Lange dager med å sitte ved et ikke helt ergonomisk lyd WFH-oppsett kan forårsake kaos på nakke, skuldre og øvre del av ryggen (og ikke engang komme oss i gang med de Nedre tilbake ). Legg til stress i blandingen, og du har fått deg en oppskrift på alvorlig ubehag. Rettidig angst til side, smerter i øvre rygg er en vanlig sykdom for mange mennesker - enten du er tilbøyelig til å avrunde skuldrene mens du skriver e-post, noen ganger sover morsom på nakken eller tilbringer dagene dine med å løfte og flytte tunge gjenstander (som inkluderer din små også). Ømhet i øvre rygg og nakke kan også føre til problemer som hodepine , dårlig søvn og redusert bevegelsesområde.

Nakken får ofte mer press fra stress og spenningsoppbygging, siden den faller fremover når vi ser på en dataskjerm eller telefon, sier fysioterapeut Jennifer Esquer , PT, DPT, og skaperen av Mobilitetsmetoden og Den optimale kroppen .

Gi deg selv en beroligende nakkemassasje kan føle fantastisk i øyeblikket, men avlaster ikke alltid dypere strukturelle problemer i spill, noe som kan føre til at smertene kommer tilbake igjen og igjen. Den gode nyheten er at du kan forvise mye ubehag i overkroppen med noen hverdagslige, lett-på-kroppen-strekninger og mobilitetsøvelser med lite innvirkning hjemme.

I SLEKT: Amazon-kunder sverger til denne lumbale støttepute for å lindre ryggsmerter

Bare det å jobbe med nakkemuskulaturen med massasje kan savne det underliggende problemet: skuldrene avrunder fremover og øvre rygg blir superstiv, forklarer Esquer. Å arbeide for å forbedre øvre ryggmobilitet vil naturlig bidra til å avlaste spenninger og trykk i nakken.

varm oljebehandling på vått eller tørt hår

Vi tappet Esquer for hennes favoritt PT-godkjente trekk som retter seg mot nakke-, skulder- og øvre ryggsmerter. Disse er alle gode å gjøre på daglig basis, spesielt hvis du jobber ved et skrivebord eller telefon hele dagen, sier hun. Jeg elsker å trene en før jeg reiser meg ut av sengen hver morgen og trener tre for å ta pauser fra datamaskinen hele dagen.

hvordan lagre tomater hjemme

I SLEKT: 4 strekk du sannsynligvis ikke visste at kunne lindre ryggsmerter (VIDEO)

Neste gang du fikser av ubehag i overkroppen, kan du prøve disse strekningene hjemme for både øyeblikkelig og langvarig lindring. Les videre for trinnvise instruksjoner og se Esqueres demo-video ovenfor for visuelle signaler og tips om riktig form.

Relaterte ting

1 Åpen bok

(A) Legg deg på den ene siden med toppbenet bøyd over underbenet (underbenet er rettet, men avslappet).

(B) Hold toppbenet nede med bunnhånden.

(C) Slapp av hodet (legg en pute under, om nødvendig).

hvordan style andre dagshår

(D) Pust inn og nå forsiktig den øverste armen og skulderbladet.

(E) Pust ut og åpne sakte overarmen over og bak deg (som om armen din er omslaget til en bok som åpnes).

(F) Ta topparmen tilbake foran deg (lukker boka).

Gjenta i 10 til 15 reps på hver side.

to Thoracic Rotation

(A) Kom deg på alle fire, og sett deg deretter tilbake på hælene (som tolereres - du kan også sitte på stolen og lene deg over en nedre overflate som en sofa eller seng).

(B) Ta høyre hånd bak hodet med albuen ut til siden.

hvor lenge du skal tine biff i mikrobølgeovn

(C) Pust inn når du vrir opp mot høyre fra overkroppen og ser mot taket (ikke la hoftene og underkroppen bevege seg).

Merk: Dette vil sannsynligvis være en mindre bevegelse enn du forventer, spesielt hvis du er stram og har begrenset bevegelsesområde. Bruk inhalasjonen til å vri deg så langt du kan forsiktig og uten å forandre hoftene eller korsryggen.

(D) Pust ut når du roterer tilbake til sentrum.

Gjenta for 10 reps på hver side.

hva skjer hvis du aldri kjøper et hus

3 Wall Pec Stretch

(A) Stå ved siden av en vegg og legg benet nærmest veggen foran og litt bøyd.

(B) Stikk halebenet under for å starte og holde hoftene i firkant (ikke vendt mot veggen).

(C) Nå armen nærmest veggen opp og over i en diagonal bak deg mot veggen.

(D) Med skulderbladet igjen nede og tilbake mot ryggraden, roter du overkroppen vekk fra veggen til du kjenner en strekk foran på brystet.

Merk: Hvis armen begynner å sovne, må du stoppe øvelsen og starte på nytt etter behov.

(E) Pust inn i nedre ribcage og pust ut helt i 10 sakte pust.

Gjenta på motsatt side.

I SLEKT: 6 strekkøvelser for å hjelpe hele kroppen løsne seg