Til tross for hvor massiv velværebevegelsen har blitt det siste året, har vi noen uheldige nyheter. Som et resultat av spisevaner med lite frukt, grønnsaker og meieriprodukter (og høyt mettet fett, natrium og sukker), er det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet mer ubalansert enn noen gang. I følge US Office of Disease Prevention and Health Promotion’s 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere (DGA) fortsetter kroniske diettrelaterte sykdommer å øke og nivåene av fysisk aktivitet er fortsatt lave. ' Oof.

Vi motvirker dette med noen mer oppløftende nyheter: vi kan redusere risikoen for kronisk sykdom dramatisk med noen få små livsstilsendringer. Hovedsakelig ved å velge bedre mat å spise hver dag. De USDA og Department of Health and Human Services sammen identifiserte fire næringsstoffer som forbrukes av de fleste individer i mengder farlig under anbefalt inntak. Disse underforbrukte næringsstoffene - kalium, kalsium, kostfiber og vitamin D — Anses som næringsstoffer av folkehelseproblemer fordi lave inntak er assosiert med kroniske sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og høyt blodtrykk.

hvordan velge hudpleieprodukter

Heldigvis er det mange deilige matvarer som er fullpakket med kalium, kalsium, fiber og vitamin D. DGAs generelle råd om hva du skal spise er dette: Å spise et sunt kosthold som inneholder en rekke hele frukter og grønnsaker, korn (kl. hvorav minst halvparten er fullkorn), meieriprodukter uten fett eller lite fett (inkludert melk, yoghurt, ost og / eller berikede soyadrikker), en rekke proteinmatvarer og oljer.

Men av hensyn til vår egen helse (og sunn fornuft) konsulterte vi Amanda Blechman, en registrert diettist i Danone Nord-Amerika, for å bryte det ned ytterligere. Her er de foreslåtte daglige verdiene av næringsstoffene de fleste av oss mangler mest, etterfulgt av fire matvarer som fungerer som utmerkede kilder til dem.

Foreslåtte daglige verdier for voksne> 4 år:

• Kalium: 4700 mg
• Kalsium: 1300 mg
• Fiber: 28 g
• Vitamin D: 20 mcg

Yoghurt

De fleste yoghurt inneholder tre av de fire næringsstoffene som er bekymringsfulle: kalsium, vitamin D og kalium. Kalsium finnes naturlig i meieriprodukter, og det meste av den amerikanske meieriet har også tilsatt vitamin D siden de jobber sammen i kroppen. D-vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium, men de fleste matvarer gir ikke en meningsfull mengde vitamin D, og ​​det er grunnen til at de fleste meieriprodukter i USA er frivillig befestet. Mange yoghurt har også kalium (en gjennomsnittlig servering på 6 fettfattige yoghurt med fruktfattig frukt gir omtrent 6% av den daglige verdien for kalium), og selv om de vanligvis ikke inneholder fiber, er yoghurt en mat som passer godt sammen med fiberrik mat. som fersk frukt og fullkorn.

hvor mye bør du tipse en leveringspizza

En av de beste (og enkleste) sunne frokostkombinasjonene er gresk yogurt med friske bær og fiberrike kli frokostblandinger. Noen yoghurt har nå også fiber i seg Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt , som pakker i 6 gram fiber per 5,3 gram kopp. Hvis du har meieriintoleranse eller ønsker å ta med mindre i kostholdet ditt, ikke bekymre deg - mange plantebaserte alternativer er også beriket med kalsium og vitamin D, som Silkemandel eller soya Meieri-fri yoghurtalternativer .

Laks

Laks er vanligvis spioneringen for omega-3-innholdet, men det er også en utmerket kilde til vitamin D. En gjennomsnittlig servering av kokt laks på 3 gram gir også omtrent 8% av den daglige verdien for kalium. Laks er en deilig proteinkilde av høy kvalitet som kan tilsettes salater eller sammen med kokte grønnsaker som kan gi mer fiber til måltidet ditt.

I SLEKT : De 8 beste maten å spise for sunn hud

Kokte linser

Kokte linser pakke hele 8 gram fiber per ½ kopp - det er nesten 30% av den daglige verdien! De inneholder også kalium, og klokker rundt 8% av dine daglige behov. Hold linser for hånden som en enkel, rimelig proteinkilde som spenner over massevis av spisemønstre, inkludert vegetariske og veganske dietter.

Søtpotet

Søtpoteter tilbyr både fiber og protein, med ca 4 gram fiber og nesten 10% av den daglige verdien av kalium i en middels søtpotet. De er så smakfulle og allsidige; du kan bruke dem til både søte og salte retter. Det er mye næring i huden, så ikke glem å skrubbe søtpotetene dine godt og la huden være på når du spiser dem. En deilig snackhack blander vanilje gresk yoghurt med en spiseskje nøttesmør og kanel, og skje den deretter i en halv kokt søtpotet (eller som pålegg på skiver søtpotetskål).