Etter over et år med hjemmearbeid begynner mange bedrifter å snakke om å komme tilbake til kontoret. Men mens kollegene dine kan være glade for å gå tilbake til en viss følelse av normalitet, kan du ha en nervøs følelse i magegropen. Hva om du blir satt på stedet under et stort møte? Hvordan vil du klare å gå tilbake til å være 'på' hele dagen etter måneder med fjernkontroll? Og hvordan vil du navigere med kollegas småprat på kontorkjøkkenet? Selve ideen om disse episodene kan føre til frykt.

Hvis du nikker samtykkende, er det sannsynlig at du opplever et anfall av sosial angst, enten for første gang eller på en forsterket måte – og du er ikke den eneste. Mental Health America rapporterer at 15 millioner amerikanere har sosial angstlidelse. Mens sosial angst kan reise seg i ethvert scenario, kan det være spesielt utfordrende å oppleve det på jobb, spesielt hvis kontoret ditt er et svært sosialt miljø. Men bare fordi du har sosial angst, betyr det ikke at du ikke kan jobbe deg gjennom den og forhindre at den påvirker arbeidsytelsen din og sosiale interaksjoner.

For å lette bekymringen, bryter vi ned hvordan sosial angst kan manifestere seg på arbeidsplassen og deler smarte måter å takle det på.

hvordan slå av videoanrop på messenger

I SLEKT: Hvordan oppdage 6 vanlige angstsymptomer (og hva som kan forårsake dem)

Hva er egentlig sosial angst, og hvorfor blusser den opp på jobb?

Før du kan takle sosial angst på jobben, er det viktig å forstå nøyaktig hva du har å gjøre med. Ifølge American Psychiatric Association , er sosial angst definert som 'en vedvarende frykt for en eller flere sosiale eller prestasjonssituasjoner der personen blir utsatt for ukjente mennesker eller for mulig gransking av andre.' Selv om det ikke er noen kjent årsak til sosial angst, kan det ofte føre til et støt av overhengende frykt så vel som irrasjonelle tanker og oppførsel, sier Veroshk Williams , PhD, en klinisk psykolog i San Juan, Puerto Rico.

«I utgangspunktet er kroppens alarmsystem feil,» sier Williams. 'Nervesystemet forteller personen [med sosial angst] at det er en overhengende fare som må unngås når det ikke er noen.' Eller i det minste ikke noe som garanterer en så intens stressreaksjon.

Ofte kan sosial angst kobles sammen med fysiske symptomer som rødming, skjelving, svette, økt hjerterytme og svimmelhet. Mens sosial angst kan manifestere seg på fester, nettverksarrangementer, på en date eller ved store sammenkomster, er det også svært vanlig på jobb. Hvorfor? Enkelt sagt kan arbeid være en angstprovoserende stimulans på så mange måter.

«Du blir alltid evaluert av andre, du kan bli utsatt for nye situasjoner, du blir satt på stedet, du blir holdt ansvarlig for prestasjonen din – det er press og du ønsker å prestere bra,» forklarer Williams. «Dette er den perfekte kombinasjonen for at sosial angst og panikk skal oppstå. I tillegg er vi ofte slitne av jobben, noe som gjør det lettere for nervesystemet vårt å fungere feil.'

Hvordan takle sosial angst på jobben

Å håndtere normal arbeidsangst på jobb kan være utfordrende nok; men det ekstra laget av sosial angst kan påvirke din generelle ytelse og øke angsten enda mer (og mye). For å holde engstelige tanker i sjakk, her er noen ekspert-godkjente taktikker du kan prøve.

I SLEKT: 4 måter å takle invasive, racingtanker på

renseeddik vs hvit destillert eddik

Relaterte ting

en Øv – ikke ving det

For alle med arbeidsrelatert sosial angst kan det være nervepirrende å lede et møte eller snakke med en klient om en viktig samtale. Hvis du ønsker å delta på store møter – og føle deg bra med det – øv deg på det du skal si først. Det endrer spillet fullstendig.

«Å gjennomføre falske intervjuer med en venn eller øve på presentasjonen foran noen du er komfortabel med, kan hjelpe deg å venne deg til oppgaven,» forklarer Brian Wind, PhD, en klinisk psykolog og sjefsklinikk ved Journey Pure . 'Du kan etter hvert gå videre til å lage presentasjoner for en større gruppe mennesker for å øve.' Han legger til at når du blir tryggere på leveringen din, vil det være lettere å overvinne frykten for at du skal rote til og gjøre deg selv flau.

Men hvorfor begrense den kraftige forberedelsen til store møter? Wind anbefaler å ta denne tilnærmingen til alt på kalenderen din – selv de en-til-en-avtalene med sjefen din (som kanskje skremmer deg mest – store folkemengder er ikke de eneste interaksjonene som kan vekke sosial angst).

'Under møtet vil du kunne fokusere på poengene dine og fremstå som godt forberedt, noe som kan redusere nervøsiteten og frykten du føler,' sier han. Kom til et møte med en liste over samtalepunkter og spørsmål. Selv om denne listen er laget for å berolige deg, kan den vise sjefen din at du er en forberedt og engasjert ansatt. Det er en vinn-vinn i vår bok.

I SLEKT: Hvorfor Impostor Syndrome blir verre mens du jobber eksternt (og hvordan stille den stemmen i hodet ditt)

to Gi deg selv en peptalk

Arbeidsangst er ofte forankret i frykt; frykten for at du skal rote til, flau deg selv eller plage kollegene dine. Selv om det kan være lett å la disse tankene dominere tiden din på kontoret, utfordrer Wind deg til å sparke enhver negativitet til fortauskanten. «Ikke fikser deg ved tanker om at du kommer til å mislykkes med intervjuet eller bombe presentasjonen,» forklarer han. «Ikke la din indre kritiker fortelle deg at du er det eneste problemet i denne situasjonen. Arbeidsplassen er en stressende setting for alle.'

hva er den beste måten å rengjøre en flatskjerm-TV

I stedet for å bekymre deg for den store presentasjonen, minn deg selv på at du er grundig forberedt og vet hva du snakker om. Eller, hvis du er nervøs for å møte nye kolleger, husk at alt du trenger å gjøre er å være deg selv (de er sannsynligvis like nervøse som deg, lover).

Hvis du ønsker å holde den positiviteten i gang hele dagen lang, resiter et mantra når du føler deg litt anspent. Ikke bare kan et mantra berolige deg, men det kan også la deg trykke på den nye knappen på alle engstelige tanker.

I SLEKT: 14 positive sitater for å hjelpe med depresjon og angst

3 Fokuser på noe annet

Sosial angst er vanligvis ikke en liten, dvelende følelse i bakhodet; det er alt tilstede. Jo mer du tenker på arbeidsangsten din, jo mer kraft ser den ut til å ha. Hvis du ønsker å få tak i nervøse tanker, prøv å fokusere oppmerksomheten andre steder. Du kan ikke tenke på to ting samtidig, ikke sant? Så bytt ut strømmen av engstelige tanker med noe annet.

Får du panikk når du kommer inn i et rom med mennesker? 'Når du går inn i et rom, se etter alle regnbuens farger i rommet,' sier Andrea Waller , LMFT, en ekteskaps- og familieterapeut i San Francisco. «Gi hjernen din en oppgave å fokusere på i stedet for at angsten og frykten kommer snikende. Fortell angsten din at du setter den på vent mens du ser etter rødt, oransje og gult. Dette lar angsten din vite at du har ansvaret.'

En annen måte å ta tankene vekk fra det sosiale presset på er å implementere en daglig pusteøvelse. 'Pust inn på siden av en tenkt boks i tre til fem sekunder, hold pusten i tre til fem sekunder over toppen av boksen, pust deretter ut i tre til fem sekunder ned langs siden av boksen og hold pusten i tre til fem sekunder over bunnen av boksen,» forklarer hun. 'Gjenta så mange ganger du kan til du kan være tilstede med alle fire sider av pusteboksen.'

Enten du spiller regnbue 'I Spy' eller jobber med pusten din , vil fokus på noe annet gi din sosiale angst mindre kraft.

4 Vet at du ikke er alene

Når du har sosial angst, er det lett å anta at du er den eneste som føler dette. Men i virkeligheten er du virkelig ikke alene, spesielt når det gjelder å gå tilbake til jobb. For mange gjør dette faktumet dem i seg selv rolige.

'Husk at de fleste føler de samme ubehagelige og ubehagelige følelsene du føler om å gjenopplive,' sier Dindinger. 'Ta din personlige frykt og innse at den ikke er personlig for deg, men mer en global opplevelse.'

Noen ganger kan det å bare snakke om angsten få deg til å føle deg litt bedre med det du går gjennom. 'Del med en betrodd venn hvordan du har det med å reise tilbake,' legger hun til. 'Generelt får angst oss til å skyve oss unna eller gjemme oss, og ved å bringe den ut i det åpne til en fortrolig fortrolig hjelper det til med å frigjøre noe av angsten.'

Dindinger sier at når folk føler at folk kan forholde seg til følelsene sine, føler de mindre angst og større grad av lykke. Og hvis du føler deg mindre overveldet av engstelige tanker, kan du fokusere på oppgavene du har for hånden og kanskje til og med begynne å nyte deler av ni-til-fem-kvernen.

hva er vitsen med mellomnavn

I SLEKT: De 14 beste strategiene for å mestre angst