Stoler du på yoga for å møte dine 150 minutter med moderat fysisk aktivitet på en uke? Det kan hende du faktisk kommer til å mangle målet ditt, foreslår en ny gjennomgang av studier om de fysiske fordelene med den populære kroppsøvelsen. Det er fordi ikke alle former for yoga er intense nok å regne som moderat trening - selv om, avhengig av hvordan du trener, visse stiler absolutt kan være.
Det anslås at så mange som 20,4 millioner amerikanere praktiserer yoga. Med sin økende popularitet, sier studieforfatter Enette Larson-Meyer, PhD, er det viktig for studenter og helsepersonell for å forstå nøyaktig hvilken type - og hvor intens - av en treningsøkt den virkelig gir. Larson-Meyer er lektor ved University of Wyoming, og en sertifisert yogainstruktør.
Hennes nye forskning ser på 13 tidligere publiserte studier om Hatha yoga og flere av dens variasjoner. Hatha er et paraplyuttrykk som beskriver en praksis som integrerer fysiske stillinger, pust og meditative elementer; populære vestlige stiler som Vinyasa, Ashtanga og Bikram kan alle betraktes som grener av Hatha yoga.
RELATERT: Yoga utgjør å vite før din første klasse
Gjennomgangen, publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap i sport og trening , fant et bredt spekter av metabolske ekvivalente (MET) verdier for yogapraksis og positur mellom de 13 studiene. MET-verdier er et mål på hvor hardt kroppen jobber, og kan brukes til å beregne kaloriforbrenning. I henhold til American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer, anses en øvelse med MET-verdi mindre enn 3 som lysintensitet. Moderat intensitet er mellom 3 og 6, mens kraftig er 6 MET og oppover.
I studiene som ble inkludert i Larson-Meyers gjennomgang, varierte MET-verdiene for full yogatimer fra 2,0 til 7,4 - noe som tyder på at yoga kan variere fra veldig avslappet til ganske kraftig. Den laveste verdien kom fra en studie som evaluerte en Nintendo Wii Fit yoga-praksis, mens den høyeste verdien kom fra en gruppe erfarne utøvere som strømmer raskt gjennom fire runder av Sun Salutations (Surya Namaskar), en serie på 12 stillinger som praktiseres i mange moderne yoga klasser.
Gjennomgangen fant at de fleste individuelle yogastillinger, når de ble evaluert alene, hadde MET-verdier i kategorien lysintensitet. De få som nådde moderate nivåer inkluderte Dandayamana-Janushirasana (stående hode mot kne), Dandayamana-Dhanurasana (stående bue), Trikanasana (trekant) og Tuladandasana (balansestokk). Inversjoner, som Sirsasana (Head Stand), mottok bare MET-verdier opp til 2,5 - selv om studiene ikke målte noen av yogas vanskeligste positurer, som Bakasana (Crow) eller Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).
RELATERT: Restorative Yoga Poses
Interessant nok fant den ene studien som så på Bikram yoga ikke signifikant høyere energiforbruk enn de som ble funnet i studier av andre yogatyper. Bikram-klasser følger en serie med stillinger og holdes i 105-graders rom, og de blir ofte spioneringen som store kaloriforbrenere på grunn av hvor mye deltakerne svetter.
Men MET-verdiene til Bikram var innenfor samme område som yoga som ble praktisert ved romtemperatur, skrev Larson-Meyer. Bikram inneholder ikke solhilsener eller flytende overganger fra trekk til trekk, påpeker hun, så det kan kreve mindre energi enn andre stiler. (Hvis sekvensene var nøyaktig de samme, kan en person virkelig forbrenne flere kalorier i et varmere rom.)
Jeg kjenner mange mennesker som går på hot yoga, og de føler at de får en bedre trening, og det er flott, sier Larson-Meyer. Men for folk som kan være ukomfortable i varmen, er det godt å vite at det ikke nødvendigvis stemmer - du kan få en lignende trening i et rom ved normal temperatur.
I SLEKT: Hvordan ha en hjemme yoga praksis som stikker
Poenget, sier Larson-Meyer, er at yoga kan være hva du vil at den skal være: en avslappende strekkøkt med lysintensitet eller en fullstendig trening med mange øyeblikk med høy intensitet.
Å velge en gjenopprettende klasse med mer sittende stillinger vil sannsynligvis gi deg den tidligere, mens en som inneholder mange fartsfylte overganger (for eksempel hopping i stedet for å tråkke), kan gi deg den siste. Økter som inkluderer stående poser og solhilsener vil sannsynligvis også gi deg en større forbrenning.
De fleste studier viser at yoga er ganske sammenlignbar med å gå, sier Larson-Meyer. Men hvis du virkelig ønsket å få en høyere MET-verdi, er det fortsatt mulig ved å gjøre noen spesifikke vanskeligere poser i et raskere tempo enn du normalt ville gjort.
I SLEKT: 8 kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst
Visse stillinger kan i små mengder telle mot anbefalingene fra ACSM og American Heart Association om å få minst 150 minutter moderat trening per uke, avslutter hun. Men hvis du nettopp har begynt eller foretrekker en mildere yogastil, kan det hende at en god del av øvelsen din ikke er intens nok til å oppfylle disse kriteriene.
Det betyr ikke deg burde ikke trene på denne typen yoga, hvis det er det du liker. Selv yoga med lysintensitet har vist seg å øke styrke, forbedre balanse og fleksibilitet, roe sinnet og redusere stress, sier Larson-Meyer. Det er flott trening for folk som gjør mer intense treningsøkter andre dager, og det kan være en bærekraftig form for trening for eldre voksne eller personer med leddproblemer, revmatoid artritt eller ryggsmerter.
Det viktigste er at du gjør det i trygge omgivelser med en kvalifisert instruktør, og at du får fordelene av å sentrere og fokusere på andre ting enn den fysiske kroppen, sier hun. Annet enn det, bør folk finne en høyere eller lavere intensitetsstil som fungerer for dem og deres treningsmål.
hva er en mikrobølgeovnsikker bolle
