Enten det ikke er å få nok søvn, å få søvn av dårlig kvalitet eller problemer med å sovne, er vi unektelig en søvnutfordret nasjon. Mens du kanskje har hørt klassikeren tips for å fremme bedre søvnvaner , som å unngå å spise sent på kvelden, slå av skjermene og utvikle en nattrutine, er du sannsynligvis ikke kjent med et verktøy som ofte brukes av søvneksperter: en søvndagbok. Akkurat som det høres ut, er en søvndagbok en søvnlogg over dine søvnrelaterte atferd og mønstre.

Som søvnspesialist er det viktig å få pasientene mine til å registrere sine søvnvaner Michael J. Breus , PhD, en klinisk psykolog og begge diplomat fra American Board of Sleep Medicine og en stipendiat fra The American Academy of Sleep Medicine. Jeg bruker den til å bestemme deres nye søvnbegrensede leggetid og våkntid, og jeg bruker den til å spore når de får bedre søvn av høyere kvalitet, noe som betyr færre opphisselser eller oppvåkning og personlige karakterer av søvnforbedring.

hvordan vaske et skjærebrett i tre

Så hvilke ting bør du legge i en søvndagbok?

Målet med en søvndagbok er å holde oversikt over ulike elementer for å hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hva som kan påvirke søvnen din. Det lar deg også spore endringer over tid.

Du bør skrive ned hvilken tid du gikk i sengen, hvilken tid du begynte å prøve å sove, hvor mange ganger du våknet midt på natten, hvor lenge du var våken midt på natten totalt over oppvåkning, når du våknet - og hvis tidligere enn ønsket, hvor mye tidligere, hvilken tid du gikk ut av sengen, sier Joshua Tal, PhD , en lisensiert klinisk psykolog i New York City. Du bør også inkludere eventuelle notater om søvn, som kan omfatte medisiner tatt, lur sov den foregående dagen, enten du hadde en forkjølelse eller andre søvnforstyrrelser (temperatur, komfort osv.), Eventuelle spesielle bekymringer du hadde på deg når du var våken om natten osv.

Ifølge Tal er det for det meste ikke farlig å våkne opp om natten. Det er viktig å bli oppmerksom på og spore hva som får deg til å våkne, slik at du kan prøve å rette opp det. Er det et konstant behov for å tisse? For varmt? For kaldt? Sengepartner? Kjæledyr? Barn? Ubehagelig madrass? Smerte? sier Tal.

Timing er alt

Vi har alle våknet opp fra en levende drøm bare for å glemme den noen få minutter senere. Breus anbefaler at du skriver i søvndagboken din i løpet av de første fem minuttene av å våkne mens detaljene er friske. Gi deg selv et øyeblikk å våkne og strekke deg, men ikke la mer enn en håndfull minutter gå før du fyller ut relevante detaljer, sier han. I tillegg til atferdselementer er det veldig viktig å være presis om timing.

beste anti flass shampoo for farget hår

Tal sier imidlertid at det er viktig å ikke se på klokken når du sover. Jeg vet at dette høres absurd ut, men å se på vil holde deg våken - matematikk er ikke en god aktivitet midt på natten, sier han. Søvndagboken kan slå tilbake og holde deg våken hvis du følger med på klokken. I stedet er det bare å gjette tidene, og det vil være tilstrekkelig for søvndagbokformålet.

Søvndagbokvariabler

Når du fortsetter å registrere søvnmønstrene dine, er det konkrete ting du kan gjøre for å forbedre mengden og kvaliteten på søvnen din. Matthew Mintz , MD, FACP, en styresertifisert internist som praktiserer i Bethesda, Maryland, trekker frem noen handlingselementer han har funnet å være nyttige i sin praksis. Prøv hver atferdsendring i noen dager og se hvordan det endrer søvnen din mens du registrerer i dagboken din.

• Ikke slipp søvnplanen din, konsistens er viktig.
• Begrens eksponering for kveldslys og hold deg borte fra det blå lyset om natten. Ikke surf på Internett, les e-post eller til og med gå på sosiale medier rett før sengetid. Ideen er å stille sinnet før leggetid.
• Hold romtemperaturen mellom 65 og 67 grader Fahrenheit.
• Unngå koffein 8 timer før sengetid.
• Unngå alkohol 3 timer før sengetid.
• Ikke se på TV eller til og med lese i sengen. Du kan gjøre dette på soverommet i en stol hvis du ikke kan gjøre dette i et annet rom, men aldri i sengen. Du må 'trene' hjernen din på at sengen bare er for å sove.
• La aldri TVen være på for å hjelpe deg med å sovne.
• Hvis du er i sengen og har problemer med å sovne i mer enn 15 til 20 minutter, må du gå ut av sengen. Ikke legg der og drøvtygger. Gjør noe for å slappe av og koble av, og prøv å gå i dvale igjen.

Her er for mindre rulling, mer skriving - og mer søvn.

I slekt: Hvordan sove bedre: 7 luske strategier som virkelig fungerer