mindfulness illustrasjon

  Prøv disse 5 mindfulness pusteøvelsene når som helst, hvor som helst

  Av Maggie Seaver