Vi finner alle måter å takle vanskelige situasjoner og følelser på. Enten vi velger dem med vilje (hell ett glass vin til for å komme gjennom onsdagen) eller engasjerer oss automatisk (standard til å late som om du har det bra når du virkelig er i ferd med å bryte sammen), er våre personlige mestringsstrategier naturlige forsøk på å beskytte oss selv.

Som mennesker velger vi ofte minst motstands vei ved å ignorere signalene designet av kroppene og sinnene våre for å hjelpe oss å lære av vår historie og hverandre, sier Paula Pavlova til Pavlova Velvære . Vi bruker stoffer som narkotika, mat og alkohol for å overdøve bekymringene våre, velger små kamper for å unngå å føle følelsene våre, påpeker andres feil og bærer nag i stedet for å se nøye på oss selv.

Problemet kommer fordi mange av disse usunne mestringsvanene bare gir midlertidig nytelse eller lindring. De er stand-in-strategier som stopper – i stedet for å løse – underliggende uro. Disse taktikkene er attraktive fordi de er enkle - men de fungerer til de ikke gjør det, sier Pavlova. Selv når tidene er på sitt tøffeste, unngå å bli fanget i disse ni usunne atferdene som vanligvis brukes for å takle, spesielt i disse dager – og helse- og velværeeksperter går gjennom hvordan de skal håndtere i stedet.

Relaterte ting

en Drikker for mye (og av feil grunner).

Det er ingenting som kan virke mer beroligende i øyeblikket enn en god cocktail eller et trøstende glass vin. Alkoholforbruk i moderate mengder er en hyggelig og velsmakende flukt – men i løpet av de siste månedene med fysisk karantene og psykisk uro har mange drukket på grunn av kjedsomhet, depresjon eller som en usunn måte å takle det på. Alkohol bør ikke være en krykke du stoler på for å komme gjennom.

Jeg anbefaler å holde drikkene på et minimum i disse dager, sier legevakt Cassie Majestic , MD. Mens alkohol får folk til å føle seg mer avslappet og glad i begynnelsen, er disse effektene midlertidige. Hold deg opptatt med andre prosjekter, mål eller interaksjoner, og begrens mengden alkohol du har i hjemmet ditt, så det er en barriere for å drikke for mye.

I SLEKT: Mindfulness er en Happy Hour Game Changer—Slik kan du praktisere Mindful Drinking

hvordan se OL i Rio uten kabel

to La deg selv tære på alt.

Å tillate deg selv å nyte og hengi deg til noe – uten selvdømmelse – er en viktig praksis i egenomsorg og dekompresjon. Men balanse er nøkkelen, og egenomsorg handler ikke bare om å la deg løpe løpsk. Finner du deg selv å gå deg vill i telefonen i timevis, mens du ser din 400. episode på Netflix? Spiser du alt i kjøleskapet? Du vil kanskje konsumere alt for å unngå å tenke på usikkerheten, vanskeligheten, angsten og mange andre vanskelige følelser som virvler i luften akkurat nå, sier Yael Shy, en meditasjonslærer, seniordirektør ved New York University Center for Spiritual Life, og en forfatter for Pause + Formål .

Hva kan du gjøre i stedet med trang til å fortsette å se, bla eller småspise søtsaker? Som Shy forklarer, viser forskning at atferdsendringer ikke kommer ved å skjelte ut oss selv, men i stedet ved å erkjenne og akseptere våre underliggende impulser, uten nødvendigvis å gi etter for dem hver gang. Shy deler fire trinn for å dempe konstant overstadig overstadighet som en mestringsstrategi.

Først, når du føler en trang til å overstadig, ta en pause og pust, sier hun. Avhengighet lever av tankeløs oppførsel. Selv om du til slutt faller bort fra et sug, tar du en pause før overstadigheten minner deg om byrået du har over din egen kropp, avgjørelser, oppmerksomhet og tid. For det andre, legg merke til roten til impulsen: Er det ensomhet? Frykt? Sorg? Hva slipper du unna når du blir sugd inn i neste episode eller time med rulling. For det tredje, med mye medfølelse, legg en hånd på hjertet og magen, lukk øynene og si til deg selv: ‘Dette er veldig vanskelig. Dette er virkelig ubehagelig. Jeg vet at du vil rømme.’ Ta 5 til 10 pust og gjenta disse setningene om selvmedfølelse. Til slutt, hvis du har prøvd alt ovenfor og fortsatt ønsker å overvinne noe, gjør det med en følelse av kontroll. Fjern den tankeløse naturen til aktiviteten og erstatte det med litt oppmerksomhet , sier Shy. Still inn en tidtaker slik at du ikke gjør det for alltid og faktisk stopper når tidtakeren går av. Hvis du spiser, spis sakte og bevisst, og smak på hver bit.

I SLEKT: Beroligende, 5-minutters pusteøvelser for angst

3 Gir avkall på enhver form for tidsplan.

Å gi slipp på hektiske sosiale og faglige timeplaner kan ha vært noe av en uventet lettelse for mange ved starten av pandemien. Og for mange mennesker har det å ikke tvinge seg selv til å holde seg til noen form for selvpålagt tidsplan under lockdown og arbeid hjemmefra vært en måte å trøste følelsen av angst og usikkerhet på ( Jeg er kanskje redd for verden, men jeg kan i det minste jobbe i PJ-ene mine og ligge i sengen til klokken 14. ). Men over tid vil mangel på følelse av struktur, så vel som regelmessige menneskelige interaksjoner, gjøre mer skade enn nytte.

Hvis du har ansvaret på jobben, planlegg videomøter eller lunsjer regelmessig med teamet ditt. Hvis du flyr solo, bør du vurdere å lage deg en tidsplan (med spesifikke tidsblokkerte plasser) på arbeidsdager, sier Dr. Majestic. Vurder å bruke en gammeldags planlegger, siden alt involverer teknologi i disse dager. Og kom deg ut av de svettene! Du kan se frem til å sette dem på igjen når arbeidsdagen er ferdig.

I SLEKT: 5 rutinetips om morgenen for å gjøre WFH-timeplanen din mer produktiv

4 Glemte å puste.

Føler noen gang at du ikke kan puste når du blir overveldet av oppgaver, tanker eller følelser; eller oppdager at du ubevisst holder pusten mens du opplever noe stressende? Du må huske å puste. Med alt som skjer i verden, er det helt naturlig å finne deg selv på kanten oftere enn vanlig - du er ikke alene, sier Pavlova. Akkurat nå, for alle, virker normalt vanskelige realiteter en milliard ganger tyngre, men å frata deg selv sårt tiltrengt oksygen vil ikke hjelpe å bære den vekten.

Neste gang du kjenner hjertet ditt rase, magen skurrer og kjeven klemmer seg sammen (alle ufrivillige fysiske reaksjoner på stress), sier Pavlova at du skal plante føttene godt i bakken – eller ligge eller sette deg ned – og lukke øynene. Ta et dypt, sakte, jevnt pust hele veien inn (som om du puster inn i bena og føttene), hold det et øyeblikk, og slipp det så sakte ut.' Gjør dette minst tre ganger før du returnerer den aktuelle oppgaven. Bare når du føler deg koblet til pusten igjen og mer forankret i kroppen din, 'svar på teksten, for å ringe, for å utfordre, til øyeblikk, med nåde i stedet for kraft eller frykt.' Bruk dette på alt du gjør, sier Pavlova.

5 La trening falle i veien.

Vi skjønner, livet er overveldende nok som det er uten å prøve å presse inn en treningsøkt. I tillegg er treningssentre enten stengt eller foreløpig trygt, hvis åpent i det hele tatt , så den enkle tingen å gjøre er å gi opp treningen. Men ikke ta den enkle veien - du vil takke deg selv i det lange løp! Du trenger hjertepumpende aktivitet i livet ditt for alt fra hjerte-, bein- og muskelhelse, til å regulere humøret, øke energien og forbedre søvnkvaliteten.

Selv om du ikke har en Peloton eller vekter hjemme, er det så mange hjemmetreninger å velge mellom på plattformer som YouTube eller Instagram, sier Dr. Majestic, som elsker HIIT-trening fordi de sjelden krever utstyr. Og hun har rett: Strøm flotte treningsvideoer hjemmefra, tren yoga gratis, løp trappene i bygningen din, og bruk den fulle kannen med vaskemiddel som din tunge kettlebell. Om ikke annet, ta deg en tur ut og hold kroppen i bevegelse gjennom dagen i korte intervaller, sier Dr. Majestic.

hva kan du bruke hydrogenperoksid til

I SLEKT: Jeg prøvde denne populære hjemmetreningsmetoden, og nå forstår jeg hypen

6 Negative tanker, selvsnakk og perspektiv.

En vanlig måte stress manifesterer seg på er som en snikende mentalitet av mangel, sier Pavlova. Vi føler at vi selv ikke er nok, eller at det aldri er nok tid, penger, energi, talent, støtte – du fyller ut tomrommet. Selv om dette i noen tilfeller kan være sant, har man utelukkende på det som finnes ikke nok av, eller det som ikke fungerer, kommer ikke til å endre det.

Når du finner deg selv i en mental spiral om hva som mangler, skap mer bevissthet om det motsatte: overflod, sier Pavlova. Overflodsmentalitet gir deg mulighet til å tro på din evne til å erobre enhver omstendighet (sett eller uforutsett) ved å tro på deg selv, uansett hvor lang tid det tar. Dette betyr ikke å lene seg inn på ideen om mer ting (penger, kraft, varer); en overflodstankegang handler om optimisme og handlefrihet, snarere enn negativitet og hjelpeløshet. Til tross for de negative tingene – som det alltid vil være noen av – hva gjøre du har? Hva er er det mye i livet ditt? Hva gode ting har du oppnådd i dag, selv om de er små?

I SLEKT: Hvordan sjekke inn med følelsene dine regelmessig

hvorfor holder alkohol deg våken

Konseptet «ikke nok» er en konstruksjon i et system som vi til syvende og sist skaper: Vi godtar tidsfristene, vi stemmer inn lederne våre, og vi mater frykten vår med retorikk som får oss til å føle oss maktesløse, sier Pavlova. Tenk i stedet på deg selv som helten, spør en nabo om hjelp og spør hvordan du kan hjelpe dem. Når du tror på deg selv, begynner du å påvirke verden rundt deg, snarere enn omvendt. Livet skjer fordi av deg, ikke til deg.

7 Bruker alltid mat som belønning.

God mat og måltidsritualer er absolutt noe å se frem til. Men å spise altfor ofte eller uforholdsmessig usunt bør ikke bli din vanlige strategi for å takle når ting ikke går bra. Når det føles som om det ikke er noe annet å gjøre eller være glad for, bestiller vi takeaway og binge, sier Dr. Majestic. Mat blir en distraksjon, en godbit eller en pick-me-up – som å gi et barn en slikkepinne hos tannlegen. Dette fører til ytterligere dårlige vaner og setter deg i økt risiko for medisinske problemer som høyt blodtrykk og kolesterol. Hun anbefaler å prøve ut en ny oppskrift hver dag - ikke noe fancy, bare noe nytt. Velg frokost, lunsj eller middag avhengig av timeplanen din, men jo mer hjemmelaging du gjør, jo bedre, sier hun. Det vil gi deg en følelse av ansvar for helsen din. Bruk helgene til å belønne deg selv (med måte) hvis du føler det, men jeg vedder på at du foretrekker hjemmelaget mat på et blunk.

I SLEKT: 6 smarte snackstips som hjelper deg med å avverge hengeren

8 Å nekte sanne følelser for å passe andre (eller forventninger).

Når vi føler oss utrygge eller trigget, er nervesystemet vårt designet for å beskytte oss, og noen ganger kan vi bli fanget i fellen av å tenke at [undertrykker] våre sanne følelser – ved å droppe ut av en samtale, skreddersy følelsene våre eller beholde meninger til oss selv – er en selvoppholdelseshandling, sier Pavlova. I øyeblikket hjelper denne strategien med å unngå konflikt, beskytter deg mot ubehag eller imøtekommer andres følelser. Men Pavlova insisterer på at denne mestringsmekanismen faktisk er en handling av selvfornektelse som kan bygge, potensielt skape et mønster av selvsabotasje og lav selvtillit. Vi begrenser ofte våre sanne følelser, nekter vår verdi eller endrer våre meninger for å passe inn med status quo, alt på bekostning av vår helse og velvære. Alternativt er det å være seg selv, fryktløst, den største handlingen av selvkjærlighet, sier Pavlova. Feil og avvisning er garantert, men de trenger ikke å styre livet ditt. Garanter deg selv kjærlighet, respekt og tilgivelse selv, og spesielt når andre ikke kan.

9 Å trekke seg tilbake fra sosiale interaksjoner.

Med informasjonsoverskuddet og kontroversen i verden, kan du føle at du har lyst til å unngå sosial interaksjon sammen, men dette kan føre til depresjon og angst, sier Dr. Majestic. Det er viktig å holde dine kjære nære og regelmessige interaksjoner, men ikke press det. Dr. Majestic foreslår å holde vennesirkler små og håndterbare for å unngå sosial angst, overstimulering og konflikt. Til slutt, ikke glem terapi, sier hun. Mange terapeuter jobber via telehelse, og du kan åpne opp om følelsene dine fra komforten av ditt eget hjem.

I SLEKT: En psykolog deler de beste (og verste) måtene å håndtere usikkerhet på