Karen Asp Kjernen din spiller en rolle i hver bevegelse du gjør. Fra å løfte barna til å gå mer effektivt, er kjernen integrert i din daglige funksjon, og det er derfor du må styrke den regelmessig. Men ikke tro at du sitter fast ved å måtte gå ned på bakken for gammeldagse knase hver gang. Du kan faktisk trene kjernen mens du står opp, og det er mange store fordeler med å gjøre det.
'Ved å gjøre stående magearbeid, bruker du kjernen i en oppreist, vertikal posisjon mens du holder din egen kroppsvekt, eller det vi ofte kaller avstivning av kjernen,' sier Denise Chakoian, en sertifisert personlig trener og grunnlegger og eier av CORE, Cycle.Fitness.Lagree i Providence, RI Det er mye lettere å oppnå fra stående versus liggende stilling, og det lønner seg i stor grad. «Det er en mer funksjonell treningsøkt, og du trener balanse og stabilitet på samme tid,» legger hun til. Med andre ord, sammen med å få litt ekstra for pengene, trener du kjernen din til å bevege seg som den gjør (eller skal) i løpet av dagen.
hvor mye melk per egg for arme riddere
I SLEKT: 6 uventede fordeler ved å lage planker (utover å bygge kjernestyrke), ifølge personlige trenere
Hvor ofte kan eller bør du trene kjernen? Du kan gjøre det hver dag, så lenge du endrer øvelsene fra tid til annen, sier Chakoian. Å prøve ut noen stående mageøvelser er en perfekt – og effektiv – måte å legge til variasjon til din kjerneforsterkende plan.
Nedenfor har Chakoian designet en fem-bevegelsesrutine som vil ryste kjernetreningen din, fordi alle øvelsene gjøres fra stående stilling. Bonus? Du trenger ikke bytte til treningstøy, og du kan stort sett gjøre det uansett hvor du er. Ta sikte på å gjøre hver av dem to eller tre ganger gjennom, gå sakte og forsiktig i begynnelsen. «Du kan noen ganger overkompensere med nedre ryggrad for kjernebevegelser hvis du gjør dem feil eller for raskt,» advarer Chakoian. Når du beveger deg gjennom dem med vilje, føl din kjernefyring i hvert trekk.
I SLEKT: 4 strekk du sannsynligvis ikke visste kunne lindre ryggsmerter
Relaterte ting
Stående mageøvelsesillustrasjon: enkeltbensløft Kreditt: Yeji Kimen Enkeltbensløft
Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Strekk armene ut til sidene av kroppen med armene løftet til skulderhøyde (lag en 'T'-form) og håndflatene vendt ned. Flytt vekten til venstre fot og løft høyre ben rett opp foran deg så høyt du kan uten å la ryggen runde. Slipp foten til gulvet og gjenta 15 ganger. Bytt side og gjenta.
Stående mage Øvelse illustrasjon: lateral side stående crunch Kreditt: Yeji Kimto Lateral Side Standing Crunch
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs sidene. Strekk høyre arm opp og over venstre side av hodet så langt du kan. Trykk samtidig venstre arm ned ved siden av venstre ben. Slipp, flytt høyre arm tilbake over hodet og la venstre arm gå tilbake til sin naturlige posisjon ved din side. Gjenta 15 ganger. Bytt side og gjenta.
Stående mageøvelse illustrasjon: torso twist Kreditt: Yeji Kim3 Torso Twist
Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bring håndflatene sammen i en bønnposisjon foran brystet. Fra denne posisjonen strekker du armene rett foran deg på skuldernivå, fingrene peker bort fra deg, og roter midjen og skuldrene til høyre så langt du kan. Hold skuldrene nede og avslappet mens du gjør dette. Gå tilbake til midten og gjenta til høyre side 15 ganger. Bytt side og gjenta.
Stående mageøvelsesillustrasjon: kneplastikk over hodet Kreditt: Yeji Kim4 Overhead Reach Knee Tuck
Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Rekk begge armene opp over hodet, skulderbreddes avstand, slik at albuene dine er ved ørene. Hold armene utstrakt, flytt vekten over på venstre fot og løft høyre kne opp fra gulvet mot brystet så høyt du kan uten å la ryggen runde. Slipp høyre ben til gulvet og bytt til venstre ben. Fortsett alternerende marsjer i 60 sekunder. Ta en 20-sekunders pause og gjenta i et minutt til.
Stående mage Øvelsesillustrasjon: diagonale koteletter Kreditt: Yeji Kim5 Diagonale koteletter
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene til sidene. Bøy knærne til en knebøy – hold knærne bak tærne og vekten i hælene – strekk begge hendene ned mot utsiden av høyre fot. Slipp knebøyen mens du begynner å stå, bevege armene sakte over kroppen og over hodet til venstre hjørne av rommet (armene dine skal 'hakke' luften i en diagonal linje foran kroppen). Hold hoftene rett foran mens du roterer gjennom kjernen. Gå tilbake til midten og gjenta 15 til 20 ganger. Bytt side og gjenta.
I SLEKT: 5 enkle hamstringøvelser (pluss 2 gode tøyninger) for å styrke og forlenge ryggen på bena dine
