Fakta: Amerikanerne får ikke nok sjømat. Og likevel peker så mye forskning på det faktum at vi vil leve lengre og sunnere hvis vi spiser mer, sier han Frances Largeman-Roth, RDN , mat- og ernæringsekspert, og forfatter av Å spise i farger . American Heart Association anbefaler å spise to (3,5 gram, kokte) porsjoner fet fisk per uke, men bare om lag 10 prosent av oss kommer dit.
Fet fisk inkluderer laks, tunfisk (hermetikk), makrell, sild, ørret og sardiner. Fisk er en god proteinkilde, men den virkelige fordelen er DHA omega-3 fettsyrer den inneholder, sier Largeman-Roth. Ikke bare reduserer omega-3 risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, de er også avgjørende for hjernens helse. Omega-3 fett bygger cellemembraner i hele kroppen og hjernen og utfører en betennelsesdempende funksjon i kroppen, noe som bidrar til å fremme sunnere hjerneceller. Omega-3 fett er viktig for utviklingen av babyens hjerne, så gravide og ammende mødre bør absolutt spise sjømatvalg med lite kvikksølv.
røykepunkt for ekstra virgin olivenolje
I SLEKT : Hvordan velge, lagre og servere sjømat på en sikker måte, ifølge en ekspert
Her er Largeman-Roths seks beste valg for sjømat basert på helse, så vel som bærekraft. Hvis du leter etter mer informasjon om bærekraftige sjømatalternativer, sjekk ut Sjømatvakt .
Relaterte ting
1 Reke
Reker er uten tvil den enkleste og raskeste av alle typer sjømat å lage mat: bare to minutter per side og middagen er klar. Og det er også barnevennlig. Jeg liker å bruke reker i elendige, salater og Grillet reker Panzanella , sier Largeman-Roth. Jeg får dem renset, men holder halene på for å få mer smak. Reker er veldig lave i kalorier, med bare 84 kalorier per tre-ounce servering. I tillegg serverer de 20 gram protein, store mengder mineraler jern og sink og 300 milligram omega-3.
to Krabbe
Det virker som om det bare er for spesielle anledninger, men krabbe er noe du bør kose deg med året rundt . Avhengig av sorten, varierer krabbe fra 80 til 100 kalorier per tre-ounce servering og tilbyr opptil 16 til 20 gram protein, pluss 350 til 400 milligram omega-3 fettsyrer (DHA + EPA). Enda bedre? Alaskan krabbe er et beste valg på Sjømat overvåkningsliste . Profftips: matlaging med krabbe blir mye rimeligere når du bruker den i oppskrifter, som krabbekaker og krabbekjeks.
3 Laks
Laks er lastet med omega-3 og er superenkel å lage mat. Bare drypp litt olivenolje på toppen av fileten, dryss litt havsalt på toppen og stek den i ovnen i 20 minutter ved 400 ° F. Largeman-Roth anbefaler å velge alaskalaks når det er mulig fordi den er villfanget og bærekraftig .
4 Hermetisert Albacore tunfisk
Jeg er en stor fan av hermetisk tunfisk fordi den er bærbar og så allsidig, sier Largeman-Roth. Du kan legge den til salater, bruke den i smørbrød og innpakninger, og til og med topp fersk pasta med den. En servering på to unser hermetisert albacore (halvparten av en boks) har bare 60 kalorier, er fylt med 13 gram protein, og er en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer. Du trenger ikke å fylle det med mayo for at det skal være deilig: Jeg elsker å blande tunfisk hermetisert med EVOO, fersk sitronsaft, kapers, hakket italiensk persille, erter og orecchiettepasta. Det er utmerket varmt eller i romtemperatur.
ikke skumle halloween-filmer på netflix
I SLEKT : Vi vet alle at hele korn er bra for deg, men disse 11 er de sunneste
5 Kamskjell
Kamskjell kan være skremmende å lage mat fordi de ikke endrer farge som reker, og en overkokt kamskjell er en veldig trist ting. Men perfekt kokte kamskjell er enkle. Du trenger bare å klappe dem tørke med tørkepapir først, og deretter legge dem til en veldig varm, oljet panne og få en god sear på begge sider, til de er gyldne (2 til 3 minutter per side). Server dem over quinoa, garbanzo pasta eller salat. En servering på tre unser kamskjell (3 til 4 kamskjell) har omtrent 96 kalorier, 12 gram protein og 22 milligram hjerneforsterkende næringsstoff kolin.
6 Kode
Torsk er et flott alternativ for folk som tror de ikke liker fiskens smak. Atlantic Cod er utrolig mild og flassete og har bare 70 kalorier per tre-ounce servering og 17 gram protein, pluss at den ikke har noe totalt fett eller mettet fett. Torskfileter kan belegges i en lett panering og bakt i 10 til 12 minutter ved 450 ° F. Det er også utmerket i fisketaco.
