La oss innse det: Arbeider hjemmefra kan være vondt i nakken - stol på meg, jeg burde vite. Som noen med kroniske ryggsmerter er jeg altfor kjent med å tilbringe dagene i uutholdelige smerter hvis jeg beveget meg feil vei under en treningsøkt eller sov i en merkelig stilling. Helt siden jeg begynte å jobbe hjemmefra, har jeg opplevd mer smerter i rygg og nakke, samt svekkende hodepine som den sterkeste ibuprofen ikke kan kurere.

Jeg vet at jeg ikke er den eneste som har mye ryggsmerter. Hvis du tilbringer dagene på sofaen eller bøyd deg over datamaskinen, er det stor sjanse for at du opplever noe ubehag. I følge Keiko Finnegan, lege i kiropraktikk ved Kinfolk Optimal Living, å sitte rundt huset hele dagen kan gjøre mye mer skade enn dårlig holdning.

Det er kjent at langvarig sitting reduserer blodstrømmen til hjernen, noe som bidrar til sannsynligheten for å utvikle nevrologiske lidelser som demens, sier hun. I tillegg svekker det å sitte musklene som holder oss oppreist, slå av viktige muskler i korsryggen, hoftene og bena , som kompromitterer vår holdning og funksjon. Jo lenger du sitter, jo mer svekkes disse musklene. Etter hvert begynner kroppen å kollapse omtrent som et hus uten fundament.

Men bare fordi du jobber hjemmefra i overskuelig fremtid, betyr ikke det at du må bruke den tiden i smerte. For å hjelpe, deler Finnegan sine eksperttips for å forbedre din holdning og lindre ryggsmerter. Mens du alltid bør oppsøke lege hvis smertene dine forverres, er disse tipsene designet for å gjøre tiden din hjemme mer behagelig.

Relaterte ting

Hvordan forbedre din holdning

Enten du har en herniated plate eller muskelspenning, ville de fleste av oss gjøre alt for å få det ubehaget til å forsvinne. Heldigvis sier Finnegan at det er mange måter å holde ryggsmerter i sjakk mens du jobber hjemmefra.

Ta med strategi til setet ditt

Med mindre det provisoriske hjemmekontoret ditt har et stående skrivebord, er det en god sjanse for at du tilbringer mesteparten av dagene dine. Finnegan sier imidlertid at det er mulig å holde kroppsholdningen i sjakk mens du setter deg ned. Hemmeligheten ligger i hvordan du sitter.

Dekk ryggstøtten og scoot til kanten av stolen din, slik at rumpa er den eneste delen på stolen og knærne er i 90 graders vinkel med føttene flatt på gulvet, sier hun. Du vil være våken og fokusert når du er aktivt engasjert i setet ditt. Du vil også motstå avrunding av ryggraden, noe som kan føre til nakke- og ryggsmerter.

Mens du er i gang, bytt ut sittestillingene nå og da. Ved å bytte hvilket ben som er krysset over det andre, sitte korsbein eller ta bred holdning med føttene, bekjemper kroppen din aktivt stolens evne til å kollapse stillingen.

Omarbeid kontorlokalet ditt

For mange gir hjemmearbeid litt frihet til de ni til fem malene. I stedet for å tilbringe åtte timer i en tett bås, kan du jobbe komfortabelt fra sengen din eller svare på e-post mens du ser på TV. (Ikke bekymre deg, jeg vil ikke si det til sjefen din.) Problemet er at de koselige hjørnene de fleste av oss trekker mot, ikke er bygget for å støtte deg mens du krummer deg over den bærbare datamaskinen din i timevis.

Jo mer vi sitter i en stol, jo mer forandrer kroppen vår seg til en fallende holdning, sier Finnegan. Over tid skaper dette en kaste-lignende effekt på kroppen vår. Det blir vanskeligere å stå opp og vi blir byttedyr på øvre del av ryggen, nakken, skulderen og brystet.

For å hjelpe, sørg for at toppen av den bærbare skjermen er i nivå med øynene dine. (Du kan enkelt gjøre dette ved å plassere datamaskinen på en bunkebunke.) Siden du ikke trenger å vippe hodet opp eller ned, vil du ta mye press av nakken og øvre rygg. I tillegg anbefaler Finnegan å justere tastaturet.

Forsikre deg om at tastaturet sitter på nivået der albuene er på 90 grader, sier hun. Hvis det er for høyt eller lavt, forårsaker det spenninger i hender og skuldre og kan føre til karpaltunnel eller skulderdysfunksjon.

Gi deg selv en stående applaus

Ikke for å freak deg ut, men Finnegan sier at å sitte er den nye røykingen.

Mens folk jobber hjemmefra, har vi blitt profesjonelle skrivebordsjockeyer, sier hun. Hvis du sitter det meste av dagen, er det en kjede av hendelser som tar en toll på ikke bare ryggen og nakken, men også hjernen din.

For å gi ryggen, kroppen og hjernen den omsorgen de trenger, roter du mellom å sitte og stå: Studier viser at å ta to minutters spaserturer hver halvtime kan gjenopprette blodstrømmen til hjernen.

Men hvorfor stoppe med to minutter? Du kan også forbedre holdningen din ved å ta stilling - bokstavelig talt.

Dårlig sittestilling kan lett oversettes til dårlig stående holdning, sier Finnegan. Start sakte ved å stå i 20 minutter hver time eller stå for bestemte oppgaver, som å ringe. Vurder å sette en påminnelse om å endre posisjon hvert 20. minutt.

Hvordan lindre ryggsmerter mens du jobber hjemmefra

Jobber du hjemmefra med ryggsmerter? Ikke noe problem. Les videre for disse tipsene for å lindre ubehag.

La det flyte

Bryt ut yogamatten din: Å legge til en vinyasa-strøm i timeplanen din er akkurat det kiropraktoren bestilte.

Så mye som vi liker å tro at nakken vår ikke er festet til korsryggen, kobles alle musklene sammen gjennom fasciaen, sier Finnegan. Ta deg tid til å bevege kroppen din gjennom en langsom praksis for å skape plass og lette i hele kroppen.

Hvis timeplanen din er for fullpakket til å melde deg på en virtuell yogakurs, kan du klem inn noen trekk inn mellom Zoom-samtaler.

Lagre det viktigste

Ifølge Finnegan kan du allerede eie verktøyene som trengs for å lindre ryggsmerter. For eksempel, a gua sha verktøy er ikke bare for ansiktet ditt. Du kan bruke din favorittfuktighetskrem på den delen av kroppen din der du holder spenningen, og bruk verktøyet til å kna inn i eventuelle problemområder.

Med gua sha-verktøyet glir du forsiktig over disse områdene og finner punkter som er smertefulle, anspente eller humpete, sier Finnegan. Når du finner disse områdene, må du lage et stjerneformet mønster med verktøyet for å bidra til å bryte opp fasciale restriksjoner. Så snart du begynner å se rødhet eller petekkier (små røde prikker), stopp og gå videre til neste sted.

hvor mye tipser du for en 90 minutters massasje

Finnegan anbefaler også å bruke Epsom-salt, magnesiumkrem, eller a ricinusoljepakke til ømme flekker.

Strekk den ut

Litt strekk kan gå langt, langt. Finnegan deler noen av favorittøvelsene sine for å prøve: Fra nakkestrekninger til korsryggsarbeid og alt i mellom, det er sikkert noen strekkøvelser som vil lette ubehaget ditt.

• For å strekke sidene på nakken og øvre del av ryggen, holder du på kanten av setet og trekker skulderbladene ned. Bøy nakken mot høyre, øre mot skulder, og hold i 30 sekunder. Gjenta begge sider.
• Sett deg med høyre ben krysset over venstre i figur fire. Sett deg rett og len deg fremover. Du vil føle strekk i høyre bakdel. Hold i 30 sekunder, bytt ben og gjenta.
• Sitt høyt i stolen, vri til høyre, og ta tak i ryggstøtten for å bidra til å utdype strekningen. Hold i 30 sekunder og gjenta til venstre.
• Ta et skrivebords barnepose. Stå høyt foran skrivebordet, legg begge hendene, håndflaten ned på skrivebordet. Med armene rett, bøy deg i midjen til ryggen er parallell med gulvet. Kjenn strekningen dypt i armhulene og sidene av torsoen. For å utdype strekningen, slipp hjertet nærmere gulvet med hver utånding.
• Mens du sitter i en oppreist stilling, legg baksiden av venstre hånd på korsryggen. Med høyre hånd som strekker seg over hodet og hviler på toppen / venstre siden av hodet, vipp høyre øre mot høyre skulder. Trekk øret forsiktig nærmere skulderen med høyre hånd. Vri hodet til høyre og slipp haken mot brystet. Du vil føle en fin strekning i øvre venstre rygg.
• Forleng høyre ben foran deg. Med ryggen rett, len deg frem i livet og kjenn en strekk bak på høyre ben. Hold i 20 sekunder og roter deretter høyre fot mot høyre, og deretter til venstre for å kjenne strekningen dypere og på forskjellige flekker av beinet. Gjenta på den andre siden.

Ikke bare vil disse trekkene forbedre din holdning og avlaste anspente flekker, men strekking har også vært knyttet til berolige tankene og redusere stressnivået - og vi kunne alle stå til nød etter en lang dag med å jobbe hjemme.