I en berømt studie utført i 1993 ved University of California i San Francisco, fant forskere en måte å doble ormenes levetid på. De skadet genet som får ormer til å eldes (kaller det Grim Reaper-genet) og modifiserte litt et annet gen som hjelper til med å holde ormer kraftige (også kjent som Fountain of Youth-genet). Gjennombruddet hadde dype implikasjoner for å leve lenger - men akk, bare hvis du er en orm.

Forskere vet fortsatt ikke hvordan de trygt kan finjusteres din DNA og forlenge menneskets levetid. Men takket være banebrytende forskning, vet de mye om å gjøre årene du har så sunne og lykkelige som mulig. Sytti prosent av all aldersrelatert sykdom er relatert til livsstilsvalg - for eksempel drikke- og spisevaner - og bare rundt 30 prosent er drevet av genene dine, sier Henry Lodge, MD, en førsteamanuensis klinisk professor i medisin ved Columbia University Medical Center, i New York City. Det betyr at du har mye mer kraft over aldring elegant enn du tror. På disse sidene finner du syv overraskende og gjennomførbare måter å opprettholde helse og lykke når du blir eldre. (Hvem trenger tross alt et modifisert Fountain of Youth-gen?)

1. Bake en paie. Planter noen blomster. (Triatlonopplæring valgfritt.)

Du må være aktiv i løpet av livet ditt for å forbli livlig i dine gyldne år. Men det å være aktiv er kanskje ikke så beskattende som du tror.

Eksperter sier at bare litt trening kan gjøre underverker. Ralph Paffenbarger Jr., M.D., en av hovedforskerne av en banebrytende Harvard University-alumni-studie om dødelighet, fant at folk som regelmessig brukte 2000 kalorier eller mer i uken, tilførte omtrent to år i livet. Og en nylig avsluttet 35-årig befolkningsundersøkelse av byen København, som inkluderte rundt 20.000 menn og kvinner i alderen 20 til 93, fant at konsekvent jogging så lite som en time i uken i et sakte til gjennomsnittlig tempo kunne øke forventet levealder på menn med 6,2 år og av kvinner med 5,6 år.

I tillegg kan du få store helsemessige fordeler fra hobbyer som ikke involverer noen tradisjonell trening. Målet ditt bør være å leve en bredere, mer helhetlig aktiv livsstil, sier Dan Buettner, forfatteren av De blå sonene: Leksjoner for å leve lenger fra de som har levd lengst ($ 15, amazon.com ). Det betyr å delta i en ikke-tilfeldig aktivitet som du virkelig liker i omtrent to til tre timer i uken. Buettner anbefaler hagearbeid. Ikke bare driver du med fysisk aktivitet med lav intensitet, sier han, men du kan også ende opp med hjertesunne grønnsaker.

Å ha et positivt perspektiv på livet, som ofte genereres ved å gjøre morsomme ting, kan også bidra til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol. Det er bra, siden høyere nivåer av kortisol er knyttet til kortere telomerer - beskyttelseshetter på endene av kromosomer som bidrar til å beskytte DNA mot økt risiko for degenerative sykdommer som følger med aldring. Telomerer er som plastendene på en skolisse som hindrer den i å slite, forklarer Thea Singer, forfatteren av Stress mindre (for kvinner) ($ 16, amazon.com ).

2. Trykk på din indre Buddha

En annen måte å holde kortisol i å oversvømme blodet ditt? Aktiver Buddha-nerven din. Det er navnet Gayatri Devi, M.D., lektor i nevrologi ved New York University og direktør for New York Memory & Healthy Aging Services, en integrerende helsepraksis, har gitt vagusnerven. Den strekker seg fra hjernen din til magen og alle indre organer og har makten til å bremse hjerterytmen for å få deg til å føle deg rolig. Prøv å ta seks påfølgende 10 sekunders lange pust når som helst du føler deg stress - enten det er akutt stress eller vanlig, fast i trafikken. En nylig studie publisert i International Journal of Cardiology bemerket at metoden med seks puster reduserer angst og hjertebank. Når du føler deg panikk, kan du også prøve å sette føttene opp. Å ligge med bena hevet over hodet øker blodstrømmen til hjertet ditt, noe som automatisk senker hjertefrekvensen din, og hjelper deg med å holde deg myk og kortisolnivået fra å spike, ifølge Devi.

3. Beskytt leddene dine

Hvert ledd er et komplekst system av bein, muskler, sener og brusk som fungerer som en enhet. Når du blir eldre, er dine vektbærende ledd (hofter, knær og ankler) ofte de første som viser tegn på aldring. Hvorfor? Brusk og sener mister vanninnhold over tid, noe som gjør dem mindre fleksible og elastiske, noe som til slutt resulterer i smerte.

Hvis du nettopp har begynt å kjenne de første leddene i leddsmerter (for eksempel når du står opp om morgenen eller står for lenge), trenger du å gjøre mer enn hage. For å fremme langsiktig felles helse, prøv treningsøkter som kombinerer kondisjonstrening, styrketrening og smidighet og avslapningsøvelser, sier Gregg T. Nicandri, MD, assisterende professor i ortopedisk kirurgi og idrettsmedisin ved University of Rochester Medical Center, i Rochester. , New York. Han anbefaler at du hver uke tar sikte på 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet, som rask gange og fri vekt muskeltonering - pluss, optimalt, yoga to eller flere dager i uken. (Dette er bare en anbefaling. Husk at alt du gjør for å styrke leddene dine er nyttig.)

Hvis du opplever de tidlige stadiene av leddgikt eller lider av vedvarende inflammatorisk leddsmerter, bør du vurdere å prøve Tai Chi. Studier viser at denne praksisen gir deg lignende fordeler som yoga, men er mindre slitasje på leddene. Og mens alle leger er enige om at trening er viktig for felles helse, er juryen fortsatt ute på kosttilskudd (som glukosamin), som har vist seg å gi lindring til personer med moderat til alvorlig leddgikt, men som ikke fungerer for alle. (Hvis du har vurdert å bruke dem, må du først diskutere dette med legen din.)

4. Kjenn tallene dine

Blodtrykk og kolesterolnivå kan være de beste indikatorene for hvordan du blir eldre. I følge Michael Roizen, M.D., overordnet velvære ved Cleveland Clinic, i Cleveland, bør du opprettholde en blodtrykksmåling på 115/75 eller lavere; et samlet kolesterolnivå på 200 eller lavere; og et HDL-kolesterolnivå på 50 eller høyere. (HDL er den typen kolesterol som antas å redusere risikoen for koronarsykdom.)

Den beste måten å nå disse målene? Spiser godt. Mens det berømte middelhavsdiet - som vektlegger fullkorn, frukt og grønnsaker, meieriprodukter med lite fett, magert kjøtt, nøtter og hjertesunne fettstoffer, som ekstra jomfruolivenolje - har vist seg å senke blodtrykket, redusere kolesterol og fremme hjertehelse, trenger du ikke å følge det religiøst for å høste fordelene. Ifølge Roizen er trikset å ta bearbeidet mat ut av kostholdet ditt og erstatte dem med mat som har vist seg å redusere dårlig LDL-kolesterol og blodtrykk. Noen å vurdere: kaliumrike matvarer, som bananer, søtpoteter, appelsiner og tomater. Disse hjelper nyrene dine med å skylle natrium (som får blodtrykket til å stige) ut av blodet ditt. Bær er også kjent for å slå poeng av blodtrykksavlesningen din. En studie utført i 2011 av University of East Anglia og Harvard University fant at personer som spiser minst en porsjon blåbær i uken reduserer risikoen for å utvikle høyt blodtrykk med 10 prosent. Og spar plass til desserten: Å spise minimalt søtet sjokolade (som betyr et kakaoinnhold på 70 prosent eller høyere) kan også barbere kolesterolpoeng.

5. Ikke hopp over Book Club

En banebrytende 1964-studie utført av lege Stewart Wolf fant at et sammensveiset italiensk-amerikansk samfunn som bodde i Roseto, Pennsylvania, hadde lav dødelighet til tross for at lokalbefolkningen røykte, led av fedme og jobbet lange timer som var lik folkene i andre nabolag. Grunnen? Å være blant venner er avslappende, noe som senker blodtrykket og fremmer helbredelse, sier Christine Carter, Ph.D., en sosiolog ved University of California i Berkeley’s Greater Good Science Center.

Selv om du ikke kan samles med alle dine familiemedlemmer og venner hver dag, sier eksperter at du fremdeles kan ta kvalitetsår inn i livet ditt ved å legge til faste stående datoer med nære venner i kalenderen din (tenk lunsj, bokgrupper, film netter og helgeturer). I en studie fra 2010 om sosiale forhold og dødelighetsrisiko publisert i Plos medisin , et vitenskapelig tidsskrift, konkluderte forskere med at innflytelsen av utilstrekkelige sosiale forhold på risikoen for død er sammenlignbar med veletablerte risikofaktorer for dødelighet, som røyking og fedme. Poenget: Spis, drikk og vær glad - moderat og med venner - så ofte du kan.

6. Lær

Generelt, jo mer utdannelse du har, jo flere muligheter får du - som igjen øker sjansene dine for å få et lengre og lykkeligere liv. En ny studie publisert i Tidsskrift for helse og sosial atferd så på dødsforskjellene mellom hvite kvinner som ikke ble uteksaminert fra videregående skole og de som hadde videregående diplom eller mer. Studien fant at de mindre utdannede kvinnene hadde 9 prosent større sjanse for å dø enn de mer utdannede jevnaldrende. Forfatterne antar at det å ha mer utdannelse kan utløse en god syklus som inkluderer sysselsetting og bedre helse. Å være utdannet øker også dine kognitive reserver, sier Devi. Med andre ord holder det flere deler av hjernen din mer aktiv lenger.

Selv om du er doktorgrad, bør du ikke hvile på dine akademiske laurbær. Du må fortsette å lære gjennom hele livet. Ideelt sett, sier Devi, bør du engasjere en del av sinnet du ikke stoler på: Det er dette interessante konseptet med lært ikke-bruk, som i utgangspunktet betyr at hvis en del av hjernen ikke blir brukt, blir den mindre dyktig. Så diversifiser din kognitive portefølje ved å si å prøve å bygge noe hvis du er forfatter, tar en musikktime hvis du er en naturlig idrettsutøver, eller lærer å male hvis du er regnskapsfører.

7. Vær god

Nyere forskning viser at det å være gjennomtenkt kan være det beste du kan gjøre for å sikre et langt og lykkelig liv. Forskere Howard S. Friedman og Leslie R. Martin ved University of California i Riverside gjennomførte en undersøkelse på 1500 mennesker som undersøkte 80 år av livet for å bestemme årsakene til lang levetid, og fant at menneskene som konsekvent oppførte seg på denne måten trivdes. De ubevisste forsøkspersonene, selv om de var lyse, var mer sannsynlig å vokse opp og få dårlige ekteskap, røyke, drikke og være relativt mislykket på jobben og dø i yngre aldre, sier Friedman. Se, moren din hadde rett: Hvis du vil vinne på livets kamp, ​​lønner det seg virkelig å være hyggelig.

Vil du ha flere tips om sunn aldring? Syv hundreårige deler sitt eget livslange råd.