Når vi lærer det grunnleggende om matlaging, har mange av oss blitt opplært gang på gang å ikke lage mat med ekstra virgin olivenolje når vi steker eller sauterer på grunn av det 'lave røykpunktet'. I stedet oppfordres vi til å bruke vegetabilske oljer, for eksempel rapsolje eller druekjerneolje, på grunn av deres angivelig høyere røykepoeng.

Dette forteller ikke hele historien. Faktisk tyder mer og mer forskning på at dette er en mangelfull anbefaling. Selv om det er sant at vegetabilske oljer generelt er mer nøytrale i smaken og mer kostnadseffektive å bruke i store mengder, for eksempel ved fritering, ren ekstra virgin olivenolje er mye mer stabil enn andre oljer ved oppvarming og betydelig sunnere (med unntak av avokadoolje, som er like næringsrik). La oss ta en titt på hvorfor olivenolje bør være din beste matolje for alle bruksområder.

I SLEKT : De beste olivenoljene for ethvert budsjett

hvor gammel kan du være for å være hjemme alene

Kvaliteten og fordelene med olivenolje varierer sterkt

Det er ikke en hemmelighet at olivenolje er bra for deg, men de fleste forbinder olivenolje hovedsakelig med sitt hjertesunne enumettede fett. En annen stor helsegevinst med olivenolje er antioksidantene den inneholder fra blandingen av plantepolyfenoler som finnes i olivenene – det er dette som gir olivenolje dens grønne fargetone.

Når det er sagt, husk det ikke all olivenolje er skapt like . Faktisk, fordi polyfenolinnhold kan måles, er det visse terskler på plass for merking av påstander over hele verden knyttet til polyfenolinnhold i olivenolje. Virgin olivenolje, for eksempel, inneholder et minimum polyfenolinnhold på 50 mg/kg. Men i EU (EU) må olivenolje inneholde 250 mg/kg eller mer for å inneholde en godkjent helsepåstand knyttet til oljens polyfenoler. Kvaliteten på oljen – inkludert polyfenolinnhold – er først avhengig av hvordan olivenene dyrkes og høstes, og deretter hvordan olivenoljen tappes og lagres .

Katerina Mountanos, grunnlegger av det greske olivenoljeselskapet Kosterina , forklarer at høsting av oliven tidlig mens de er grønne, før de modnes - kjent som 'olivenolje for tidlig høsting' - er et viktig skritt for å sikre et høyt polyfenolinnhold (sammen med bruk av økologiske dyrkingsmetoder fri for plantevernmidler og ugressmidler). Faktisk, sier Mountanos, 'for en olivenolje av høy kvalitet, må oliven males innen fire timer etter høsting.' Denne tidlige høstingen, sammen med økologiske dyrkingsmetoder og forsiktig bearbeiding og tapping, kan alle bidra til et polyfenolinnhold så høyt som 400 mg/kg. Dessverre er de fleste ekstra virgin olivenoljer på markedet ikke i nærheten av dette antallet.

Så hva bør du se etter når du kjøper olivenolje? En rask metode er å se etter olivenolje som ikke er tappet i klart glass. Dette indikerer at produsenten forstår hvordan olivenolje bør lagres riktig (fordi den brytes ned ved lyseksponering). Deretter må du sjekke innhøstingsdatoen på flasken og sørge for at den er innenfor det siste året. Til slutt, hvis du har en mulighet til å lukte eller smake på oljen før du kjøper den, sier Mountanos at en olivenolje av god kvalitet for tidlig høsting vil være svært aromatisk og sammensatt i smaken. 'Den skal ha en pepperaktig finish bak i halsen, noe som indikerer at oljen er laget av umodne oliven med høyt innhold av polyfenoler.'

Misoppfatninger om matlaging med olivenolje

Mye av litteraturen som omgir hvorvidt man skal lage mat med olivenolje eller ikke sier at olivenolje har et lavere røykpunkt enn de fleste andre oljer. I tillegg til å skape skadelige forbindelser fra å raskt varmes opp forbi røykpunktet, blir vi fortalt at oppvarming vil ødelegge det meste av det som gjør olivenolje sunt i utgangspunktet (dvs. de frie radikaler som bekjemper polyfenoler).

Derimot, Vitenskapelig forskning har bevist dette usant og forteller oss at høykvalitets extra virgin olivenolje som har ikke blitt raffinert eller blandet med andre oljer er faktisk meget stabil ved oppvarming . Den har ikke bare et høyt røykpunkt, men viktigst av alt, den brytes ikke ned til skadelige forbindelser som andre oljer når den varmes opp ved høye temperaturer.

Smoke Point er ikke alt

Røykpunkt brukes ofte ved vurdering av olivenolje og er begrepet som brukes for å beskrive temperaturen der en olje begynner å ha kontinuerlig synlig røyk når den varmes opp. Røykepunktet til olivenolje vil variere avhengig av kvaliteten og friskheten til oljen.

ringstørrelser for kvinner faktisk størrelse

I følge Selina Wang, PhD , professor ved Institutt for matvitenskap og teknologi og forskningsdirektør ved Olive Center ved University of California, Davis, vil virgin olje typisk ha et røykpunkt mellom 330-350℉, mens ekstra virgin olivenolje kan ha som røyk. punkt så høyt som 410℉. For referanse er rapsoljens røykepunkt rundt 400℉, og risklioljens røykepunkt er rundt 450℉ eller mer.

matboks som ser ut som en veske

Wang forklarer at 'olje av lavere kvalitet med høye frie fettsyrer eller lagret/raffinert olje med lite naturlige antioksidanter (polyfenoler) har en tendens til å ha et lavere røykpunkt', men at røykepunktet ikke er slutten når man vurderer en matolje. Snarere, påpeker hun, røykpunkt 'er en grov fysisk måling av en olje når den begynner å ha synlig røyk... Forskning i nyere år har vist at røykpunkt ikke korrelerer godt med endringene i kjemisk sammensetning av en olje under oppvarming. De kjemiske endringene er mye mer komplekse og avhenger av mange variabler som fuktighet, surhet og antioksidantegenskaper til en olje.'

Noe av forskningen Wang referer til kan finnes i denne betydningsfulle papir fra 2018, som bekrefter at røykpunkt ikke nødvendigvis er den beste indikatoren på en oljes stabilitet ved oppvarming (stabilitet refererer til hvordan oljen brytes ned på grunn av høy temperatur). Denne studien sammenlignet olivenolje med andre oljer under oppvarming, og viste tydelig at extra virgin olivenolje er den mest stabile ved oppvarming, og produserer minst mulig polare forbindelser (de skadelige biproduktene som kommer fra fyringsoljer). Faktisk ble det funnet at alle andre vegetabilske oljer med høyt innhold av flerumettet fett produserer mer polare forbindelser når de varmes opp til tross for deres høye røykpunkter.

Hva med polyfenoler?

Så hva med bekymringen for at oppvarming eliminerer helsefordelene med ekstra virgin olivenolje? Igjen, vitenskapelig forskning indikerer at disse bekymringene er ubegrunnede. For det første produserer oljer med høyere nivåer av polyfenoler færre polare forbindelser når de varmes opp. Wang forklarer at dette er fordi polyfenolene er antioksidanter og derfor 'beskytter oljen mot å brytes ned under oppvarming', noe som gjør ekstra virgin olivenolje til 'et godt alternativ for steking og matlaging.'

For det andre, mens noen polyfenoler er mer varmefølsomme enn andre og vil avta under oppvarming, undersøkelser viser at en betydelig mengde polyfenoler fortsatt er igjen i oljen etter oppvarming. Faktisk forble noen fordelaktige forbindelser med viktige antiinflammatoriske og antioksidantfordeler i virgin oljer helt intakte selv når de ble varmet opp til over 400℉. Endelig i 2015 studere, forskere fant til og med at grønnsaker stekt eller sautert i olivenolje inneholdt høyere nivåer av antioksidanter på grunn av polyfenolene som ble overført fra oljen til maten.

Hvorfor vi tok feil

Hvorfor var det feilinformasjon i utgangspunktet? Mountanos spekulerer i at en grunn kan være på grunn av en historisk mangel på høy kvalitet på olivenolje som er lett tilgjengelig i USA. Det er sannsynlig at anbefalingene har vært basert på olivenolje som er raffinert, blandet med andre oljer, eller ikke 100 prosent extra virgin, og som dermed ikke tåler varme også. Wang legger til at 'noen [eldre] studier ble gjort ved bruk av oppvarmingsforhold som ville overstige de som ble brukt i vanlig matlaging - for eksempel steking ved 180 ℃ i 1,5 timer til 25 timer' og var derfor misvisende.

Til slutt, en av de viktigste medvirkende faktorene til olivenoljemyten er fokuset på røykpunkt alene, som vi nå vet ikke nødvendigvis er den beste indikatoren på en oljes evne til å tåle varme.

De viktigste takeawayene

• Sørg for at du kjøper ekte extra virgin olivenolje. Se etter uraffinert 100 prosent ekstra virgin olje, en fersk innhøstingsdato og mørk flaske. Økologisk er ideelt, men har en høyere pris.
• Extra virgin olivenolje er den mest stabile oljen å lage mat med og kan varmes opp til 400 ℉ (frityrsteking skjer ved 350-375 ℉).
• Selv når de varmes opp forbi røykpunktet, produserer virgin olivenolje lave nivåer av skadelige forbindelser på grunn av det høye antioksidantinnholdet i oljen.
• Polyfenolantioksidanter forblir fortsatt etter oppvarming. Å starte med en olje ekstra høy i polyfenoler (over 250 mg/kg) anbefales slik at enda mer blir igjen etter oppvarming.

• Av Kristy Del Coro, MS, RD