Du hører ikke ofte noen snakke om hvor hardt de slår hamstrings på treningssenteret. Å utelate dem fra treningsøkten din er imidlertid en stor feil, fordi de hjelper deg med å utføre så mange daglige funksjoner – i og utenfor treningsstudioet. Hamstrings er en gruppe på tre muskler - semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris - som løper langs baksiden av låret fra hoften til rett under kneet og er hovedsakelig ansvarlige for å strekke hoftene og bøye knærne. De er musklene som lar deg gå, løpe, sitte på huk, bøye knærne eller vippe bekkenet, sier Matty Maggiacomo , en Peloton Tread and Strength-instruktør. Og de trenger alltid litt TLC.

Når hamstrings er svake, kan de gi knesmerter og øke muligheten for belastning, sier Maggiacomo. Mange ganger stammer denne svakheten fra muskelubalanse, når quads, musklene som går langs forsiden av låret, er mer dominerende enn hamstrings. Dette fenomenet er vanligvis mer fremtredende hos kvinner enn hos menn.

hvor ofte bør jeg børste håret mitt

Når musklene dine er ubalanserte på denne måten, 'vil du ha vanskelig for å oppnå riktig form for øvelser, og det vil ha en negativ effekt på løpeformen din hvis du bare stoler på firhjulingene for stabilitet og kraft,' Maggiacomo forklarer, og legger merke til at du vil være sikker på at du jobber quads, hamstrings og setemuskler likt for å løse muskelubalanser.

I SLEKT: 8 kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst

Tegn på svake hamstrings

Musklene dine kan alltid ha nytte av en god styrketreningsøkt, men du må kanskje være spesielt oppmerksom hvis din er på den svake siden. Noen få ledetråder for å hjelpe med å måle om hamstringene dine ikke er sterke nok eller aktiveres som de burde? 'Et redusert bevegelsesområde med foroverbøyning, smerter i baksiden av benet som ikke har løst seg helt, eller en lavgradig verke rett under baken,' sier Julie Ann Aueron , Lege i fysioterapi med Tru Whole Care.

'En 'normal' hamstringlengde er når en person kan legge seg på ryggen og holde kneet rett, bøye hoften 90 grader, sier Aueron, og bemerker at ikke mange mennesker er i stand til å oppnå dette uten konsekvent arbeid på hoften. kapsel. «En annen nøkkelfaktor å se på er hvordan bekkenet roterer, og hvordan korsryggen deltar. Dette er utrolig relevant med hamstring-funksjonen siden hamstring-muskelgruppen faktisk kobles til bekkenet.' Med andre ord: Daglig tøying er nøkkelen.

I SLEKT: Dead Butt Syndrome er en ting – her er hvordan du får liv i setemusklene dine

Hvordan adressere svake og stramme hamstrings

Det er tonnevis av øvelser du kan gjøre for å komme inn på de hamstringene. I følge forskning fra American Council of Exercise , som så på ni øvelser (kettlebell swings, enarms/single-leg rumensk markløft, rumensk markløft, prone leg curl, reversert hofteheving, glute-hamstringheving med maskin, glute hamstring uten utstyr, stabilitet ball hamstring curl, og sittende leg curl) var det tre bevegelser som var mest effektive for å fyre opp og styrke baksiden av bena raskest. I følge studien, som undersøkte 16 personer mellom 20 og 25 år, inkluderer de tre beste øvelsene for hamstrings:

• kettlebell svinger
• enarms/enbens rumenske markløft
• utsatt benkrøll.

Å jobbe for å gjøre hamstrings sterkere er heller ikke det eneste du bekymrer deg for. Supertramme hamstrings (eller egentlig forkortede hamstrings) bør også gi deg pause. Dette kan lett skje hvis du forsømmer å strekke (spesielt etter en treningsøkt) eller hvis du bruke mye tid på å sitte , som holder hamstringen i en sammentrukket og forkortet stilling.

Hvis du er klar til å ta hamstrings til neste nivå, prøv å inkludere disse syv bevegelsene – fem styrkebaserte og to for å hjelpe de stramme bakbensmusklene med å finne lindring – fra Maggiacomo i treningsrutinen din. Og vit dette: Hvis hammiene dine er fornøyde, blir du det også.

I SLEKT: 5 skrå øvelser for å gjøre din neste kjernetrening mer utfordrende (og interessant)

5 Hamstring-øvelser som ikke krever utstyr

Relaterte ting

en God morgen

Stå med føttene rett under hoftene og plasser hendene lett bak hodet med albuene brede. Bøy deg sakte fremover mens du hengsler i hoftene, grip inn kjernen og hold ryggraden nøytral (ikke krøll eller bøy deg tilbake). Du skal kjenne en strekk i hamstrings. Gå tilbake til stående stilling og gjenta i flere repetisjoner.

to Kroppsvekt knebøy

Stå høyt med føttene i hofte- til skulderbreddes avstand, en lett bøyning i knærne og tærne vendt litt utover. Med kjernen engasjert og brystet løftet, send hoftene sakte tilbake mens du bøyer knærne. Senk ned til quads er så nær parallelle med gulvet som mulig. Kjør inn i hælene for å reise deg opp igjen til stående. Gjenta.

I SLEKT: Her er hvordan du gjør knebøy riktig, trygt og effektivt hver gang

3 Etasjebro

Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd, føttene godt plantet på gulvet og armene avslappet langs sidene. Sakte, klem deg opp gjennom setemusklene og press føttene i bakken, press bekkenet opp til taket. Du vil lage en diagonal linje fra skuldrene til knærne med vekten flyttet inn i skuldrene, ikke nakken, mens du klemmer deg gjennom setemuskler og hamstrings. Senk baken sakte tilbake til gulvet og gjenta deretter.

4 Esel spark

Start på hendene og knærne med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Med kjernen stram, spark sakte høyre ben bak deg, strekk deg helt gjennom benet og rett ut kneet. Bøy kneet og sett benet tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.

For mer om hvordan du gjør grunnleggende eselspark, gå hit .

5 Stående marsjer

Stå høyt og kjør ett kne opp til hoftehøyde. Hold i et brøkdel av et sekund, senk foten tilbake til bakken, og gjenta på den andre siden. Fortsett å veksle i ditt eget tempo.

2 enkle måter å strekke hamstrings på

Relaterte ting

en Stående rett ben Hamstring stretch (eller fremoverfolding)

Stå med føttene rett under hoftene og bøy sakte fremover mens du holder ryggraden nøytral (ikke krøll ryggen), og send hoftene bak deg. Det er helt OK å ha en liten bøyning i knærne. Rekk hendene mot tærne og hold, pust dypt mens du kjenner en strekk nedover baksiden av bena (ikke bekymre deg hvis du ikke kan berøre tærne/bakken!).

to Nedadgående hund

Begynn på alle fire med knærne i hoftebreddes avstand og hendene rett under skuldrene. Press tilbake i hælene for å rette opp knærne og trekk halebeinet opp mot himmelen. Hold hodet, nakken og ryggraden på linje mens du presser deg bakover, og kjenn strekk på baksiden av bena. Gå tilbake til startposisjon.

hvordan rengjøre en fet komfyr

I SLEKT: 6 enkle yogastrekk som smelter vekk muskelspenninger

• Hvordan har du det, Egentlig ? 14 personlige helsespørsmål du bør stille deg selv med jevne mellomrom
• Hvis du ønsker å styrke immunforsvaret ditt, adopter disse 7 sunne vanene akkurat nå
• Journalføring er vitenskapelig knyttet til lykke – her er 5 enkle tips for å begynne å skrive mer
• 6 kreative hobbyer som også fungerer som stressfremmende