Klar for denne treningssannhetsbomben? Å ha en seks-pakke er ikke alltid synonymt med å ha en sterk kjerne. Det er viktig å styrke rectus abdominis (de overfladiske ytre ab-musklene som kjærlig kalles sixpack), men det er langt fra den eneste ab-treningen å fokusere på. Som med de fleste ting i livet, må du gå dypere for å få full effekt - helt til din tverrgående mage.
'Tverrgående abdominis, eller TVA-muskel, er den dypeste ab-muskelen, som fester seg til den fremre korsryggen og brytes rundt midtpartiet fra baksiden til fronten som en korsett eller et par Spanx,' sier Ali Handley, grunnlegger av Bodylove Pilates i New York City. 'Når TVA er riktig engasjert, klemmer TVA midjen, forlenger torsoen, flater magen og støtter ryggraden og bekkenet.'
I SLEKT: 6 øvelser å gjøre hjemme (når treningsstudioet er gal overfylt)
Bare fordi tverrgående mage er vanskelig å se og nå, betyr ikke det at det ikke er viktig å beholde deg sterk, tonet og smertefri . Denne superdype muskelen, ofte referert til som korsettmuskelen, gjør alt fra å stabilisere korsryggen for å holde organene dine på plass. Det er en enorm jobb. Og ifølge Handley, hvis du har en svak eller frakoblet TVA, er ryggsmerter sannsynligvis ikke langt etter.
'En sterk TVA støtter bekkenet i en nøytral posisjon, som lar deg målrette og styrke underkroppen riktig,' sier hun. 'Derfor vil noen med en svak TVA sannsynligvis også ha svake rumpe- og benmuskler.'
I motsetning til rectus abdominis (eller synlige seks-pack muskler), kjører TVA-muskelfibrene horisontalt, sier Handley. En sterk tverrgående abdominis komprimerer og flater magen, mens rectus muskelfibre løper loddrett og vokser utover. Gode nyheter hvis du er lei av crunches: Glem dem - de vil ikke bidra til å styrke din TVA. 'Hvis du har en svak TVA, kan du ha en lav mage, og uansett hvor mange crunches du gjør, vil den ikke forsvinne,' sier Handley.
Så hvis knaser ikke gjør susen, hvordan kan du akkurat jobbe med denne muskelen? 'TVA er en tenkende muskel, noe som betyr at du ikke trenger å bevege deg for å aktivere den,' sier Handley. 'I stedet må du finne en kropp mellom kropp og kropp til muskelens handling. Bare ved å puste og tenke på hvordan den brytes rundt kroppen din vil engasjere den. Her er noen av de beste treningsøktene du kan gjøre hjemme (eller bokstavelig talt i stolen din på jobben) for å engasjere den tverrgående magemuskelen.
TVA-telling
1. Sett deg komfortabelt på en fysioball, yogablokk eller stol med en nøytral ryggrad og vekt jevnt fordelt mellom begge sittende bein.
2. Pust inn gjennom nesen, slik at magen din fylles opp med luft og magemusklene slapper helt av.
3. Pust ut en lang, langsom, jevn pust gjennom munnen din og forestill deg at TVA-en din vikler seg rundt midseksjonen din, og trekker mageknappen helt til ryggraden.
4. Hold navlen på ryggraden og begynn å telle høyt.
Start med å holde og telle til 10 og bygge til 25.
Fuglehunder
1. Start på alle fire med ryggraden i nøytral stilling.
2. Pust inn gjennom nesen, slik at magen din fylles opp med luft og magemusklene slapper helt av.
3. Pust ut en lang, langsom, jevn pust gjennom munnen mens du forestiller deg at TVA-en din vikler seg rundt midseksjonen, trekker navlen helt til ryggraden og strikker de to sidene av magesekken.
4. Hold magenes engasjert og ryggraden helt nøytral, og nå venstre arm og høyre ben utenfor kroppen. Pust inn gjennom nesen din igjen og ta armen og benet tilbake til startposisjonen.
5. Pust ut gjennom munnen igjen og strekk motsatt arm og ben. Sikt mot åtte reps på hver side.
Knee Hovers
1. Start på alle fire med ryggraden i nøytral stilling.
2. Pust inn gjennom nesen, slik at magen din fylles opp med luft og magemusklene slapper helt av.
3. Pust ut en lang, langsom og jevn pust gjennom munnen mens du forestiller deg at du glidelå et par jeans i høy midje opp og over navlen.
4. Hold magesekken engasjert og ryggraden helt nøytral, hold denne forbindelsen mens du løfter og svever begge knærne opp av matten.
5. Pust inn mens du senker knærne med kontroll. Sikt mot åtte representanter.
Kjerneutfordring: Hold tilkoblingen og svev knærne i ett minutt.
