Du tenker kanskje ikke så mye på balansen din - før, det vil si at du ikke har det lenger (eller du gjør yoga og kjemper hardt for ikke å velte ut av kriger tre eller ørnestilling). Likevel innebærer balanse mer enn bare å kunne stå på ett ben.

Balanse, når det gjelder funksjon i dagliglivet og aktiviteten, har mer å gjøre med evnen til å raskt trekke sammen musklene dine for å stabilisere eller produsere en ønsket bevegelse, sier Joshua Bonhotal, MS, CSCS, styrketrener og visepresident for operasjoner i Future Fit , en digital personlig treningstjeneste. Når du for eksempel er aktiv i sport, kan balanse være en spillveksler. Å ha bedre balanse betyr at du er i stand til å stoppe under kontroll, gjenopprette fart og reagere raskt, sier Bonhotal.

hvordan jevne ut hårfarge hjemme

Med andre ord er balanse avgjørende for alt du gjør, uansett alder eller treningsnivå. Balanse forbedrer den generelle kondisjonen, livskvaliteten og ytelsen, og reduserer risikoen for skade , sier Corey Phelps, personlig trener i Washington, DC, og grunnlegger av Kultivere av Corey , et mobilt treningsfirma.

Og når du blir eldre, blir balanse avgjørende for å opprettholde livskvaliteten, spesielt med tanke på at en skade påført fra et fall, ofte fra tap av balanse, kan påvirke denne kvaliteten betydelig. Når du blir eldre, mister du evnen til å utføre disse raske muskelsammentrekningene med det dobbelte av den hastigheten som generell styrke avtar, sier Bonhotal. Verre? Hvis du ikke aktivt trener balanse, kan nedgangen akselerere.

I SLEKT: 6 hverdagsmåter å forbedre balansen og stabiliteten din

Det er her balansetrening spiller inn. Mens balansen din vil endre seg fra dag til dag - skade, muskeltretthet, ømhet og søvnmangel kan alle påvirke balansen, sier Bonhotal - nøkkelen er å jobbe balansen regelmessig, daglig om mulig, men annenhver dag i det minste.

Bonhotal sier at du allerede får en god dose balansetrening hvis du gjør trekk som:

hvem lager de beste mikrofiberhåndklærne

• Enkeltbeinøvelser (som step-ups)
• Øvelser der du er i splittede stillinger som lunges
• Øvelser der lasten er ubalansert, noe som betyr at du bare holder eller beveger en vekt på den ene siden
• Eller kjerneøvelser

Hvis noen av disse er en del av din vanlige treningsrutine, trenger du kanskje bare fem til ti minutter med strukturert balansetrening på dager du ikke gjør noe av dem. Også, hvis du har lite tid, plass eller energi, står en enkel og effektiv balansebygger på det ene benet med lukkede øyne til du mister balansen (bytt side). Gjør dette så lenge du kan (tid det!) Og se tiden din blir lengre med øvelse.

Men hvis du ønsker å få en mer målrettet balansetrening i livet ditt, er det sju fantastiske balanseøvelser som spesifikt hjelper til med å bygge stabilitet og styrke. Gjør dem som en treningsøkt eller velg to hvis du bare trenger en kort balansetrening eller ønsker å innlemme dem i en annen treningsøkt.

I SLEKT: 5 treningsvideoer du kan streame for å hjelpe deg å holde deg i form under karantene

gaver til en 23 år gammel kvinne

1. Stående knase med klapp under bena

• Start med å stå med føttene sammen. Flytt vekten til høyre fot og løft venstre ben foran deg til hoftehøyde, med kneet bøyd til 90 graders vinkel.
• Løft armene over hodet og trykk hendene sammen.
• Bøy torso fremover mens du klapper hendene under venstre ben.
• Slipp til startposisjon (armene løftet over hodet), hold venstre ben på plass, og gjenta 12 ganger.
• Bytt side og gjenta.

2. Knelende vekslende supermann (eller fuglehunder)

• Gå ned på hender og knær.
• Løft og strekk venstre arm fremover mens du samtidig strekker høyre ben bak deg.
• Hold ryggen flatt som et bord og rett, ikke rotert, selv når du løfter hvert ben (det er nyttig å gjøre dette i et speil).
• Hold i fem tellinger. Gjenta med motsatt arm og ben.
• Alternative sider, gjør fem reps på hver side.

3. Single-Leg Deadlift With Side Bend

• Start med å stå med føttene sammen. Skift vekten til venstre ben og løft høyre kne foran kroppen til hoftehøyde, kneet bøyd til 90 graders vinkel.
• Forleng armene til siden i skulderhøyde.
• Hengsling fra hofter og strammekjerne (tenk deg at navlen klemmer seg inn i ryggraden), strekk høyre ben bak deg til hoftehøyde når du når høyre hånd for å berøre innsiden av venstre ankel. (Ikke glem å engasjere både venstre og høyre glute muskler)
• Slipp for å starte. Gjenta åtte ganger. Bytt side og gjenta.

I SLEKT: Dead Butt Syndrome er en ting - prøv 4 grunnleggende øvelser for å gi gløtene dine liv

4. Isometrisk delt knebøy

• Gå på gulvet i en halvknestende stilling med høyre kne ned og venstre fot plantet godt på bakken foran deg. (Kontroller at begge knærne er i 90-graders vinkler og at hoftene er justert.)
• Hold høyre fot på bakken, ta med høyre kne bare så vidt fra bakken og hold denne posisjonen (den vil se ut som den nederste halvdelen av et stasjonært utfall).
• Mens du gjør dette, hold brystet løftet slik at skuldrene holder seg i tråd med hofter og kne.
• Start med å holde fem til ti sekunder hvert bein, og bygg til 30 sekunder uten å måtte hvile. Gjør to til tre sett per etappe.
• Utfordring: Arbeid deg opptil fem minutter hver etappe.

5. Rekkevidde og rad med ett ben

• Ta et motstandsbånd og forankre det til noe stabilt foran deg.
• Hold båndhåndtakene i høyre hånd, og hold spenningen i båndet. (Ingen band? Etterlign farten med armene.)
• Start med å stå med føttene i hoftebredden før du flytter vekten til venstre fot.
• Heng deg fra hoftene, la skuldrene falle fremover og nå venstre arm rett foran deg når du strekker høyre ben bak deg til det er hoftehøyde. Når du går tilbake til stående, trekker du høyre albue tilbake (med eller uten bånd).
• Prøv å ikke la høyre fot berøre bakken under hele treningen. Gjenta 10 til 12 ganger. Bytt side og gjenta.

I SLEKT: 5 enkle, hverdags hoftestrekninger for alle som sitter hele dagen

6. Høye planke skulderkraner

• Gå på gulvet på hender og knær, hendene litt bredere enn skuldrene.
• Forleng beina bak deg til du balanserer i en lang linje på hender og føtter høy plankeposisjon . (For å gjøre det lettere, ta knærne ned på gulvet slik du ville gjort for modifisert push-up posisjon)
• Avstiv kjernen din, løft høyre hånd fra bakken og trykk på venstre skulder. Slipp hånden langsomt til bakken og bytt side, og prøv å ikke la vekten skifte mens du gjør dette. Gjør 10 reps hver side.
• Sliter med å opprettholde balanse? Plasser føttene bredere.
• For mer utfordring, ta føttene sammen eller til og med trene med en fot fra bakken.

7. Curtsey Lunge With Oblique Crunch

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, fingertuppene på ørene og albuene.
• Kryss høyre ben bak deg og senk til bak kneet er omtrent en til tre inches fra bakken (inn i det som kalles en curtsy lunge).
• Stig opp og legg høyre ben opp til høyre (pass på så du ikke roterer hoftene), bøy torso mot høyre og beveg høyre albue så nær høyre kne som du kan (inn i en stående skrå knase).
• Slipp for å starte og gjenta 12 ganger. Bytt side og gjenta.

I SLEKT: 5 hjemmetreningsbevegelser som kan inspirere deg til å avslutte treningsstudioet