Kan du hoppe på en fot, gå på en bjelke eller sitte på en ball uten å velte? Disse øvelsene kan høres ut som barns lek, men de er faktisk sofistikerte bevegelser som forbedrer fysisk balanse - en ferdighet som er viktig når du går inn i voksen alder. Balanse er en vakker, ofte praktisert harmoni mellom hjernen din og musklene. Det holder deg sterk under trening og daglige aktiviteter, mens du beskytter mot farlige fall. Her er hvordan du kan øve og forbedre balansen, og hvorfor det er så viktig for å opprettholde god fysisk helse.
Hvorfor god balanse er så viktig
Balanse har kanskje ikke den vanlige cachet av flat mage eller en seks minutters mil, men det er bemerkelsesverdig det samme: resultatet av hjernen, øynene, berøringssansen, indre ører og alle ledd og muskler i kroppen din som fungerer sammen. Stor balanse muliggjør god holdning, enten du sitter stille, trener eller løfte tunge gjenstander . Når du er balansert, gjør både venstre og høyre side - og foran og bak - alle like store anstrengelser. Ingen deler av kroppen kompenserer for mye for en annen, og på grunn av dette lider du av færre smerter , sier Jordan Metzl , en sportsmedisinsk lege ved Hospital for Special Surgery, i New York City, og forfatter av flere treningsguider. Enten du bruker fritiden din på Pilates, tar kurs i ballroom-dans eller hagearbeid, hjelper balanse deg med å gjøre det bedre.
I SLEKT: Hvordan begynne å trene (hvis du i utgangspunktet ikke har flyttet i alderen)
4. juli dekorasjoner å lage
Balanse gjør deg også mindre utsatt for ulykker, og nevrovitenskapen bak er fascinerende. I en 2013-studie koblet forskere ved University of Michigan, i Ann Arbor, friske unge fag med typisk balanseringsevne til elektroder og sendte dem til å gå på (og falle av) en smal bjelke festet til en løpende tredemølle. Det viser seg at når mennesker med god balanse begynner å falle, registrerer hjernens sensoriske motoriske cortex (området som mottar og tolker følelser) umiddelbart at kroppen ikke lenger er stabil. Nevroner som sporer feil, navigering, romlig orientering, planlegging og regulering blir også aktivert umiddelbart, mens øynene suser ut kroppens nye posisjon og hvor fort den beveger seg i rommet. Musklene reagerer deretter og retter seg selv før du treffer gulvet. Du har omtrent 250 til 400 millisekunder å ta et fall, sier Daniel Ferris, PhD, professor i bevegelsesvitenskap og hovedforfatter av studien. For de som har god balanse, er det god tid. Men for de som har latt balanseevnen minke, er det ikke nok og kan raskt føre til et dårlig søl. I følge Centers for Disease Control and Prevention, har fall vært en ledende årsak til ikke-dødelige skader i USA.
Alle kan jobbe for å bygge bedre balanse
Tror du at klodset er medfødt og uforanderlig? Det er ikke nødvendigvis sant. Gitt, omtrent 50 til 75 prosent av din evne til å balansere avhenger av genetikk, men det etterlater 25 til 50 prosent som kan dyrkes, uavhengig av alder, gjennom vanlig gammel praksis. Forutsatt at du ikke har problemer med muskler og skjelett , hvem som helst kan forbedre balansen - til og med lære å gjøre en håndstand. Noen mennesker, på grunn av genetikk, finner det lettere å perfeksjonere; andre må jobbe hardere med det, sier Ferris.
Enten målet ditt er å mestre den imponerende omvendte yogastillingen eller rett og slett unngå slips på en isete parkeringsplass , krever bygningsbalanse en todelt tilnærming. Først må du trene hjerne- og muskelreflekser for å oppdage og reagere raskt på ustabile situasjoner. For det andre handler det om å kondisjonere kjernemuskulaturen (din dype magemuskler , bekken, hofter og korsrygg, som danner tyngdepunktet som stabiliserer hele kroppen din og beskytter ryggraden) slik at reaksjonen blir kontrollert, sier Kai Wheeler, en San Diego-basert personlig trener og menneskelig bevegelsesspesialist.
I SLEKT: 5 enkle, hverdags hoftestrekninger for alle som sitter hele dagen
Grunnleggende, vanlige vaner for å forbedre balansen
Å bygge balanse er som å lære å spille et instrument. Du må opprette passende nevromuskulære forbindelser - det vil si koblinger mellom hjernen og musklene. Da må du øve på for å forhindre at forbindelsene forverres, sier Jonathan Cane, en treningsfysiolog og grunnleggeren av Bytrener Multisport , en utholdenhetstreningstjeneste i New York City. Eldre mennesker har ofte dårlig balanse fordi de er stillesittende og derfor rustne. Barn, derimot, har en fantastisk balanse fordi de trener hver dag: De eksperimenterer kontinuerlig med ustabile posisjoner - spiller humle, sykler - og styrker deretter nevromuskulære baner når de blir dyktige på disse aktivitetene, sier Dr. Metzl.
Heldigvis kan voksne snike balanseutfordringer inn i seg planer for alt-arbeid-og-ikke-spill . Alle ideene her vil bidra til å styrke kjernen din eller utfordre refleksene dine - eller enda bedre - gjøre begge deler for bedre balanse.
Når du pusser tennene:
Stå på ett ben, foreslår Dr. Metzl. Bytt side hver dag.
Når du går:
Hvis du er i en halvstille gate (ingen busser suser forbi), kan du prøve å gå langs fortauskanten i stedet for fortauet. Du kan også øve hjemme, for eksempel ved å gå der kjøkkenflisene danner en rett linje.
Når du slipper et lite objekt:
Plukk den opp mens du holder det ene benet løftet bak deg. Når du forbedrer deg, kan du utfordre deg selv ved å løfte det forhøyede benet enda høyere.
Når du ser på TV:
Sett deg på en treningsball i stedet for sofaen. Start med en halvtimes sitcom, og bygg deretter opp tiden du bruker på ballen gradvis.
Når du spiser et måltid:
Trekk stolen opp til bordet så nært du kan (mens du fremdeles kan kutte kyllingen din), sier Mary Helen Bowers, grunnleggeren av Ballett vakker , et ballettinspirert treningsstrømregime. Dette presser deg til å sitte rett opp og trekke sentrum inn, aktivt engasjere kjernen din.
Når du kjører på tog eller T-bane:
Stå med bred holdning, knærne litt bøyde (som om du surfer), uten å holde et rekkverk. Engasjer kjerne-, glute- og benmusklene for å forhindre at du faller over.
hvordan depuster øynene etter gråt
