Hvis du vil oppdra et snilt, selvbevisst og motstandsdyktig barn, og oppmuntre dem til det trene oppmerksomhet er et bra sted å starte. Mindfulness kan høres altfor avansert eller konseptuelt ut til å lære de små smårollingene eller rambunctious barneskolene, men det er ikke tilfelle i det hele tatt. Det er en uendelig serie med morsomme, tilgjengelige og helt organiske måter, både formelle og uformelle, for å bringe oppmerksomhet inn i folden til barnets (og hele familiens) daglige rutine. Og de har ingenting å gjøre med å tvinge tvillingene dine på 5 år til å meditere i et mørkt rom i to timer. Mindfulness-baserte aktiviteter og spill lærer ungdommer gradvis å oppfatte og forholde seg til verden på en spesifikk måte som vil være til nytte for dem gjennom hele livet.

ting å si i en konfirmasjonstale

I sin rot handler oppmerksomhet om vennlig bevissthet - det er å være oppmerksom med vennlighet og nysgjerrighet til deg selv, andre mennesker og verden rundt deg. Bevissthet blir ikke kvitt livets utfordringer, men det endrer forholdet vårt til dem. Det er i seg selv en enorm avtale, forklarer Susan Kaiser Grønland , en oppmerksomhets- og meditasjonslærer, medstifter av Indre barn programmet, og forfatteren av flere bøker, inkludert Mindful Games og The Mindful Child .

Når vi er unge, utvikler hjernen vår seg fremdeles og er på det mest smidige. Så, som enhver vane eller ferdighet, kan det å oppleve oppmerksomhet fra en ung alder bidra til å innpode livslang tid kvaliteter og fordeler forbundet med det - bevissthet, fordomsfrihet, motstandsdyktighet , fokus, selvrefleksjon, empati og takknemlighet - enda tidligere og dypere. Det er aldri for tidlig eller sent å bli bedre venner med tankene våre (våre tanker og følelser) og våre vaner (måten vi reagerer følelsesmessig og atferdsmessig på innkommende stimuli), sier Grønland. En del av å lære å bli snillere og mer medfølende med oss ​​selv, og deretter, i forlengelse av andre, blir mindre reaktivt. Å senke reaktivitet gjennom større utvikling av utøvende funksjon er en av grunnene til at mange skoler integrerer oppmerksomhet i læreplanen.

Mindfulness blir kanskje ikke undervist på skolen deres, men hjemmet er et perfekt miljø med lave innsatser å øve med barna dine. Jeg oppfordrer familier til å legge oppmerksomme spill og aktiviteter inn i deres daglige rutiner, spesielt under overganger - dette er det vi kaller uformell praksis, sier hun. Ved middagsbordet, spill et bevisst spill av takknemlighet før du spiser. Eller mens du venter i en samkjøringslinje, må du ha barna i baksetet til bilen og ta hensyn til lydene. Når du er i tvil, kan du påkalle de fem sansene: Be dem stoppe og legge merke til hva de ser, lukter, smaker, føler og hører i det øyeblikket, uansett hvor de er.

Her er flere morsomme og enkle, oppmerksomhetsbaserte verktøy, spill og aktiviteter du kan prøve med små barn. (Og du kan bare få noe ut av dem selv).

I SLEKT: Hvordan hjelpe tenåringer med å praktisere oppmerksomhet

Relaterte ting

1 The Mind as a Sky Analogy

For å introdusere og forenkle komplekse, abstrakte oppmerksomhetskonsepter som bevissthet og metakognisjon (bevissthet om våre egne tanker), elsker Grønland å bruke analogier og hyggelige bilder med barn. En av favorittene hennes er å sammenligne sinnet med himmelen. I likhet med himmelen er bevisstheten med oss ​​hele dagen, hver dag, uansett om vi merker det eller ikke. Men vi har muligheten til å stoppe og observere det.

Himmelen er uendelig, den er alltid der, men noen ganger er det ting på himmelen, sier hun. Noen ganger er det vidåpent og solrikt; noen ganger er det luftige skyer som er fine, men hold tankene opptatt; noen ganger er det stormskyer (dvs. sterke, store følelser); eller noen ganger er det en regnbue som er noe nytt.

Og når det er så overskyet at du ikke kan se himmelen i det hele tatt, er den fremdeles alltid der, selv om vi ikke kan se den. Den bevisstheten - den uendelige kvaliteten på virkelig å vite - er alltid tilgjengelig for oss, sier Grønland. Det er bare det at vi noen ganger ikke kjenner det igjen.

Selv om små barn ikke fullt ut forstår hele metaforen, legger den enkle ideen om at hvordan hjernen vår, som himmelen, kan se annerledes ut hver dag - og at vi objektivt kan merke endringer som skyer og vær - for å forstå grunnleggende oppmerksomhetsprinsipper de vil bli verdsatt mer over tid. I tillegg er det alltid morsomt å skyte blikket med barna. Du kan til og med få dem til å tegne et bilde og spørre: Hvis tankene dine var en himmel i dag, hvordan ville det se ut?

to Lukter en blomst, blåser ut et lys

Grønland gjentar at det aldri er for tidlig å nærme seg oppmerksomhet med barna, og du kan begynne med å lære småbarn enkelt, morsomt pusteaktiviteter . Det er selvfølgelig vanskelig å forvente at 3- og 4-åringer skal sitte stille og ta hensyn til pusten når de blir spurt. Bruk heller deres naturlige fantasikrefter.

hvordan gjøre øynene dine ikke røde etter gråt

Barn kan øve på å puste med vilje ved å forestille seg at pekefingeren er en blomst de lukter ved å puste dypt inn gjennom nesen, sier Grønland. La dem forestille seg at pekefingeren nå er et lys de blåser ut med lang pust ut. Etter hvert blir dette en effektiv måte å oppmuntre barnet ditt til å puste dypt for å roe seg ned når det er opprørt eller frustrert.

I SLEKT: 5 Mindfulness pusteøvelser du kan gjøre hvor som helst og når som helst

3 Femfingers pust

En annen flott oppmerksom pusteteknikk for barn (og voksne også) inneholder flere sensoriske signaler. La dem holde ut den ene hånden med fingrene spredt, og spores deretter sakte rundt den hånden, opp og ned hver finger, med motsatt pekefinger. Fra og med den spredte håndens tommel vil de puste inn når de sporer opp en finger og puster ut når de sporer ned på den andre siden, og så videre til de når pinkien sin. Se om de kan øve seg på å spore opp og ned hver finger - og derfor puste inn og puste ut - så jevnt som mulig. En grei måte å øve på fem stødige, forsettlige pust på rad (eller 10, hvis de kommer tilbake den andre veien).

4 Vennlige ønsker

For å lære godhet og medfølelse, prøv den enkle, men kraftige aktiviteten med å sende vennlige tanker til selvet og andre. En del av vennligheten [aspekt av oppmerksomhet] kommer fra å tenke på en bestemt måte med denne ideen om vennlige ønsker, sier Grønland. Vi begynner med å tenke snille tanker og ønsker for oss selv først, deretter for folk vi kjenner, deretter mennesker vi ikke kjenner, og deretter alle og alt.

Hver gang blir sirkelen av vennlige ønsker-mottakere bredere. Hvis de er komfortable, kan barna øve på å uttale glade ønsker de har for seg selv; deretter for en venn, en lærer eller slektning; så noen de ikke kjenner (si postpersonen eller den lokale matbutikkarbeideren). Så, endelig, hele verden.

Hvis de er litt eldre, kan du begynne å endre de forskjellige kretsene de ønsker. Begynn med vennlige ønsker til meg, og utvid deretter til folk de liker, ved siden av folk de ikke gjør det som, og til slutt alle og alt. Vi må jobbe med barna for å skille mellom å like noen og ønske dem lykke, påpeker Grønland. Det er helt greit å ikke like noen, men vi kan fortsatt ønske dem lykke til.

5 Slipp apene

Hvis du har et klassisk Barrel of Monkeys-spill som ligger rundt huset, kan du prøve denne aktiviteten, som er flott for store familier eller grupper av barn. Først begynner du med å puste oppmerksomt, teller fem til ti naturlige, lette åndedrag, og prøver hardt å bare fokusere på luften som går inn og ut. Selvfølgelig vil alles sinn vandre mens du gjør dette. Så etterpå, spør dem hva som kom til hjernen deres når den vandret bort fra pusten deres. Hver ting de navngir (kanskje det var mat eller spenning om en spilldato) knytter en ape av plast til kjeden. Fortsett å legge til aper til de er borte eller de har navngitt hver tanke. På slutten, se på kjeden og erkjenn at hver ape er en annen tanke eller følelse eller hukommelse som spratt inn i hodet på dem under øvelsen. Når de har lagt merke til deres apekatter, la dem gå, og slipp bitene tilbake i tønnen.

[De] øver om og om igjen å legge merke til tankene, ikke prøve å blokkere eller skyve dem bort, men legge merke til dem uten å bli involvert eller bygge historier rundt dem, sier Grønland. Det er fornuftig at denne typen kontemplativ eller intellektuell begrensning for å være i stand til å stoppe deg selv fra å komme inn i en løkke bygger den utøvende funksjonen.

liste over kjennetegnende filmer på netflix

Når du har spilt dette med dem, kan slags verbale signaler som brukes i spillet bli gode verbale signaler i hverdagen. Hvis barnet ditt blir fanget i en mental spiral, kan du si, slippe apene - en vennlig og kjent utløser som minner dem om å stoppe og gi slipp.

6 Ice Cube Meditation

Denne strålende mindfulness-meditasjonen introduserer ungdommer til et ganske komplekst konsept: Hvordan vår opplevelse av noe kan endre seg drastisk basert på holdningen vi tar til det. Plasser en isterning i håndflaten og la den sitte der og smelte, og motstå trangen til å fjerne den. (Du kan alltid legge den i din egen hånd for å demonstrere om det er for ubehagelig for den lille). Når det smelter, må du observere hvordan det føles:

Isen gjør ikke vondt til å begynne med, men jo lenger den sitter der, jo mindre hyggelig opplevelse, skriver Grønland i henne isterning meditasjonsbeskrivelse . Ubehaget er mer håndterlig, men hvis du slapper av armen og hånden mens du holder isen. Og så endres opplevelsen igjen.

Etter øvelsen kan du knytte den tilbake til det virkelige liv. Hvis noe ubehagelig eller irriterende pågår, kan vi ikke alltid kvitte oss med det ubehagelige; men kan vi lære å endre måten vi nærmer oss og reagere på det? Barn vil lære at opplevelser kan være lettere eller vanskeligere å håndtere, avhengig av hvordan de forholder seg til dem.

7 Pustetid for sengetid

Fidgety småbarn vil roe seg ned med et enkelt magepustende triks. Med deres favoritt utstoppede dyr plassert på magen, ha dem rock leketøyet deres til å sove med pustenes oppgang og fall. Dette oppfordrer dem til å legge merke til pusten med behagelige visuelle (opp og ned på magen og dyret) og fysiske (vekten av dyret) signaler. Og forhåpentligvis vil disse dype pustene hjelpe dem til å sove.

8 Jeg føler meg fortsatt heldig ...

Dette er en livslang aktivitet, men spesielt nyttig for barn som sliter med utfordringene fra pandemien, fra sosial isolasjon til generell usikkerhet og forvirring. La barna dine nevne noe som bugger dem eller bekymrer dem, etterfulgt av uttrykket, men jeg føler meg fortsatt heldig fordi ... å legge til en ting de er takknemlige for eller glade for.

Dette bidrar til å utvide deres perspektiv, sier Grønland og forklarer at vi er biologisk programmert til å fokusere på det negative som et overlevelsesinstinkt. Vi er veldig glade for at vi har det overlevelsesinstinktet, men vi må kunne erkjenne at vi ikke alltid trenger det, og deretter gjøre det ekstra arbeidet for å tenke på positive ting. De lærer både å erkjenne negative tanker - som er normale, naturlige og gyldige - og deretter balansere dem med optimistiske tanker, som kan være vanskeligere å dyrke. Overtid vil de være organisk betinget av å huske at det alltid er noe å være takknemlig for, til tross for de uunngåelige negative tingene.

hvordan bruke flertall av et etternavn som slutter på y

I SLEKT: 16 meditasjonsapper som hjelper deg med å holde deg kald hele dagen, hver dag

Husk at det ikke er noen magisk hurtigreparasjon som får barna til å forstå oppmerksomhet og leve en mer forsettlig tilværelse - og det er ingen riktig måte å introdusere dem for. Mindfulness er ikke en ting som passer alle sammen, sier Grønland. Det er fornuftig for foreldre eller lærere å lære en rekke oppmerksomme spill og spille dem med barna sine.

Så prøv forskjellige aktiviteter for å se hva de små reagerer på, og ikke bli motløs hvis noe ikke henger sammen - du kan alltid forenkle spillet, prøve det når de er litt eldre, eller utforske flere ideer og øvelser ( Indre barn er en fantastisk oppmerksomhetsressurs for både barn og travle foreldre).

I SLEKT: 3 realistiske måter å snike oppmerksomhet til en fullpakket arbeidsdag