Det er ingenting mer frustrerende enn å gli inn i et sett med varme, klissete laken og kaste og snu hele natten i et varmt soverom. Og det viser seg at det er en vitenskapelig grunn til at kroppen din sover dårlig på et varmt soverom. Det er en mindre temperaturgradient - eller forskjellen mellom kroppens kroppstemperatur og romtemperaturen - som utløser en søvnløs natt. Den optimale gradienten er forskjellen mellom kroppens kjerne temperatur, 98,6 grader Fahrenheit, og ca 68 grader, sier temperaturen søvneksperter gir et optimalt søvnmiljø. Som en del av kroppens naturlige rytme, faller kjernetemperaturen omtrent en halv grad om natten og signaliserer sengetid. Og det ser det ut til et kjøligere soverom bidrar til å få denne dipen til å skje.

Men du trenger ikke å ofre en god natts søvn bare fordi du ikke kan skru opp klimaanlegget. Vi snakket med Michael Decker, Ph.D., medlem av American Board of Sleep Medicine og laboratoriedirektør ved Case Western Reserve Universitys Frances Payne Bolton School of Nursing, og Philip Gehrman, Ph.D., fra Penn Sleep Center kl. University of Pennsylvania, for å få sine tips om de beste måtene å slå varmen og fange noen Zzs.

Hold persienner lukket. Skjønt et solfylt rom lyder nydelig, i virkeligheten kan den bli til en ovn om sommeren. For å holde rommet kjøligere, bare lukk persiennene om dagen, sier Gehrman. Å blokkere solskinn og varme betyr en kjøligere atmosfære når det er på tide å sove.

Spis et lite måltid. Hvis du spiser en fest rett før du slår på høyet, sparker du stoffskiftet ditt i høygir som fordøyer kalorier. Og brukt energi øker kroppens kjerne temperatur. Gehrman foreslår å innskrenke spising innen en og en halv til to timer før sengetid - hvis du er sulten, kan du prøve å holde deg til et stykke frukt, en liten bolle med frokostblandinger eller litt ost og kjeks for å holde stoffskiftet og kroppstemperatur i sjakk slik at du fremdeles føler deg søvnig.

Få en avfukter . Fuktighetsnivået stiger under hetebølger, noe som øker ubehagsnivået i et rom fordi svetten akkumuleres på huden din. Decker sier at ved hjelp av en avfukter klemmer fuktigheten ut fra luften, slik at den føles mindre tung, slik at svetten din faktisk kan fordampe opp i luften (siden den ikke er full av fuktighet).

Ta et varmt bad. Dette virker motstridende, men Gehrman sier å ta et varmt bad før sengetid. Hvis hudtemperaturen din er varmere enn rommet, vil du oppleve en fallende kroppstemperatur når du kommer ut når varmen overføres ut. Og det vil hjelpe deg til å føle deg trøtt. Hvis du har en nyfødt, må du merke deg at babyens termoreguleringssystemer ikke er like effektive som voksne, så dette er en enkel måte å holde barnet kjølig.

Omgiv deg med pustende stoffer . Hvis du ikke er komfortabel med å strippe, må du sørge for at pyjamasen din er laget av lette og pustende stoffer som bomull, hamp og lin. Har du en skummadrass eller pute? Decker sier å legge det vekk. Skum absorberer varme og får deg til å føle at du sover i en varmere seng.

Stikk føttene ut av dekslene . Kroppen sprer varmen gjennom hodebunnen, huden og føttene på våre føtter - hvor som helst med mange blodkar der varmen kan frigjøres. Decker sier å stikke føttene ut under et teppe, lar deg fange og lede varmen utover.

Sov i kjelleren . Selv om det er sunn fornuft nå, er det fortsatt verdt å gjenta det. Varmen stiger, så hvis du bor i et hus med flere etasjer og soverommet ditt er i fjerde etasje, kan du stole på at varmen blir lagt ned der når du legger deg. Gehrman sier at kjelleren eller første etasje vil være den kuleste i huset, så sov der hvis du kan.