Det gamle ordtaket 'du er hva du spiser' er spesielt gripende når du tenker på hvordan maten vår kan påvirke helsen vår. 'Det er en stor del av puslespillet når det gjelder å redusere eller øke betennelsen i kroppen vår,' sier Caroline Margolis, RDN, en registrert kostholdsekspert ved Lifeway Foods .
Kort sagt, betennelse, som er kategorisert som akutt eller kronisk, er en fysiologisk respons på infeksjon og skade for å fremme helbredelse. Akutt, kortvarig betennelse er helt normalt og kroppens naturlige måte å bekjempe infeksjoner og skader på. Men pågående, systemisk eller kronisk betennelse kan svekke normal immunfunksjon og øke sykdomsrisikoen, noe som fører til en rekke sykdommer og lidelser, inkludert hjertesykdom, diabetes, kreft og nevrodegenerative lidelser. Faktisk, kroniske inflammatoriske sykdommer er den viktigste dødsårsaken i verden.
Det er derfor 'vi ønsker å spise på en måte som støtter normal, akutt betennelse, men ikke systemisk kronisk betennelse,' sier Cynthia Sass, RD, CSSD, en Los Angeles-basert sports- og ytelsesernæringsfysiolog.
En anti-inflammatorisk diett kan gjøre nettopp det: bidra til å 'redusere de underliggende prosessene som forårsaker betennelse i kroppen vår, som igjen bidrar til å redusere risikoen for kronisk sykdom,' sier Margolis.
I SLEKT: Rødt varsel: Dette er de 4 verste matvarene som forårsaker betennelse
Relaterte ting
Hva er egentlig en anti-inflammatorisk diett?
Tenk på en anti-inflammatorisk diett som et sett med retningslinjer - versus en streng diett med spesifikke regler som for eksempel DASH-dietten eller andre mer formelle ernæringsplaner. Alt fra et tradisjonelt, ikke-vestlig middelhavskosthold til et plantebasert kosthold med full mat, til Langtidsdietten kan betraktes som en type anti-inflammatorisk diett. Uansett 'plan', er nøkkelen til å klare denne typen spising å prioritere fersk, hel, plantebasert mat og omega-3-rik fisk, og unngå bearbeidet mat – som inkluderer høyt bearbeidet kjøtt (lunsj-/delikatessekjøtt, pølser, bacon), hermetiske supper, chips, pakkede bakevarer, iskrem, søtet frokostblanding og hurtigmat.
Det er tonnevis av matvarer som anses som anti-inflammatoriske, og som oftest er det beste alternativet å strekke seg etter frukt og grønnsaker.
Noen anti-inflammatoriske grønnsaker:
- Korsblomstrede grønnsaker: som brokkoli, blomkål, rosenkål, grønnkål, kål og bok choy
- Bladgrønt: som spinat, grønnkål, mangold, salat, ruccola
- Paprika: som paprika og chilipepper
Noen anti-inflammatoriske frukter:
- Bær: som blåbær, bringebær, jordbær og bjørnebær
- Avokado
- Tomater
- Oliven
- Druer
- Kirsebær
nøtter, sopp, belgfrukter (bønner, linser, kikerter) , villaks og sardiner har også utmerkede antiinflammatoriske egenskaper. Til og med krydder , spesielt gurkemeie , som inneholder den beskyttende forbindelsen curcumin, har vist seg å redusere betennelse. 'Kefir kan ha ytterligere anti-inflammatoriske og immunstøttende effekter takket være probiotika og produksjon av bioaktive forbindelser,' sier Margolis. ' Probiotika arbeider for å styrke tarmslimhinnen, og hjelper til med å stimulere den passende immunresponsen ved å indusere et nettverk av signaler som reduserer proinflammatoriske cytokiner og øker antiinflammatoriske cytokiner for å redusere betennelse i kroppen.'
Mange av disse anti-inflammatoriske matvarene er også høy i antioksidanter . «Antioksidanter er molekyler som bekjempe celleskadelige frie radikaler dannet av normale cellulære aktiviteter eller av ytre faktorer som røyking, stress og kjemikalier, sier Silvia Carli, RD, 1AND1 Lifes registrerte kostholdsekspert og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. 'Fri radikaler er assosiert med utvikling av en rekke sykdommer, ytterligere betennelse og aldring.'
I SLEKT: Hvordan sukker forårsaker betennelse - og hva du kan gjøre med det
Hvorfor velge en anti-inflammatorisk diett?
Forskning viser at alt fra alkohol til raffinerte karbohydrater til sukker i store mengder kan være en skyldig. (FYI: Beløpet av tid brukt på å sitte har også vært knyttet til biomarkører knyttet til kronisk lavgradig betennelse og dårlig metabolsk helse, spesielt hos kvinner.) En fin måte å redusere anti-inflammatorisk matinntak:
'Spis mer hjemmelaget mat, finn måter å snike flere grønnsaker inn i rettene våre og unngå stekt mat,' sier Carli.
Å gjøre det kan redusere markører for betennelse samt resultere i et fall i glukose, lipider og triglyserider, som alle er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge en 2019 Journal of Restorative Medicine studere. Nok et 2019 Journal of Internal Medicine Studien rapporterte at en høyinflammatorisk diett kan redusere kardiovaskulær sykdom og kreftdødelighet av alle årsaker, og øke levetiden hos røykere.
'Studier har vist at et antiinflammatorisk kosthold har vært assosiert med mikrobielt mangfold i tarmen, der 70 til 80 prosent av immuncellene våre lever,' legger Margolis til. 'Vi vet at et balansert mikrobiom er viktig for riktig immunrespons og en reduksjon av betennelse i kroppen vår.' Plus ' anti-inflammatorisk mat er også rike på andre næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, fiber og bioaktive forbindelser som støtter helse på andre måter, inkludert immunfunksjon og mental helse, sier Sass
Med så mange gode-for-deg-fordeler virker det å velge et anti-inflammatorisk kosthold som en no-brainer. I tillegg kan kronisk betennelse alvorlig redusere livskvaliteten din.
Nei, 'det antiinflammatoriske kostholdet er ikke den eneste behandlingen som er nødvendig for noen av disse tilstandene,' sier Cali, men 'det kan forbedre symptomene og redusere alvorlighetsgraden og hyppigheten av oppblussing.' Og det betyr en helsemessig bekymring mindre å vurdere.
Når du er klar til å begynne å lage mat og spise med et mål om å redusere kronisk betennelse, her er 10 av Kozel øl sine favoritt anti-inflammatoriske oppskrifter som vil få deg til å føle deg bedre enn noensinne.
