En av grunnene yoga er så verdifull for å lindre stress er at den inneholder dynamiske eller bevegelige strekninger. Bevegelige strekninger aktiverer bevegelsesområdet ditt, sirkulerer blod og oksygen og leverer næringsstoffer til vev. Denne kraftige kombinasjonen er utrolig for å smelte vekk muskelspenninger. Hva mer, Harvard University forskning har funnet ut at aktiviteter som yoga som kombinerer dyp pust og aktiv tøying kan bidra til å redusere stress, spenninger og betennelser i kroppen.
Her er seks grunnleggende yogastillinger som spesifikt retter seg mot spente muskler i nakken, øvre og nedre rygg og hofter, som har en tendens til å bli stramme og anstrengte i tider med ekstremt stress (eller til og med etter sitter ved et skrivebord hele dagen ). Og bonus: Du kan gjøre disse strekningene gratis hjemme, uten noe fancy yogastudio eller utstyr som kreves. De er lite støtende og nybegynnervennlige, slik at du enkelt kan jobbe dem inn i en daglig trenings- eller strekkerutine. 'Disse stillingene vil hjelpe til med å lindre og frigjøre muskelspenninger og stress og press i dagliglivet, mens du blir sterkere og mer koblet til kropp og sjel,' sier Laura McDonald, ACE-sertifisert personlig trener og. McDonald anbefaler å holde hver yogastilling i fire til seks dype åndedrag for å lindre muskelspenningene dine.
I SLEKT: 6 tøyningsøvelser for å hjelpe hele kroppen å løsne
Relaterte ting
Yogaposisjoner for å lindre muskelspenninger: katt/ku yoga stretch Kreditt: Getty Imagesen Katt/ku-positur
'Katt/ku-stretch masserer musklene i ryggen, forbedrer spinal fleksibilitet, lindrer spenninger i korsryggen , beroliger nervesystemet og forbedrer sirkulasjonen, sier McDonald. Hun legger til at det er viktig å ikke forhaste seg eller tvinge denne posituren - bare flyt lett og naturlig med pusten.
Hvordan gjøre det: Start på hender og knær. Pust inn, stikk haken inn mot brystet, stikk halebeinet under og rund ryggen opp. Pust ut, løft hodet og flat eller bøy ryggen litt. Det er én pustsyklus - gjenta fire til seks ganger.
Yogastillinger for å lindre muskelspenninger: barnets stilling Kreditt: Getty Imagesto Barns positur
Dette er en ekstremt beroligende positur som er 'en skånsom strekk for rygg, hofter, lår, ankler og føtter,' sier McDonald.
Hvordan gjøre det: Start på hender og knær. Len deg forsiktig tilbake på hælene. Gå hendene fremover, senk brystet. Stikk haken inn og senk hodet til gulvet. Pust dypt for noen få pust.
Yogastillinger for å lindre muskelspenninger: Stå foroverfold (ragdoll stretch) Kreditt: Getty Images3 Rag Doll Pose (stående brett)
McDonald sier at filledukkestillingen er en enkel strekk for å lette spenningen i korsryggen og løsne hamstrings. Du vil også føle en fin utløsning i nakken og skuldrene når du lar hodet slappe av og henge.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne lett bøyde (ikke lås knærne under denne strekningen). Hold armene avslappet langs siden av kroppen og bøy deretter sakte fremover i hoftene så langt det er behagelig - du trenger ikke å tvinge fingrene i gulvet. For en ekstra strekk, hold albuene med motsatt hånd, la hodet være tungt, og svai overkroppen veldig forsiktig fra side til side.
Yogastillinger for å lindre muskelspenninger: Nedovervendt hundestilling Kreditt: Getty Images4 Nedovervendt hund
'[nedovervendt hund] er en flott posisjon for å forlenge hele baksiden av kroppen, fra leggene og hamstrings til korsryggen og skuldrene,' sier Jesse Dietrick, CSCS, en trener for sportsprestasjoner ved Fitness Quest 10 i San Diego, California.
Hvordan gjøre det: Start på hender og knær. Stikk tærne under og løft knærne opp fra gulvet, strekk ut begge armene og begge bena (du bør lage en opp-ned trekant med gulvet som base). Hvis du kan, la hælene falle mot gulvet, skyv skuldrene bort fra ørene og la hodet henge ned.
Yogastillinger for å lindre muskelspenninger: Modifisert stående ryggbøystrekk Kreditt: Getty Images5 Modifisert Standing Back Bend
'Dette er en flott positur for å jobbe med spinal ekstensjon (stilling som holder deg oppreist), som kan bidra til å oppveie spinalfleksjonen (foroverbøyestilling) mange mennesker faller inn i enten de sitter ved et skrivebord, konstant kjører eller bare dårlig. holdning, sier Dietrick.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Pust inn og løft begge armene rett opp over hodet. Pust ut og bøy og senk albuene ut og ned mot gulvet mens du bøyer deg litt bakover for å føle en strekk i forkroppen og hoftebøyerne. (Du kan også holde armene rett opp mens du holder den lette bakoverbøyningen.)
Yogaposisjoner for å lindre muskelspenninger: Sovende ett-bens dueposer hoftestrekk Kreditt: Getty Images6 Sovende Pigeon Pose
Hvis du ønsker å strekke hofter og setemuskler, gjør pigeon pose begge deler, og hjelper derfor også med å lindre stramhet i korsryggen, forklarer Dietrick. Ikke bekymre deg hvis du er for trang til å gjøre det perfekt ennå - det er flere måter å endre en-bens dueposisjonen på, slik at den er effektiv, men skånsom mot kroppen din.
Hvordan gjøre det: Start på hender og knær. Før høyre ben fremover og plasser høyre kne, legg og fot på gulvet i rett vinkel foran kroppen. Rett venstre ben ut bak deg, med venstre kne og toppen av venstre fot vendt ned. Juster for å sikre at begge hoftene vender fremover og så flatt mot gulvet som mulig. For å intensivere strekningen, krøll deretter overkroppen fremover og ned, og støtter deg selv med enten albuer og underarmer, eller begge hendene flatt på gulvet foran deg. Slipp etter flere pustesykluser og gjenta med venstre ben fremover.
I SLEKT: 3 Glute-styrkende øvelser du kan prøve hvis du er lei av knebøy
