Når vi setter linjen for høyt, blåser vi den uunngåelig, klandrer oss selv og går tilbake til status quo, sier ernæringsterapeut Dana Sturtevant, RD, en medeier av Vær næret i Portland, Oregon. Ta kjepphest dietter som juice renser, for eksempel. Vi blir tiltrukket av dem fordi de jobber - men bare en stund. Så snart du går tilbake til å spise ekte mat, er du rett tilbake der du begynte, for ikke å snakke om å føle deg lite energi, utholdenhet og stadig sulter. Det samme gjelder å trene: Folk trener hver dag de første to ukene av året, og deretter avtar helt i februar, fordi det nivået av engasjement bare ikke er mulig på sikt, sier Sturtevant.
For å gi deg suksess ba vi eksperter om mål som føles så gjennomførbare. Du lurer kanskje på om de til og med er verdt å sikte på. Du kan ikke slippe to størrelser eller være Zen-mester i morgen, men vi lover at du vil gjøre et betydelig fremskritt på reisen til en lykkeligere og sunnere deg.
I SLEKT : Hvordan begynne å trene (hvis du i utgangspunktet ikke har flyttet siden Halloween)
Relaterte ting
1 Oppgrader din dessert.
Hvis du ønsker noe søtt etter middagen, bør du ha det! Men hvis du vil kutte ned på sukker og fremdeles tilfredsstille det ønsket, kan du fortynne de søte tingene med noe som nøtter eller frø, foreslår Willow Jarosh, RD, medstifter av C&J Ernæring i New York City. Så i stedet for å nå en sjokoladebar, kan du prøve sjokoladedekkede mandler, sjokoladedypede frosne bananbiter eller sjokoladebiter blandet med popcorn, pistasjnøtter eller begge deler. Foruten å redusere inntaket av tilsatt sukker - for mye av det som har vært knyttet til høyt blodtrykk, høyt kolesterol og en større midjestørrelse - får du også litt hjertesunne fibre.
I SLEKT : 9 God-for-deg-dessertingredienser som smaker søtt, uten alt sukker
kan du bruke halv og halv i stedet for tung krem
to Sitt annerledes.
Det kan være vanskelig å sitte mindre, spesielt hvis du har skrivebordsjobb. Men å sitte bedre er enkelt: trykk på rumpa. De fleste mennesker sitter i C-form, noe som legger press på ryggraden og kan forårsake smerter i korsrygg, nakke og skulder, sier Jenn Sherer, grunnleggeren av Ryggsmerter studio i Palo Alto, California, og når vi prøver å sette oss opp 'ordentlig', har vi en tendens til å suge i magen og stikke ut brystet, og trekke sammen musklene våre på en måte som kan gjøre oss enda mer feiljustert eller stresset. Lat som om du har en hale, og bøy litt i hoftene slik at du ikke sitter på den, foreslår Sherer. Dette kan hjelpe til med å løsne bekkenet og forlenge ryggraden, slik at ryggvirvlene kan stables rett opp. Juster også stolen slik at føttene hviler flatt på gulvet (eller en fotstøtte) og lårene er parallelle med bakken.
I SLEKT: 15 minutter til bedre holdning
3 Sett en alarm for leggetid.
Mer enn en tredjedel av oss får ikke de syv timene med søvn vi trenger regelmessig. Mens du sannsynligvis ikke kan sove senere, kan du legge deg tidligere - og den beste måten å sikre at du gjør det er å stille en alarm i 45 minutter til en time før lyset slukkes, råder Holly Phillips, MD, forfatteren av Utmattelsesgjennombruddet . Når den har gått av, kan du starte din nedtrappingsrutine, enten det dreier seg om å ta en dusj, lage barnas lunsjer til neste dag eller tilberede havre over natten. Alarmen kan også fungere som en påminnelse om å slå av TV-en, lukke den bærbare datamaskinen og legge fra telefonen, siden det blå lyset som disse enhetene avgir, kan forsinke frigjøringen av søvnhormonet melatonin, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Hvis du liker å lese før sengetid, kan du dempe lysstyrken på leseenhetene dine. Aktiver funksjoner som begrenser blått lys, eller installer dimmerpærer på soverommet ditt.
I SLEKT: Hvordan sove bedre: 7 overraskende strategier som virkelig fungerer
4 Gå til alle destinasjoner innen 1 kilometer.
Jo mer fysisk aktivitet du kan passe inn i dagen din, jo bedre. Hvis noe er innenfor en radius på 1 kilometer, prøver jeg å gå i stedet for å kjøre, sier Michele Stanten, en gåtrener og sertifisert treningsinstruktør med base i Coopersburg, Penn. Selv om nabolaget ditt ikke er gangbart, kan du likevel gå fra butikk til butikk i et stort shoppingkompleks eller parkere ved banken eller apoteket og gå derfra til andre ærend. Å gå i stedet for å kjøre kan hjelpe deg med å leve lenger, gå ned i vekt, forbedre humøret og redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og visse typer kreft. Det reduserer også utslipp av klimagasser og sparer deg omtrent 60 cent per kilometer. Nok en god mikrooppløsning: Beveg føttene hver gang telefonen er i hånden. Hvis du er bundet til en fasttelefon eller trenger å holde deg, er det bare å marsjere på plass eller gå side om side, sier Stanten.
5 Sjekk inn med deg selv midt på måltidet.
Slanking er ikke bærekraftig, spesielt når du lager restriktive, urealistiske regler om hva du kan og ikke kan spise, sier Sturtevant. For varig helse, vil du lære å stille inn tegn på sult, ikke ignorere dem. Å nippe til vann mellom biter kan hjelpe deg med å redusere farten og spise mer oppmerksomt, og det kan også ta en tarmkontroll halvveis i løpet av måltidet. For å gjøre det, legg ned gaffelen, pust dypt og spør deg selv hvor mett du er og hvor mye mer mat du tror du trenger for å være fornøyd, foreslår Sturtevant. Når vi spiser med bevissthet, får vi mer glede av maten vår - og uten den gleden er det vanskelig å føle seg næret.
6 Angi en ikke-telefonsone.
Det er lettere å sette fysiske grenser enn å prøve å begrense hvor mye tid du bruker på å bla gjennom Instagram eller sjekke e-posten din (igjen). En ny studie fra University of British Columbia fant at spisesteder som hadde telefonene ute under middagen, likte opplevelsen mindre enn de som la bort telefonene, og en egen studie antydet at hvis telefonen din er innen rekkevidde, svekker den kognitiv ytelse - til og med hvis den er slått av. Prøv å holde telefonen stukket i vesken på jobben eller forby telefoner ved middagsbordet. Hvis familien din gir deg tilbaketrekning, start med en prøveperiode. Når du foreslår å gjøre noe i bare tre dager eller til og med en uke, er det lettere å få innkjøp, sier BJ Fogg, Ph.D., direktøren for Behavior Design Lab ved Stanford University. Forhåpentligvis får du en virkelig god diskusjon på middagen som får alle ombord med å gjøre dette til en mer permanent policy.
7 Spis grønnsaker til frokost.
Frokost blir ofte oversett som en mulighet til å presse inn grønnsaker, som 91 prosent (!) Av oss ikke får nok av. Prøv å fylle toasten din med moset avokado eller legg til en håndfull babyspinat eller sauterte revet søtpoteter i eggerøre. Morgenmåltidet ditt trenger ikke å være velsmakende for å inkludere grønnsaker; Du kan også røre revet courgette i pannekakedeig eller strimlet gulrøtter i havremel. Vi har konkrete ideer om hva frokostmat er, når frokost faktisk bare er et måltid som noe annet, sier Sturtevant. Jeg elsker stekte grønnsaker med solsikkeegg til toppen til frokost, men du kan til og med ha pizza til overs med grønnsaker på.
8 Tren i noen minutter.
Du skal ha 2½ time med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke, eller omtrent 30 minutter fem dager i uken. Men ikke la disse tallene skremme deg ut av å gjøre det du kan. Eksperter sier at du kan dele tiden opp i 10-minutters økter uten å gå glipp av treningens fysiske og mentale fordeler. Og forskning støtter kraften til korte treningsøkter: En studie fant at 13 minutter med vekttrening tre ganger i uken er nok til å bygge styrke, mens en annen viste at bare fem minutter om dagen med løping er alt som trengs for å redusere risikoen for død fra hjerte- og karsykdommer. Noen studier antyder at bare stående er bra for metabolsk helse, sier Tamara Hew-Butler, PhD, lektor i trening og idrettsvitenskap ved Wayne State University i Detroit. Poenget er at enhver øvelse er bedre enn ingen i det hele tatt.
hvor mye å tipse for spatjenester
