Snakker om fiberinnholdet i kostholdet ditt er kanskje ikke det mest medrivende emnet å ta opp ved middagsbordet, men det kan være et av de viktigste temaene å ta opp når man skal vurdere din generelle helse. 'Fiber er så viktig for et sunt kosthold,' sier Amy Gorin , MS, RDN, en plantebasert registrert kostholdsekspert . «Det hjelper mange aspekter av helse, fra tarmhelse til kolesterol. I tillegg til å hjelpe kroppen din til å fungere optimalt, hjelper det å spise fiber også å holde deg mett lenger, noe som kan være gunstig for vektkontroll.'

Dessverre får de fleste amerikanere ikke på langt nær nok fiber i sitt daglige kosthold. I følge de amerikanske kostholdsretningslinjene for 2020–2025 for amerikanere, bør kvinner i alderen 31 til 50 få 25 gram fiber daglig, og menn i samme aldersgruppe bør sikte på 31 gram per dag. Mens de fleste tror de får i seg nok fiber, er det mer enn 90 prosent av kvinnene og 97 prosent av mennene komme til kort av disse anbefalingene, hovedsakelig på grunn av overforbruk av bearbeidet mat og drikke, som har blitt fratatt fiber (og mye av næringsverdien).

Løsningen? Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn er bundet til å øke mengden fiber i kostholdet ditt uten å stole på kosttilskudd eller resept fra legen din. Et enkelt – og unektelig deilig – sted å starte er med frukt. Naturens godteri er tilfeldigvis fylt ikke bare med antioksidanter, mineraler og andre essensielle næringsstoffer, men det fungerer også som en utmerket, naturlig kilde til kostfiber. Ikke alle frukter er like når det gjelder fiberinnhold, så det er viktig å vite hvilke typer frukt du skal strekke deg etter hvis du ønsker å øke fiberinntaket ditt effektivt, naturlig og deilig. Dette er de mest fiberrike fruktene som finnes.

I SLEKT: De 30 sunneste matvarene å spise hver dag

6 fiberrike frukter å spise regelmessig

Relaterte ting

en Bær

Bringebær og bjørnebær topper listen med rundt 8 gram fiber hver per kopp, men alle medlemmer av bærfamilien er gode kilder til fiber (sammen med andre antioksidanter og andre næringsstoffer). Det er vanligvis ikke vanskelig å finne flere måter å inkludere bær i kostholdet ditt (ingenting slår en bolle med lokale sommerbær toppet med hjemmelaget kremfløte!). Men hvis du leter etter mer bærinspo, prøv å tilsette en halv kopp til morgenhavregrøten, server dem til middag i en bjørnebær- og biffsalat , eller blande inn i en smoothie med havre for en dobbel mengde fiber. Bare husk, hvis høy fiber er målet ditt, velg alltid smoothies fremfor juice, siden juice fjerner fiberinnholdet i frukt og grønnsaker.

type gulvfliser for stue

I SLEKT: Du får sannsynligvis ikke nok flavonoider - så legg til disse 10 smakfulle supermatene til dagligvarelisten din ASAP

to Tropiske frukter

Tropiske frukter er ikke bare en morsom måte å blande det daglige frukt- og grønnsaksinntaket på, de er også tilfeldigvis utmerkede kilder til fiber. Plukker som pasjonsfrukt, mango, guava, kiwi, dragefrukt og ananas alle veier mellom 5 gram (kiwi) til 25 gram (pasjonsfrukt) per kopp. Tropiske frukter er fantastiske alternativer for å holde smoothies forfriskende - sjekk ut denne c remy ananas-gurkemeie bland med en hemmelig ingrediens som kan overraske deg. Utover blenderen lager tropiske frukter guddommelige salsaer til toppen av kjøtt, fisk og taco.

I SLEKT: Lei av appelsiner? Grapefrukt er også full av vitamin C (og mange flere sunne fordeler)

3 Epler

Nøkkelen til å maksimere fiberinnholdet i epler er å spise huden (etter en god skrubbing, selvfølgelig). Ett middels eple med skallet på har omtrent 4,4 gram fiber, men hvis du skreller det, synker tallet ned til 2 gram. Nyt epler i skiver som et mellommåltid med en klatt nøttesmør, lag en tykk eple- og rosinsaus for å skje over et protein, eller nyt den søte crunchen i tynne skiver som gir denne sprø karsesalaten.

4 Svisker

Ja, det gamle ordtaket er sant: Tørkede plommer, også kjent som svisker, er proppfulle av fiber, med rundt 4 gram per 3 stykker eller 8 gram per kopp. Men det er ikke bare fiberen som gjør svisker til et vanlig foreskrevet middel mot forstoppelse. 'Svisker er en naturlig kilde til sorbitol, som hjelper til med å stimulere fordøyelsen ved å hjelpe til med å flytte vann inn i tykktarmen,' forklarer Gorin. Kombinasjonen av fiber og sorbitol gjør disse søte og seige godbitene effektive for å få ting i gang. En av de beste måtene å spise svisker på er å varme dem på komfyren med litt vann, honning, kanel og sitronsaft, og deretter la dem fylle opp. Etter å ha putret i noen minutter, la avkjøles og server over yoghurt eller havregryn. Svisker er også et deilig tillegg til kylling- eller svinekjøttretter.

I SLEKT: Hvorfor mellommåltid på dadler er den smartere og sunnere måten å tilfredsstille søtsuget din på

dempe appell ideer for murstein hjem

5 Avokado

Ja, avokado er teknisk sett frukt. Disse kremaktige, grønne superstjernene pakker 7 gram fiber for hver 100 gram, som er omtrent på størrelse med en halv gjennomsnittlig avokado. Kast litt guacamole på toppen av smørbrødet eller salaten, start dagen med en eller to skive avokadotoast (top med et egg for fast protein), eller bland til og med litt avokado til en kremet, melkefri smoothie.

6 Granateplefrø

Selv om de kan ta noen minutter å bryte seg ut av sin naturlige emballasje, kan de sprø, små granateplefrøene (kalt arils) skryte av 4 gram fiber per 100 gram, som er omtrent en halv kopp frø. Dryss granateplefrø på toppen av enhver salat for en søt smak og forfriskende tekstur, eller bruk dem til å toppe en roastbiff-crostini for en uventet deilig smakskombinasjon.

I SLEKT: 7 deilige måter å spise mer immunitetsforsterkende vitamin C