Amerikanere sitter mer enn de burde – ifølge en JAMA-studie økte gjennomsnittlig daglig sittetid for voksne til 6,4 timer mellom 2007 og 2016. Overflødig sitting har vært knyttet til en rekke kroniske helseproblemer, og det kan også påvirke holdningen din – og selv små endringer i holdning kan anstreng midtryggen , noe som gjør det stramt og til og med vondt. 'Mange mennesker lider av problemer knyttet til midtryggsmerter, noe som gjør det til en reell bekymring,' sier Steve Knauf, DC, administrerende direktør for Kiropraktikk og Compliance ved Den felles kiropraktikk i Scottsdale, Arizona.

hvordan ta vare på tulipaner i en vase

Ryggsmerter som oppstår hvor som helst mellom bunnen av brystkassen og bunnen av nakken regnes som midtryggsmerte. Mange årsaker til denne typen smerte kan spille inn. De viktigste blant dem er posturale problemer og svekket mage. 'Å runde skuldrene, ha en fremre hodestilling og bære overdreven vekt rundt magen kan alle føre til en økt kurve på midtryggen,' sier Knauf. Den økte kurven kan øke mengden av trykket på ryggraden din, noe som fører til at ryggen din, til og med midtdelen, stivner.

Hvis spenningen i midten av ryggen skyldes dårlig holdning eller mangel på bevegelse, kan strekk være en effektiv avlastningsstrategi, sier Knauf. Selvfølgelig, hvis du opplever ikke bare tetthet, men også smerte, diskuter symptomene dine med legen din før du hopper inn i et strekkprogram. Nedenfor er syv strekk som bidrar til å øke bevegeligheten, oppheve stramhet og forhåpentligvis redusere noen smerter i midten av ryggen. De gir fantastiske fordeler selv om du ikke lider av tetthet for øyeblikket. «Å strekke midtryggen uten tilstedeværelse av smerte er viktig for å opprettholde god holdning og et utseende av selvtillit,» sier Mara Kimowitz, eier av StretchSource i Boonton, N.J. Det kan hjelpe deg med å utvikle gode vaner og forhindre at smerter starter i fremtiden. Gjør disse syv strekningene så ofte du vil, til og med bare utfør en om gangen hvis det er alt timeplanen din tillater.

I SLEKT: 4 strekk du sannsynligvis ikke visste kunne lindre ryggsmerter

Midtryggstrekk for å prøve

Relaterte ting

en Katteku

Start på gulvet på hendene og knærne, rett inn hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. På en inhalering, bøy ryggen sakte og hold i 15 til 20 sekunder. Pust ut og slipp den posisjonen, rund ryggen sakte, før navlen inn og haken forsiktig mot brystet, og hold i ytterligere 15 til 20 sekunder. Gjenta så mange ganger som nødvendig.

to Ovnstrekk

Stå enten i et hjørne mellom to vegger eller i en åpen døråpning. Plasser hendene på veggen eller dørkarmen på hver side av deg, og hold dem i øyehøyde. Gå frem til du kjenner en strekk i brystmusklene. Hold i 15 til 20 sekunder og pust dypt hele veien.

3 Albueåpner

Sitt i en stol med hele ryggen mot ryggen, eller på gulvet med ryggen mot veggen. Plasser hendene bak hodet med albuene i kontakt med hverandre foran ansiktet ditt. Trekk albuene sakte fra hverandre, og pass på at ryggen og hodet forblir mot stolen. Når du ikke lenger kan åpne dem lenger, hold i 15 til 30 sekunder. Sett albuene tilbake til startposisjon og gjenta etter behov.

4 Supermann

Stå med armene rett ut foran på brysthøyde. Knyt fingrene sammen og vipp hendene bort fra deg. Uten å trekke på skuldrene, slipp hodet mellom armene. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta etter behov.

5 Bryståpner

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og spenn hendene bak ryggen. Uten å bøye ryggen, rull skuldrene forsiktig bakover og nedover. Rett ut armene så mye du kan og press de foldede hendene tilbake og ned mot gulvet, nå dem bort fra deg. Mens du gjør dette, løft brystet til taket (pass på så du ikke bøyer korsryggen). Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta etter behov.

6 Flat rygg

Stå vendt mot et skrivebord eller en disk med hendene på overflaten. Hold hendene på overflaten, gå sakte føttene vekk fra pulten/bordet/disken til du kan henge forover i hoftene og danne en 'L' med kroppen din: Bena skal være rette (med lett bøyning - ingen låsing av knærne); ryggen skal være flat og parallell med gulvet; og armene skal være rette med hendene plassert på benken. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta etter behov.

7 Nål og tråd

Start på gulvet på alle fire, med hendene på linje under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn og løft høyre hånd opp mot taket, vri forsiktig overkroppen til høyre. Pust ut og roter tilbake til midten, tre deretter høyre arm inn i rommet mellom venstre hånd og kne, til det punktet hvor du kan senke høyre skulder og øre til gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

I SLEKT: 5 stående mageøvelser du kan gjøre (nesten) hvor som helst