Elsk det eller hat det, tøying er en viktig del av å ha en sunn, sprek kropp, og det er avgjørende hvis du vil holde deg aktiv hele livet. Hvis du vil nyte fitness hele livet, så er tøying nøkkelen, sier Matthew Morris, en sertifisert personlig trener og mester treningsprogrammerer ved Burn Boot Camp i Cornelius, N.C.

Stretching øker ikke bare fleksibiliteten og bevegelsesområdet, men det vil også forbedre ytelsen din i treningsøkter og all fysisk aktivitet. Ved å tøye øker du blodstrømmen til musklene og hjelper til og med lindre stress og roe sinnet , og det er en av de beste måtene å avverge skade på. Regelmessig tøying er en av de viktigste nøklene for å forebygge skader under normale hverdagsaktiviteter samt helse- og treningsprogrammer, sier Michael Pappas, PT, administrerende direktør og medgründer av Pappas Physical and Hand Therapy i Providence, R.I.

I SLEKT: Bare 10 minutter med morgenstrekk kan gi hele dagen et løft

Men som med alle slags treningsbevegelser eller aktivitet, er riktig form viktig. Selv om du har de beste intensjonene, når det gjøres feil, kan tøying ha motsatt effekt: enten hindre ytelsesmålene dine eller sette deg i større risiko for skade. Eksperter bryter ned syv av de vanligste feilene folk gjør når de prøver å komme seg løs - og den riktige måten å strekke seg på i stedet.

Relaterte ting

en Utfør statiske (eller holdte) strekninger før du trener.

Mange tror du må gjøre statiske tøyninger før du trener, men å gjøre dette kan virke mot deg. Betydelig forskning tyder på at statisk tøying før trening eller aktivitet reduserer ytelsen, både muskelstyrke og utholdenhet, sier Pappas. Dette kan skyldes at statisk tøying før en treningsøkt øker den generelle muskeltrettheten, noe som fører til redusert ytelse og kan øke skaderisikoen. Lagre i stedet de statiske strekningene til etter en aktivitet.

to Tenker at du trenger å føle smerte for å dra nytte av det.

Kjenn grensene dine. Ikke bare er smerte et tegn på at du har presset kroppen for langt, til og med til skade, det kan også minimere alle de andre positive fordelene ved å strekke seg. Fordi det er smertefullt eller ubehagelig, kan det avskrekke deg fra å strekke deg, sier Pappas, noe som ikke burde være tilfelle i det hele tatt. I stedet, selv om du kan føle litt ubehag når du strekker deg og slipper spenningen, bør det aldri være smertefullt. Hvis det noen gang begynner å gjøre vondt, slapp av på den strekningen umiddelbart (det er ikke en konkurranse!).

må du tine kjøtt før tilberedning

3 Holder ikke en strekning lenge nok.

Dette er en veldig vanlig feil folk gjør. Å holde en strekk i passende tid kan ofte føles som en levetid, men hvis du vil ha de fulle fordelene med en bestemt strekk, kan du ikke endre posituren. Å holde hver strekning lenge nok lar hjernen din sende et signal til muskelen din om å slappe av og forlenge, sier Morris. Sweet spot er vanligvis 20 til 30 sekunder (lengre hvis ett område er supertrangt).

I SLEKT: 6 Feel-Good-strekker du bør gjøre hver kveld før du legger deg

4 Hold pusten mens du strekker deg.

Du kan være så fokusert på å strekke deg at du holder pusten. Problemet? Dette kan redusere mengden oksygenrikt blod som reiser til musklene dine, noe som kan redusere evnen til å strekke seg, sier Pappas. Det kan også redusere mengden melkesyre i blodet ditt, noe som gjør det mer sannsynlig at du føler smerte under strekningen. For å rette opp dette, ta lange, sakte pust gjennom nesen, hvis mulig, noe som har den ekstra fordelen av å redusere stress. Du kan finne at du kan synke dypere ned i strekningen med hver syklus med inn- og utpust.

5 Bruker feil teknikk.

Det er enkelt at du må bruke riktig teknikk hvis du vil få mest mulig ut av strekningene dine. God teknikk er også avgjørende for å hjelpe deg med å unngå skader. To strekk som folk ofte tar feil, sier Morris, er foroverfold og stående quadriceps stretch. Med strekk foroverfold, er det meningen at du skal brette fra hoftene og la kroppen henge mot bakken, og strekke hamstrings og rygg. Men mange mennesker har en tendens til å se opp kontra ned; la i stedet hodet og nakken slappe helt og tungt av. I den stående quad-strekningen flytter mange kneet for langt vekk fra kroppens midtlinje; i stedet, hold det bøyde kneet på linje med hoften og stå oppreist.

I SLEKT: 5 enkle, hverdagslige hoftestrekk for alle som sitter hele dagen

6 Sprett mens du strekker.

Basketballer er ment å bli sprett – ikke strekk. Å sprette [mens du strekker] vil signalisere hjernen din til å stramme muskelen, noe som kan føre til en trukket muskel, sier Morris. Unngå i stedet trangen til å sprette og bare hold strekningen for den angitte tiden, husk å puste dypt og kontinuerlig hele tiden.

7 Å strekke en skadet muskel.

Selv om noen typer strekking etter en skade kan være fordelaktig, kan strekking av det skadde vevet forsinke og forlenge helbredelsesresponsen, sier Pappas. Strekk i stedet muskler ved siden av den skadede kroppsdelen slik at de ikke blir stive når du hviler det skadede området. Arbeid med en helsepersonell som en fysioterapeut for å sikre at du gjør det riktig for å fremme helbredelse og unngå ytterligere skade.

gaver til jenta med alt

I SLEKT: 4 nyttige strekk for korsryggsmerter