Spør en hvilken som helst mat- eller ernæringsekspert om heving kulinariske trender som vil fortsette å få gjennomslag i 2021 (og utover), og vi garanterer at du vil høre begrepet 'plantebasert' innen et par setninger. Denne bevegelsen er lovende og gunstig: en overavhengighet av animalske produkter er ikke bærekraftig fra både en Miljø og personlig helseperspektiv. Å gå over til et mer plantebasert kosthold er noe av det beste du kan gjøre for kroppen din og for planeten.

Men selv plantebasert spising er ikke perfekt. Hva med alt det svært bearbeidede falske kjøttet - og 'alt' meieriprodukter, desserter, proteinbarer og andre natrium- eller sukkerfylte snacks - på markedet som viser en iøynefallende helseglorie? Og hvordan kan vi sørge for at vi ikke ender opp med å erstatte sunn mat som fisk og egg med hvitt brød og potetgull? For å hjelpe oss med å unngå alle de vanlige fallgruvene ved plantebasert spising, snakket vi med Reshma Shah, MD, MPH, en styresertifisert barnelege og adjungert fakultet ved Stanford University School of Medicine, og Brenda Davis, RD, medforfattere av den nye bok, Nourish: Den definitive plantebaserte ernæringsveiledningen for familier. Her er feilene ekspertene ser oftest, pluss hvordan du unngår dem.

Relaterte ting

en Ikke lettet på plantebasert spising

Ofte kan en alarmerende overskrift om klimaendringer, en dokumentar om fabrikkoppdrett eller en uventet helseskremsel motivere noen til å gå fullstendig plantebasert over natten. Selv om vi vet at et plantebasert kosthold er en sunn, bærekraftig og medfølende måte å spise på, er det kanskje ikke det beste å gjøre endringer brått, sier Dr. Shah. For det første, hvis du er en som spiser et fiberfattig kosthold, kan økt fiber for raskt føre til GI-forstyrrelser. I tillegg kan en første eksplosjon av entusiasme forsvinne hvis du legger for mye press på deg selv og familien din til å gjøre endringer på en gang. I stedet anbefaler ekspertene å gå videre i et tempo som virker rimelig. Husk at du er i det på lang sikt.

to Besatt av protein

Hvor får du tak i proteinet ditt? er sannsynligvis det vanligste spørsmålet som stilles til de som følger et plantebasert kosthold. Det som kommer som en overraskelse for mange mennesker er at vegetarianere og veganere nesten alltid oppfyller eller overskrider RDA for protein, forklarer Davis. Altetende dyr har en tendens til å konsumere nær det dobbelte av RDA. Dette gjelder også barn. En av de store fordelene med å få protein fra planter er at det støtter helse og lang levetid bedre enn protein fra animalsk mat. Mange av grønnsakserstatningene for kjøtt, kylling og fisk inneholder omtrent samme mengde protein som de animalske produktene de erstatter. Annen proteinrik plantemat inkluderer linser, bønner, tofu, tempeh, frø og nøtter.

I SLEKT : 7 Vegetariske måltider med høyt proteininnhold som hele familien din vil elske

3 Vurderer ikke potensielle ernæringsmessige mangler

Våre kostholdsretningslinjer og matforsterkningssystemer er basert på dietter som inkluderer en betydelig mengde animalske produkter. Mens de fleste store dietetiske og medisinske organisasjoner støtter påstanden om at godt planlagte plantebaserte dietter er trygge og tilstrekkelige i alle stadier av livssyklusen, betyr ikke dette at vi ikke trenger å vurdere spesifikke næringsstoffer som vitamin B12, vitamin D, og ​​jern (som alle kan være næringsstoffer av bekymring for de som følger et altetende kosthold også) samt andre næringsstoffer inkludert jod og omega-3-fettsyrer, forklarer Davis. Med litt forsiktighet, men ikke for mye oppstyr, kan et godt planlagt plantebasert kosthold dekke alle våre ernæringsbaser gjennom en kombinasjon av plantemat, beriket mat og kosttilskudd når det er indikert.

4 Bytte ut sjømat og egg med pasta og bagels

Ifølge Dr. Shah, erstatting av animalske produkter med raffinerte karbohydrater gjør lite for å sikre ernæringsmessig tilstrekkelighet av dietten eller minimere risikoen for kronisk sykdom. Mens pasta og bagels kan være en del av et sunt kosthold, vil vi være sikre på å erstatte animalske produkter, som kjøtt, fjærfe og fisk, med matvarer som gir protein, jern og sink, sier hun. Dette betyr å inkludere belgfrukter og produkter laget av belgfrukter (f.eks. tofu, grønnsakskjøttalternativer) samt frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø.

5 Unngå beriket mat

Noen ganger, i et forsøk på å spise plantebasert helmat, kan vi unngå matvarer som har tilsatt næringsstoffer, for eksempel beriket melk uten meieri. Det kan være mye lettere å oppnå RDA for kalsium, vitamin B12 og vitamin D når vi inkluderer disse forsterkede produktene, forklarer Davis. Husk at de fleste altetende drikker kumelk som er beriket med vitamin D, spiser korn som er beriket med folsyre og spiser jodisert salt. Å inkludere beriket mat kan bidra til å fylle hull som kan oppstå i ulike kostholdsmønstre.

6 Finner ikke en følelse av fellesskap og støtte

Når du foretar et kostholdsomskifte som er annerledes enn menneskene i din familie- og vennekrets, kan det føles ganske isolerende, sier Dr. Shah. Å koble til et fellesskap som deler lignende verdier rundt matvalg kan være en kilde til utdanning, inspirasjon og fellesskap.

7 Fokus på perfeksjon fremfor fremgang

Perfeksjon er overvurdert. Hvert lille skritt du tar på veien mot en mer økologisk bærekraftig, snillere og mer sunn måte å spise på er et skritt verdt å feire. Vær tålmodig med deg selv, og med familien din. Vi trenger alle å bevege oss i et tempo som føles trygt og behagelig for oss.