Smerter i korsryggen er dessverre ekstremt vanlig og kan stamme fra et bredt spekter av faktorer, noe som kan gjøre å finne det beste middelet for deg vanskelig og frustrerende. En av de ledende kildene for ryggsmerter? Lange perioder med å sitte - spesielt med dårlig holdning som forverrer platetrykk, muskelstivhet og andre ryggrelaterte bummler. Ikke føl deg så ille: De fleste er skyldige i sitte for lenge i en stol, slappe av på sofaen eller jobbe i sengen (kanskje enda mer under karantene). Og dette er veldig sannsynlig hvorfor folk flest støter på minst ett ryggproblem på et eller annet tidspunkt i livet.

En vanlig misforståelse om ryggsmerter er antagelsen om at strekk som retter seg mot ryggen spesifikt, er den beste eller eneste måten å finne lindring på. Noen ganger er det sant, og milde ryggstrekninger for styrke og mobilitet er helt viktig (vi har noen fantastiske grep for det her); men noen ganger er det faktisk tetthet, stivhet eller feiljustering i nærliggende ledd eller muskelgrupper som bidrar til ubehag i ryggen. Det kan for eksempel være å sitte i lange perioder - kjøre i flere timer, jobbe ved et skrivebord, studere ved kjøkkenbordet stram og forkorte hoftefleksorene og gjøre dem mindre mobile. Ikke bare vil du føle direkte stivhet i hoftene, men dette også svekker gluten og trekker bekkenet og brystkassen ned, forårsaker indirekte belastning på korsryggen.

I SLEKT: Hvordan du forbedrer stillingen din når du jobber hjemmefra, ifølge en kiropraktor

Når hoftene slutter å bevege seg så mye, mister vi ikke bare bevegelsesområdet i hofteleddene, men musklene rundt hoftene blir også veldig stramme, sier Jennifer Esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influencer og skaper av Mobilitetsmetoden og Den optimale kroppen . Uten vår evne til å bevege oss godt gjennom hoftene, ender det opp med at korsryggen tar opp slakken og tar på seg mye mer press enn det den pleier å være vant til.

For å hjelpe til med å ta en belastning av vondt i ryggen, deler Esquer fire effektive strekninger rettet mot tette hofter, glutes, quads, hamstrings og adduktorer (indre lårmuskel) som i hemmelighet kan gi ryggsmerter.

Du kan gjøre hvert av trinnene nedenfor hjemme - selv midt i en sprø arbeidsdag - så ofte som hver dag, om nødvendig. Les instruksjonene her, og følg deretter Esquer i demovideoen ovenfor for nyttige bilder og signaler.

I SLEKT: Det beskjedne trikset som kan hjelpe til med å lindre smerter ved å sitte hele dagen

Relaterte ting

1 Hofte 90/90 Strekk

Denne øvelsen [kommer] dypere inn i hoftekapslene, sier Esquer. Det hjelper med å forbedre ytre og indre bevegelsesområde i hofteleddene.

kan du erstatte brødmel med kakemel

(A) Sett deg på gulvet med høyre ben rett foran og bøyd 90 grader ved kneet og venstre ben til siden og også bøyd til 90 grader.

Det ytre skinnet og låret på høyre ben skal ligge flatt på bakken og innsiden av leggen og låret på venstre ben skal ligge flatt på bakken (Sjekk ut Esqueres videodemo for et tydelig visuelt)

(B) Hold ryggraden rett og begynn å lene seg fremover høyre ben, pass på så du ikke runder ryggraden

(C) Pause når du føler en god strekk i høyre glute og hold den der i ett til to minutter mens du puster sakte (du kan også føle en strekk i venstre indre lår og hofte).

(D) Drei torsoen forsiktig til venstre for å strekke bakbenet, og prøv å skyve venstre rumpekinn ned til gulvet (bare gå til det som er tålelig for kroppen din!).

(E) Hold i ett til to minutter mens du puster sakte

to Aktiv hamstring stretch

Denne andre øvelsen retter seg mot hamstringen og litt av isjiasnerven gjennom noen tanntråd- og spenningsteknikker, sier Esquer. Dette trekket er det som kalles en nerveglidning: I stedet for å holde strekningen, fokuser på å bevege beinet i en langsom, jevn bevegelse.

hvordan rengjøre svamp i mikrobølgeovn

(A) Lig på ryggen, ta det ene benet opp og hold det bak på kneet (armene skal strekkes rett, ikke bøyd).

(B) Forleng beinet rett, hold foten og tærne bøyd mot ansiktet så mye som er tålelig (dvs. ikke pek tærne).

(C) Ikke gjør det hold strekk, men fortsett å bøye og rette kneet i en jevn bevegelse, frem og tilbake, 10 til 15 ganger.

(D) Hvis det er for intens å bøye tåen mot den, kan du endre den ved å peke tåen mot taket.

(E) Gjenta på motsatt ben.

3 Adductor Rocks

Denne dynamiske strekningen er en fin måte å komme til disse adduktorene eller indre lårene. Du vil løsne spenningen og skape mobilitet, i tillegg til å få litt arm- og ab-aktivering også.

(A) Start på alle fire og strekk ett ben ut til siden.

(B) Opprettholde fremre bekkenhelling ( ikke gjør det stikk halebenet under), send hoftene sakte bakover og vend tilbake til startposisjon.

(C) Hold ryggen i samme stilling hele tiden: Ikke la hoftene vippe til siden eller bakkurven (late som om det er et glass vann på halebenet!).

hva du skal ta før du drikker for å forhindre bakrus

(D) Vipp frem og tilbake 10 til 15 ganger.

4 Quadriceps Couch Stretch

Sofaen strekker seg er en flott quad, hip, og til og med core stretch. Det ligner på en stående firkantstrekning, hvor du vil bøye kneet opp bak deg og holde foten - bortsett fra at den kan åpne og frigjøre enda flere muskler, dypere, på en gang. Det kan være en intens strekk, så lytt til kroppen din og gjør det som er tålelig.

(A) Legg en pute (eller to) på gulvet foran sofaen

(B) Med venstre ben i lungestilling foran for støtte, plasser høyre kne på puten, så nær sofaen som mulig, og stikk høyre fot opp og bak deg på kanten av sofaen.

(C) Når høyre ben er på sofaen, må du opprettholde en god lungestilling ved å forsiktig stikke halebenet under og klemme glutene.

(D) Pust og hold i et til to minutter.

(E) Gjenta på motsatt side.

I SLEKT: 6 strekkøvelser for å hjelpe hele kroppen løsne seg