Er du bekymret for at du ikke har riktig utstyr for en god trening? Ikke vær, sier Michele Olson, PhD, professor i treningsvitenskap ved Auburn University Montgomery. Kroppsvektbevegelser - øvelser som bruker vekten av din egen kropp som motstand, og som er det - kan være like effektive som de som gjøres med vekter eller på fancy maskiner. I tillegg oversetter de beste kroppsvektøvelsene seg til det virkelige liv på måter som blåsemaskinen rett og slett ikke kan. (Snakke om treningsmotivasjon. )

dusj avløp lukt natron eddik

'Kroppsvektstrekk er funksjonelle fordi du kan bevege deg fritt uten å være festet til eller til og med kontrakt med en vektmaskin,' sier Olson. 'Funksjonelle grep gjør oss bedre til de tingene som virkelig betyr noe i hverdagen vår, for eksempel å hakke oss ned for å hente dagligvarer eller nå overhead for å legge noe på en hylle.'

For å styrke utstyret, prøv dette treningsprogrammet for kroppsvekt, som ble designet av Olson, fire ganger i uken i seks uker. På den tiden vil du bli sterkere generelt, noe som oversettes til en strammere kroppsbygning, sier Olson. Fordi trekkene kan gjøres hvor som helst, kan du passe på denne treningen på farten, selv om du sitter fast på en konferansesamtale eller på et langt fjernet hotell.

I SLEKT: Hvordan begynne å trene

8 flotte kroppsvektige øvelser

Relaterte ting

1 Kroppsvekt knebøy

Virker: gluten, hamstrings, korsrygg, magemuskler og øvre del av ryggen

Trinn 1: Begynn å stå med føttene bredere enn hofter og ben litt vendt ut.

Steg 2: Bøy knærne, senk hoftene slik at lårene er parallelle med bakken. Rett knærne for en rep. Gjør 20 reps.

Les mer om riktig knebøyform.

to Lunges

Virker: lim, firhjulinger, hamstrings

hvordan du rengjør et skjærebrett i tre

Trinn 1: Begynn å stå med hendene på hoftene, høyre fot omtrent to meter foran venstre.

Steg 2: Bøy høyre kne over høyre ankel, senk hoftene og venstre kne mot bakken.

Trinn 3: Rett høyre kne, gå tilbake til startposisjon for en rep. Gjør 15 reps. Gjenta på venstre side.

3 Sykkelknusing

Virker: abs, skråstilter

Trinn 1: Begynn å ligge med forsiden opp med hendene krysset bak hodet. Trekk knærne mot brystet og løft hode, nakke og skuldre fra gulvet.

Steg 2: Vri overkroppen til høyre, og trekk venstre albue mot høyre kne. Forleng samtidig venstre ben. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta til venstre for en rep. Gjør 20 reps.

4 Underarmsplanke

Virker: Full kropp

Trinn 1: Ta underarmene til bakken med hendene i hånden og albuene under skuldrene.

kan jeg erstatte helmelk med fløte

Steg 2: Løft knærne og trekk føttene tilbake slik at vekten er på føtter og hender, og kroppen er i linje fra skuldre til hofter til hæler. Hold i ett minutt.

I SLEKT: Hvordan lage en planke

5 Armhevninger

Virker: full kropp, spesielt bryst, biceps og triceps

Trinn 1: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft knærne og gå føttene tilbake slik at vekten er på føtter og hender, og kroppen er i linje fra skuldre til hæler.

når kan du plante gresskarfrø

Steg 2: Bøy albuene, senk kroppen mot bakken. Rett albuene for å gå tilbake til startposisjon for en rep. Gjør 10 reps.

6 Kalv hever

Virker: kalver

Trinn 1: Begynn å stå med føttene under hoftene.

Steg 2: Løft hælene fra bakken og kom på føtter. Lavere hæler for en rep. Gjør 30 reps.

7 Omvendt knusing

Virker: Seksjon

Trinn 1: Begynn å ligge med ansiktet opp med føttene løftet mot taket og armene åpne i en V-posisjon utenfor hoftene, håndflatene ned.

Steg 2: Løft hoftene sakte 1 til 2 tommer, med buet ben opp og mot brystet. Senk sakte til startposisjon for en rep. Gjør 15 reps.

8 Super Girl

Virker: rygg, abs, glutes

Trinn 1: Begynn å ligge med forsiden ned med armene over hodet.

hvordan forhindre bakrus før du begynner å drikke

Steg 2: Hold armer, hode, bryst og ben over bakken og trekk midjen bort fra gulvet. Hold et pust, og kom tilbake til startposisjon for en rep. Gjør 10 reps.