Når var siste gang du gjorde isometriske øvelser? Hvis aldri er svaret ditt (selv om du sannsynligvis har gjort det før uten å vite det), så er det på tide med en endring. Isometriske øvelser kan være nøkkelen til å øke kondisjonen din, samt bidra til å forbedre normal funksjon og bevegelse i hverdagen.

For det første hjelper det å forstå hva isometrisk betyr. Hvis du konsulterer Webster's Dictionary, vil du finne denne definisjonen: 'Av, relatert til, involverer eller være muskelsammentrekning mot motstand, uten vesentlig forkorting av muskelfibre, og med markert økning i muskeltonus.' Her er en enklere måte å forklare det på. 'Det er en muskelsammentrekning der lengden på muskelen er relativt uendret,' sier Mike Ranfone , CSCS, sertifisert trener og grunnlegger av Ranfone Training Systems og Ranfone Personal Consulting i Hamden, Conn.

Med andre ord involverer isometrisk bevegelse enten å holde en bestemt posisjon i en øvelse (f.eks. prøve å ikke senke en vekt), eller å presse mot en fast gjenstand (f.eks. trykke mot gulvet i en setebro). Denne typen øvelser jobber veldig spesielle muskler uten å endre lengden på muskelen og uten å bevege de omkringliggende leddene.

hvordan gjøre det morsomt å trene

Det er veldig mulig at du allerede har gjort isometriske øvelser uten å vite det, siden vanlige isometriske øvelser inkluderer kjente bevegelser som planker, veggsitting og glutebroer. 'For det meste er de en trygg og effektiv treningsstimulus, spesielt hvis du er undertrent, eldre eller skadet,' sier Ranfone. På baksiden, 'kan de også brukes med avanserte idrettsutøvere som ønsker å maksimere resultatene.'

Mange grunner bør be deg om å legge til isometriske data i den ukentlige aktiviteten din, uavhengig av alder eller kondisjonsnivå. For det første kan isometriske øvelser forbedre sensorisk-motorisk tilbakemelding, sier han, noe som betyr at du vil forbedre forbindelsen mellom sinnet og musklene. Isometriske øvelser kan også hjelpe med muskelskader du kan ha pådratt deg fra treningsprogrammet ditt, noe som gjør det til en effektiv løsning for restitusjon og restaurering. Faktisk, hvis du har problemer med irriterte ledd, kan isometriske øvelser bidra til å redusere det som kalles leddskjærkrefter, i hovedsak slitasje. Dette er spesielt gunstig hvis du har akutte eller kroniske problemer som leddgikt, sier Ranfone. Dessuten kan de tilby variasjon ikke bare for kroppen, men også sinnet. 'Isometrisk trening sjekker mange bokser fysiologisk og, kanskje enda viktigere, psykologisk, for de som ønsker å bryte opp monotonien og oppdage noen nye utfordringer uten å gå på akkord med resultatene,' sier Ranfone.

Hvis du allerede trener tradisjonell styrketrening, kan du enkelt legge til isometrisk uten å endre øvelsene. Ranfone bemerker imidlertid at fordi isometriske øvelser er mer slitsomme, må du redusere vekten du bruker.

best rangerte concealer for mørke ringer

Nedenfor er fem øvelser med isometriske variasjoner. Hvis du allerede vet og gjør disse trekkene, inkorporer variasjonene (dvs. delen der du holder øvelsen i en bestemt posisjon) slik at du kan dra nytte av isometrisk trening, sier Ranfone. Eller fullfør alle fem bevegelsene i én treningsøkt, og gjenta hver enkelt en eller to ganger.

Relaterte ting

en Vekte knebøy

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en vekt i hver hånd og armene ned langs sidene. Hold knærne bak tærne, bøy knærne og senk kroppen mot gulvet til lårene er nesten parallelle med gulvet. Hold i tre sekunder, og skyv deretter hardt gjennom gulvet når du går tilbake til stående. Gjenta 12 ganger.

I SLEKT: Hvis du får knesmerter når du gjør knebøy, her er 8 smarte modifikasjoner du kan prøve

to Hantelgulvpress

Ligg med ansiktet opp på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser en vekt i hver hånd, og hold albuene på gulvet, litt under skulderhøyde, løft hendene til underarmene danner 90-graders vinkler med gulvet, håndflatene vendt fremover. Fra denne posisjonen, press vektene opp, uten å la dem berøre, til armene dine er helt utstrakt over deg. Pause et sekund på toppen; senk albuene sakte til gulvet i fem sekunder. Gjenta 12 ganger.

3 Markløft

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en vekt i hver hånd, armene strukket ned mot forsiden av kroppen, håndflatene vendt mot kroppen. Hold ryggen flat, hengslet fremover fra hoftene og senk overkroppen til den er nesten parallelt med gulvet, og la armene henge foran skinnene. Hold i fem sekunder. Fra denne posisjonen, gå tilbake til stående, klem setemusklene mens du gjør. Gjenta 12 ganger.

I SLEKT: 5 enkle hamstringøvelser (pluss 2 gode tøyninger) for å styrke og forlenge baksiden av bena

4 Bicep curl

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, vekter i hver hånd, armene ned langs sidene med håndflatene vendt fremover. Hold albuene limt inn i kroppen og løft hendene opp mot skuldrene. Hold her i tre sekunder. Slipp for å starte og gjenta 12 ganger.

hva du skal få en kvinne til bursdagen hennes

5 Planke

Gå på gulvet på hender og knær med håndleddene på linje under skuldrene. Strekk ut bena bak deg slik at kroppen danner en lang linje fra topp til tær (hvis dette er for vanskelig, endre planken ved å falle ned på knærne). Hold planken i 30 sekunder, ta en rask pause og gjenta i ytterligere 30 sekunder.

I SLEKT: 6 uventede fordeler ved å lage planker (utover å bygge kjernestyrke), ifølge personlige trenere