Det er lett å la søvnvanene dine skifte ut over sommeren, og muligens enda mer i sommer hvis du har jobbet eksternt og mest hengende hjemme. Kanskje du har en sommerjobb med sesongmessige timer, du har blitt satt i karantene hos en slektning i en annen tidssone, eller barna & apos; sommeraktiviteter krever en mer avslappet starttid enn den typiske skoledagen. Eller kanskje du rett og slett har blitt vant til å holde deg oppe sent og sove uten å ha behov for det våkne opp klokka 6 —Det er ingen skam i det spillet.

I SLEKT: Hvordan forberede barna dine på å gå tilbake til skolen under Coronavirus

Den vanskelige delen kommer alltid når det er på tide å skifte tilbake til en travlere eller ganske enkelt annen høstplan. Tidligere alarmer, skolepakkede dager, fjernundervisning og WFH-forpliktelser og lekserfylte kvelder gjør det viktigere for både foreldre og barn å gå før sengetid. Men det er vanskelig å tvinge alle inn i en ny rutine når det faller på hatten. Det er viktig å gjenopprette en sunn og konsekvent søvnrutine gradvis før kaoset i skolen er i full gang. Jo tidligere du begynner, desto lettere er det å bevege deg mot riktig leggetid for den nødvendige våkntiden (og unngå å føle at du har blitt truffet av en buss).

Ideelt sett bør vi holde en jevn søvnplan hele året, men vi vet alle at det kan være utfordrende å gjøre det med reiseplaner, leir og sommeraktiviteter, sier Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, en New York-basert lisensiert klinisk psykolog og atferdssøvnmedisinekspert. Det er spesielt viktig å komme tilbake til en jevn søvnplan før skoleåret for å maksimere læring for barn og effektivitet på jobben: Muskelreparasjon og minnekonsolidering er to viktige prosesser som oppstår når vi sover.

Opplever du en viss angst for hvordan du skal tøyle i sommerens søvnvaner? Les disse enkle tipsene for leggetid for å prøve akkurat nå, slik at du og familien kan tilbakestille de interne klokkene og være uthvilt gjennom hele skoleåret.

I SLEKT: 8 vanlige søvnfeil som koster deg Z & apos; s, ifølge en søvnkonsulent

Relaterte ting

Start en jevn vekketid

Folk tror ofte at det å håndheve en konsekvent sengetid skulle komme først, men Lopez-Yianilos sier at det handler om ditt våknespill. Våkn opp til samme tid syv dager i uken, sier hun. Hvis du våkner til samme tid hver dag, vil en dominoeffekt begynne å skje som fører deg til å finne den perfekte leggetiden din.

Hvis du vet at alle må begynne å våkne tidligere når skolen begynner, kan du prøve å få alle ut av sengen litt tidligere hver dag når sommeren setter seg ned. På den måten vil ikke de første skoledagene (eller jobben eller hva som helst som drar deg ut av sengen) føre til en så drastisk forandring - du og din familie vil være (litt) klar til å rulle på [sett inn ubevisst time her].

For alle som opplever et læringsformat fra hjemmet for første gang på grunn av coronavirus, Roy Raymann, PhD, vitenskapelig sjef i SleepScore Labs , går et skritt videre. Han anbefaler familier å benytte anledningen til å utvikle en læringsplan som fremmer barnas døgnrytme og søvnbehov. Det betyr å etablere og opprettholde en så vanlig daglig rutine som mulig også. Så i tillegg til å holde faste våkntider, prøv så mye som mulig å holde deg til faste måltider, aktivitetstider, læretid, pauser, fritid og selvfølgelig sengetid.

... Selv i helgene

Generelt, prøver å ta igjen søvn er kontraproduktivt. Mange folk jeg har jobbet med får søvn i helgene eller på fridagene, sier hun. Imidlertid driver de fortsatt med søvnmangel i løpet av uken, noe som påvirker deres funksjon på dagtid. Selv om du kanskje er i stand til å få søvn og føle deg bedre på den tiden, er konsentrasjonen, humøret og effektiviteten din i løpet av uken fortsatt i fare når du er søvnberøvet. Dette er et tips å ta med deg gjennom hele skoleåret — og utover. Hverdager vil være mye mer utholdelig hvis du ikke lar alle sove til middag på lørdager og søndager.

hvordan bretter du en vifteserviett

I SLEKT: Her er nøyaktig hvor mye søvn du trenger, ifølge ekspertene

Forsikre deg om at alle får sollys og trening

Familier som tar på seg skoledagen hjemmefra akkurat nå, bør balansere barnas læreplaner med sunne pauser.

'Hold litt trening og fysisk aktivitet i barnets daglige tidsplan og planlegg aktivitetspauser, siden arbeid bak en skjerm kan gjøre dem stasjonære for lenge.' Sier Raymann. 'Og sørg for at [de] fremdeles går utenfor og får litt utendørs lys om dagen.'

hvor lenge du skal mikrobølgevann til te

Trening og eksponering for naturlig sollys er nøkkelen til å opprettholde ikke bare alles sunnhet, men å regulere din normale døgnrytme. Alle som jobber og lærer hjemme, inkludert voksne, bør prioritere å bruke minst 30 minutter ute (enten det er tillatelse) og få 20 til 30 minutter med cardio hver dag (så lenge det ikke er for nær sengetid).

Etabler - og hold deg til - en rutine før sengetid

Ja, det er de sjeldne individene som sovner i det øyeblikket hodet treffer puten. For resten av oss kommer søvnighet litt mer gradvis, selv om kroppen vår faktisk er ganske sliten. Du må gi deg selv tid til å bytte til hvilemodus.

Implementere en nedtrappingsrutine, foreslår Lopez-Yianilos. Prøv å lage en buffersone omtrent 30 til 45 minutter før du legger deg for å gi deg sinn og kropp et signal om at du går over til sengetid. Les for eksempel en bok på sofaen eller hør på beroligende musikk. Og ikke gå til sengs hvis du ikke er søvnig - les en bok eller delta i en beroligende aktivitet i 15 minutter, og vurder deretter søvnigheten din på nytt.

Bruk senger kun for søvn

Du har kanskje brukt noen late sommermorgener eller kvelder på å lese bøker for barna dine eller se Netflix i sengen, men det er på tide å begynne å tenke på sengen bare for søvn - ellers begynner tankene å forbinde sengen med våkenhet. Husk å holde alt fra jobb og skolearbeid til nattlige avviklingsritualer borte fra den faktiske sengen din.

Bruk sengen din bare til de tre S-ene: søvn, sex eller når du er syk, sier Lopez-Yianilos. Ingen lesing, ser på TV, spiser, jobber eller sosiale medier i sengen. Og hun anbefaler å holde soverommet kjølig, stille, mørkt og behagelig for å maksimere søvnkvaliteten.

Begrens skjermtid om natten

Siden online læring kanskje allerede krever lengre perioder foran en skjerm hele dagen, er en enhetsfri rutine før sengetid enda viktigere.

'Reduser skjermtiden på kvelden for å unngå blått lys, noe som kan påvirke søvnen, enda sterkere i tenårene,' sier Raymann.

Hvis du trenger det, må du holde alle telefoner og enheter utenfor ditt eget og barnas soverom, og sørg for å begrense skjermbruken før sengetid (telefoner, nettbrett, TV og datamaskiner sender ut blålys som lurer hjernen din til å tro at det er på tide å våkne - som er det motsatte av det du går etter her.)

Kan vi garantere at du blir lyse og buskete når alarmen høres første skoledag? Dessverre, nei. Men hvis du følger dette rådet og tar kontroll over familiens morgen- og nattvaner nå, vil starten på en strengere søvnvåkningsrutine være mye lettere å håndtere.

I SLEKT: Her er hva du skal gjøre når du ikke kan sove - og det er litt kontraintuitivt