Hofter får ikke mye respekt. Fra verbale overgrep kaster du dem til de lange timene du bruker sitter på baken hver dag , hoftene dine kan være ulykkelige bobiler - og det kan stave problemer på veien. Her er hvorfor og hvordan du retter det.
Når du er inaktiv i lange perioder - tenk å sitte ved skrivebordet eller se på TV i flere timer - blir hoftene stramme. Store muskler som kalles hoftefleksorer, som har sitt utspring i korsryggen og krysser over hoftene, kan stramme seg når de ikke strekkes. Når det skjer, kan du utvikle smerter i korsryggen, sier Marty Matney, LAT, ATC, en atletisk trener i Seattle, Wash. Og leder av National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement, og legger til at mange andre mindre muskler som virker på hoften kan bli tett av inaktivitet også. Hvis det ikke blir hakket og tettheten forverres, kan du oppleve endringer i bevegelsen og funksjonen til hofteleddet mens du går, noe som kan føre til smertefull hofteartrose. I verste tilfeller kan det hende du trenger operasjon.
I SLEKT: 5 hånd- og håndleddsstrekninger du kan gjøre hvor som helst
Så hvordan vet du om hoftene er tette? Det er noen tydelige tegn, sier Matney: har problemer med å gå fra å sitte til å stå, etterfulgt av noen vanskelige trinn; gå med litt bøyd stilling eller har problemer med å gå opp eller ned trappene; og føler deg sår foran i hoften eller korsryggen. Knesmerter kan til og med oppstå, hovedsakelig fordi tettheten forårsaker endringer i gangart.
Løsningen er enkel: Bryt den inaktiviteten og beveg deg, noe som vil øke hoftefleksibiliteten. Fordelene? Med mer hoftefleksibilitet vil du ha lettere overganger fra å sitte til å stå, å gå vil være lettere og du vil ha mindre smerter i hoftene og korsryggen, sier Matney.
For å gjøre hoftene og de omkringliggende musklene litt lykkeligere, gjør følgende rutine med fem strekninger, laget av Matney. Hold hver strekning 20 til 30 sekunder og gjenta hver to eller tre ganger (ikke glem å puste dypt), og fullfør hele sekvensen to eller tre ganger om dagen.
I SLEKT: Enkel trening beveger seg for å hjelpe deg med å eliminere 6 irriterende smerter og smerter
Den beste tiden på dagen å gjøre hver hoftestrekk:
- Før og etter en treningsøkt: Gjør nr. 2, nr. 4 og nr. 5
- Mens du tar pausepauser hvert 20. minutt: Gjør nr. 1 og nr. 2
- Før sengetid : Gjør alle fem strekninger (eller i det minste, gjør nr. 3 mens du ligger i sengen)
1. Lunges (for hoftefleksorer)
Start med å stå med føttene sammen. Gå høyre ben tilbake til hælen er flat på gulvet; løft deretter opp på høyre fot. Hold ryggen rett og hodet opp, senk litt ned til du kjenner en strekk i høyre hofte. Holde. Slipp og bytt side.
2. Hamstring Stretch
Stå med føttene sammen, legg høyre hæl på gulvet og bøy høyre fot mot deg. Mens du gjør dette, lene deg sakte fremover fra hoftene (hendene kan være på hoftene hvis du foretrekker det) til du kjenner en strekk bak på høyre ben. Holde. Slipp og bytt side.
3. Figur 4 Strekk (for gluter)
Lig med ansiktet opp på ryggen, bøyde knær og føttene på gulvet. Plasser høyre fot på venstre lår, rett over venstre kne. Ta tak i høyre kne med venstre hånd, trekk det forsiktig mot brystet og deretter venstre skulder. Holde. Slipp og bytt side.
4. Strekk på indre lår
Stå med føttene bredere enn skulderbredden. Hold venstre fot pekende rett frem på gulvet, flytt vekten til høyre fot til du føler deg strukket i indre lår. Hvis du ikke føler det, utvider du beina litt. Holde. Slipp og bytt side.
5. Ytre lårstrekk
Fra stående stilling, kryss høyre ben over venstre ben, venstre hånd støttet av vegg eller skrivebord. Hold høyre ben og rygg rett, skyv høyre hofte ut. Hvis du trenger å bøye venstre kne, er det greit. Holde. Slipp og bytt side.
I SLEKT: Bare 10 minutter med morgenstrekninger kan gi hele dagen et løft
