Å gjøre knebøy kan være en fin måte å styrke beinmusklene og bygge opp setemusklene. Men dette vanlige treningstrekket er ofte kjent for å forårsake knesmerter for mange mennesker. Noen ganger kan knesmerter fra huk komme fra feil holdning, eller det kan være et resultat av måten knærne dine er formet på. Hvis du opplever knesmerter mens du gjør knebøy, trenger du ikke å forlate denne elskede øvelsen for alltid. Her er hva eksperter anbefaler som smarte modifikasjoner til tradisjonelle knebøy og forskjellige verktøy eller utstyr som du kan prøve for å oppnå lignende resultater.

I SLEKT: 6 uventede fordeler ved å lage planker (utover å bygge kjernestyrke), ifølge personlige trenere

Relaterte ting

en Bruk et mindre bevegelsesområde

'Å redusere bevegelsesområdet under knebøy er en enkel modifikasjon som vil ta trykket av knærne,' sier ortopedisk kirurg Jerome Enad, MD. 'I stedet for å sitte på huk hele veien ned, reduseres trykket i kneet betydelig ved å forkorte buen til ca. 30 til 45 grader.'

to Velg lettere eller ingen vekter

Dr. Enad anbefaler også å holde et øye med hvor mye vekt du legger på knebøyene dine. 'Å sitte på huk med for tung belastning under trening kan forårsake akutt belastning eller kronisk senebetennelse,' sier han. 'Hvis du mister balansen med for tung belastning under huk, kan du få en mild kneforstuing eller til og med en katastrofal quadriceps eller patellar seneruptur.'

3 Juster skjemaet ditt

Hvis en knebøyøvelse forårsaker knesmerter, kan det skyldes feil holdning og form. Å gjøre noen små endringer mens du sitter på huk kan faktisk forhindre knesmerter og beskytte leddene dine mot mer alvorlige skader, som forstuinger eller senebetennelse. Å sitte på huk med feil holdning kan forårsake belastninger, sier Dr. Enad. For å unngå disse skadene, foreslår han å ikke bøye seg for langt frem under en knebøy eller å stå for stivt, noe som kan forårsake smerte.

'Fokuser på hukbevegelser der hoftene flytter seg tilbake i stedet for rett ned,' sier profesjonell styrke- og kondisjonstrener Jerry Handley, eier og hovedtrener ved Viking ytelsestrening . Dr. Enad legger til at 'god form skal føles som om du setter deg ned i en stol bak deg, leder med baken, men holder deg godt balansert med god holdning.'

Å sende hoftene bakover i stedet for rett ned hjelper til med å forbli vertikale, forklarer Handley, samtidig som du minimerer belastningen på kneet. Å holde trykket mer på hælene mens du sitter på huk (med hælen og mellomfoten tar mesteparten av vekten) i stedet for å presse frem til tærne kan også lindre knesmerter.

Et annet viktig skritt du kan ta når det gjelder å endre knebøystillingen din, er å sikre at knærne peker i samme retning som tærne når de bøyer seg. 'Folk kommer i trøbbel når knærne ikke roteres slik at de vender i samme retning som tærne,' sier Hadley. 'De er oftest rotert for langt innover.' Dette, legger han til, kan forårsake skader på leddbånd i kneet.

I SLEKT: 4 strekk du sannsynligvis ikke visste kunne lindre ryggsmerter

4 Prøv Box Squats og Sumo Squats

I stedet for tradisjonelle knebøy kan du prøve de litt modifiserte formene heller boks knebøy eller sumo knebøy for å bidra til å fjerne stress fra knærne. For box squats legger du til en plyometrisk boks (eller stol eller benk) bak deg under knebøyøvelsen: Senk kroppen sakte ned til du sitter på boksen nederst i hver knebøy. «Husk å lene deg tilbake mot boksen,» råder Hadley å minimere knesmerter.

Sumo squats, derimot, setter mer fokus på setemusklene enn quads og hamstrings. 'Sumo-knebøy er en variant av en vanlig knebøy som er et godt alternativ,' sier Isaac Robertson, medgründer ved Total form . «I motsetning til en vanlig knebøy, er bena dine plassert langt fra hverandre i sumo-stilling. Hold ryggen rett, sitt og gå ned som en vanlig knebøy.'

5 Gjør legpressmaskinen

Visste du a benpressmaskin kan hjelpe deg å oppnå de samme resultatene som å sitte på huk? Dr. Enad forklarer at benpress kan treffe de nøyaktige muskelgruppene som tradisjonelle knebøy: 'De jobber med de samme muskelgruppene med mindre press.'

Ved å endre høyden på bena litt, kan du etterligne en oppreist knebøy uten å gjøre det. 'På en benpress vil du ha en høyere eller mer fremre fotplassering,' sier Handley, 'så pressen kommer mer fra hælene og setemusklene.'

hvor mye gi tips til pizzasjåfører

6 Bruk elastiske motstandsbånd

Et godt gammelt elastisk motstandsbånd kan hjelpe deg med å opprettholde en god holdning, samtidig som du lindrer stress på knærne mens du gjør knebøy. Med tillegg av et elastisk bånd plassert rundt knærne (like under eller over knenivå), kan du oppmuntre til mer aktivering fra setemusklene mens du sitter på huk, og dermed fjerne presset fra knærne.

'Dette kan oppnås ved å sette et strikk rundt knærne mens du sitter på huk,' forklarer personlig trener Bill Daniels. 'Dette vil skape en underbevisst reaksjon for å presse knærne ut, som aktiverer stabilisatorene i hoften og ofte kan lindre knesmerter.'

7 Få armstøtte

Mens folk ikke ofte tenker på armer som en viktig kroppsdel ​​for knebøy, kan de faktisk hjelpe deg med å sitte på knebøy på en måte som lindrer knesmerter og stress. 'Ved å holde fast i en vegg, bar eller forankret sett med stropper, kan en person ta belastningen fra knærne under en knebøy, noe som kan hjelpe dem å fullføre bevegelsesområdet trygt,' sier personlig trener Jack Craig . Craig foreslår at du holder på et av alternativene ovenfor, bruker armene til å holde kroppen oppreist, mens du holder vekten jevnt fordelt. Denne modifikasjonen, forklarer han, kan hjelpe en person sakte å introdusere kroppsvekten sin til de styrker musklene nok til å fullføre en mer tradisjonell knebøy (selvfølgelig uten andre kilder til smerte, som kneform og eksisterende skader).

8 Prøv en No-Impact Squat Machine

No-impact knebøy-maskiner har vært en mani i treningsverdenen i det siste, takket være deres påstander om å tillate folk å sitte på huk uten effekt. En av de mest populære no-impact knebøy maskinene på markedet er DB metode , som hjelper til med å flytte kroppsvekten inn i setemusklene mens du sitter på huk.

DB-metoden har blitt hyllet av både kjendiser og hverdagslige individer for sine glute-styrkende evner som krever bare noen få minutters trening hver dag. No-impact knebøymaskiner som denne kan hjelpe folk som opplever knebøyrelaterte knesmerter med å jobbe med setemusklene uten å legge ekstra stress på knærne og ryggraden.

Viktigst av alt er det viktig å gi deg selv en pause hvis du opplever knesmerter mens du sitter på huk. Hvis du merker at en bestemt øvelse forårsaker plager, er det best å unngå den øvelsen eller prøve en modifikasjon for å forbedre kroppsholdningen, formen og det generelle treningsopplegget.