Karbohydrater har fått en dårlig rap gjennom årene, men ikke alle karbohydrater er dårlige for deg. Faktisk er karbohydrater en av de viktige makronæringsstoffer Kroppen din trenger hver dag for å fungere ordentlig – du trenger bare å vite hva slags karbohydrater du skal strekke deg etter. Det er hele, uraffinerte karbohydrater som kommer fra næringsrik mat – hele korn, bønner, frukt og grønnsaker. Og så er det raffinerte karbohydrater, ofte kalt bearbeidede karbohydrater. Raffinerte karbohydrater er de å passe på og spise i begrensede mengder. Hvorfor? Fordi de inneholder svært få næringsstoffer kroppen din faktisk kan bruke.
I SLEKT: Hvor mye er for mye sukker? Her er hvor du kan begrense sukkerinntaket hver dag
Hva er egentlig raffinerte karbohydrater?
'Raffinerte karbohydrater er karbohydratmat som har blitt behandlet for å fjerne naturlige fibre, kli, kim og næringsstoffene i disse delene fra kornet,' sier Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, ernæringskonsulent for Freshbit , en AI-drevet visuell diettdagbok-app. 'Det som er igjen er stivelsen og kaloridelen av kornet, med en minimal mengde protein.'
Raffinerte karbohydrater faller generelt inn i to kategorier: raffinert korn og tilsatt sukker.
Raffinerte korn
Hvitt mel er sannsynligvis det mest anerkjente raffinerte kornet, og dukker opp i alt fra brød og pasta til kringler, smultringer, snackbarer og småkaker. 'Fulkorn har tre deler: kli, kim og endosperm,' forklarer DJ Blatner, RD, forfatter av Supermatbyttet . Mens raffinerte korn behandles for å fjerne kli og bakterier, som fjerner mange næringsstoffer som jern , B-vitaminer , og fiber .'
Tilsatt sukker
Dette er den andre hovedkategorien av raffinerte karbohydrater, som omfatter alle sukkerarter som ikke gjør det forekommer naturlig i en hel matvare, som frukt . ' Tilsatt sukker er definitivt overalt, og det er mange synonymer for sukker som rørjuice, maissirup med høy fruktose, glukose, dekstrose, sier Blatner. 'Selv brun rissirup, honning og lønnesirup regnes som tilsatt sukker.' Tilsatt sukker kan være lurt og vises i salatdressinger, sauser, yoghurt og frokostblandinger, noe som gjør det vanskelig å unngå hvis du ikke er forsiktig med å lese ingrediensetikettene til pakket mat.
I SLEKT: Hvorfor eksperter sier at du bør legge til flere spirede korn til kostholdet ditt
Er raffinerte karbohydrater virkelig dårlig for deg?
Selv om det er unektelig deilig, er denne typen karbohydrater dessverre ikke det beste alternativet for deg. 'Raffinerte karbohydrater er tomme for essensielle næringsstoffer, som B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen - som alle er i kli og kimen [som blir fjernet når de behandles],' sier Minchen.
'I tillegg tilsvarer [mangelen på] fiber i raffinerte karbohydrater en større blodsukkerøkning og risiko for dårlig blodsukkerkontroll,' legger hun til. Denne dårlige sukkerbehandlingen kan ofte føre til mer alvorlige problemer som diabetes type 2, fedme, kronisk betennelse og hjertesykdom.
Fordi raffinerte karbohydrater mangler noen reell næring, er de ikke veldig mettende eller tilfredsstillende, og kroppen fordøyer dem raskt. Dette kan ofte føre til behov for å spise mer og problemer med å styre diettvalg, cravings , og sunn vekt.
I SLEKT: 7 måter å bryte en sukkeravhengighet og dempe suget for godt
Hvor mye er greit å konsumere?
Ikke få panikk: Du trenger ikke å kutte den deiligste maten helt ut av livet ditt – men som med alle andre ting, er moderasjon det smarteste grepet når det kommer til ting som hvitt brødprodukter, hvit ris, pasta, brus/juice , pakket snacks og andre raffinerte karbohydrater.
'Ideelt sett bør raffinerte karbohydrater konsumeres sparsomt: opptil to til tre porsjoner per uke for den gjennomsnittlige personen er OK,' sier Minchen. 'For noen med dårlig blodsukkerregulering eller diabetes, kan det anbefales å innta raffinerte karbohydrater enda sjeldnere.'
En sunn måte å ikke føle at du går glipp av det gode med karbohydrater er å sørge for at du prioriterer fullkorn fremfor raffinert korn. De USDA kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår at vi lager 'halve kornene våre hele,' sier Blatner. 'Det betyr at for kvinner (30 til 60 år) er det totale daglige kornmålet 5 til 7 gram per dag, og for menn 7 til 10 gram ekvivalenter per dag - med bare halvparten av dem som er raffinerte karbohydrater.'
For å sette det i perspektiv, tilsvarer 1 unse en brødskive, en kopp frokostblanding eller en halv kopp kokt ris eller pasta.
Vær forsiktig med tilsatt sukker. De American Heart Association anbefaler å begrense daglig tilsatt sukker til 6 teskjeer (25 gram eller 100 kalorier) for kvinner og 9 teskjeer (36 gram eller 150 kalorier) for menn.
I SLEKT: Dette er den sunneste typen brød, ifølge en registrert kostholdsekspert
Raffinerte karbohydrater har sine sporadiske fordeler.
Selv om det dårlige til syvende og sist oppveier det gode, gir raffinerte karbohydrater rask energi i en klemme. 'Raskt fordøyd energi før en treningsøkt er viktig for å forhindre kramper som kan komme fra å spise fiber rett før en treningsøkt,' sier Minchen, som anbefaler noe som fersk fruktjuice eller hvitt brød for disse forholdene. 'I tillegg kan det å spise noe raskt fordøyd rett etter en treningsøke øke muskelgjenopprettingen og buffer proteinet du bruker for å maksimere dens muskelbyggende effekt.'
Bare sørg for at du unngår tilsatt sukker der det er mulig. Hvis du skal ha raffinerte karbohydrater, er det best å finne de som er beriket med tilsatte vitaminer og mineraler, råder Blatner. «Men det er alltid best å velge fullkorn,» sier hun.
