Med koronavirus og regelmessige bekymringer om forkjølelse og influensa i full kraft, tenker du sannsynligvis på måter å styrke immunforsvaret på. Og med god grunn: å ta proaktive tiltak for å øke immuniteten din er viktig.

Den gode nyheten er at nøkkelen til å holde immunforsvaret sterkt er rett foran deg: På tallerkenen din og i pantryet eller fryseren. 'God hygiene, å få tilstrekkelig søvn og spise et godt balansert kosthold spiller alt en viktig rolle for å forebygge og øke motstandsdyktigheten mot infeksjoner,' sier Anisha Patel, MD, MSPH.

Et sunt immunsystem er avhengig av et balansert utvalg av vitaminer og mineraler over tid, og det er derfor det er så viktig å sikre konsistente, positive spisevaner. Immunforsvaret ditt er akkurat det, et system som krever kontinuerlig pleie og vedlikehold for å fungere godt.

hva du skal sende i en omsorgspakke

I SLEKT : 3 immunitetsfremmende ingredienser RD vil at du skal legge til kostholdet ditt akkurat nå

Å øke frukt og grønnsaker og redusere tilsatt sukker, er alle en del av et sunt, balansert kosthold. Selv om ingen vitamin er stjernen i showet når det gjelder immunitet, kan boosting av C-vitamin og probiotika bidra til å støtte utvinning fra virusinfeksjoner. Vitamin C støtter immunforsvarets funksjon og jernabsorpsjon, og fordi kroppen din ikke produserer eller lagrer vitamin C, er daglig inntak gjennom maten du spiser en topprioritet.

Vi satte oss ned med Jennifer Tyler Lee, forfatter av Halvt sukker, all kjærligheten: 100 enkle oppskrifter med lite sukker for hvert måltid på dagen og ernæringsekspert Kelly Springer, RD, skaperen av Kelly & s Valg , for å lære syv enkle måter å spise mer C-vitamin (og mindre tilsatt sukker) i hjemmelagede måltider.

Relaterte ting

1 Begynn å bite på granateplefrø.

Granatepler er fenomenale superfrukter - og hvis de ikke allerede er en del av det vanlige kostholdet ditt, burde de være det. 'Granatepler er fylt med fiber, protein, vitamin C, vitamin K, folat og kalium,' sier Springer. Flere forskningsstudier har bekreftet at de er veldig høye i antioksidanter og også er naturlige antiinflammatoriske. Frøene kan bidra til å senke blodtrykket, bekjempe bryst- og prostatakreft, beskytte mot leddgikt, forbedre hukommelsen og trene. ' Granateplefrø er den perfekte balansen mellom søtt og surt med bare et snev av knase. Og mens vi er særlig delvis å slippe dem i champagnecocktailer, prøv å drysse frø over toast smurt med kremet nøttesmør, eller bruk dem til å lage en vinaigrette som er deilig når du drypper på en farroskål.

beste stedet å trekke seg tilbake i florida

to Legg gojii bær til sti-blandingen eller yoghurtparfait.

Gojibær selges vanligvis tørre, og de ser ut som lange livlige røde rosiner. Rik på vitamin C og jern, goji bær er gode for energi. 'De inneholder antioksidanten zeaxanthin, som har blitt vist for å hjelpe deg med å avgifte fra stråling eller røykeksponering, legger Springer til. ' Studier har også vist at de kan bidra til å redusere leddgikt, beskytte øynene og redusere risikoen for hjertesykdom. '

Mens gojibær smaker deilig alene, vil de legge til et lite subtilt sødme til sti-blandinger, granola, yoghurtparfaits, acaí-boller eller disse Nutty Superfood Breakfast Bites.

3 Lager på mandarin appelsiner.

De er OG-vitamin C-maten av en grunn: Mandarin-appelsiner inneholder mye vitamin C og kraftige fytonæringsstoffer. 'Kreft undersøkelser har avslørt at å spise mandarin appelsiner kan redusere risikoen for å utvikle leverkreft, forklarer Springer. I tillegg er de perfekte i salater, marinader eller blandet i kake (yum).

4 Virvle opp frokost smoothies.

Smoothies er en deilig enkel måte å få mer vitamin C inn i frokostrutinen din. Jordbær, appelsiner og mango er gode kilder til vitamin C og gir enkle smoothie-tillegg, forklarer Tyler Lee. For eksempel, a Strawberry-Peach Smoothie inneholder 70 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C, uten tilsatt sukker. Klar til å ta det et hakk? Gi det et ekstra løft ved å bruke appelsiner i stedet for fersken, og øk C-vitamin til 113 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Det er en enkel bytte, sier hun.

P.S. Det er en god idé å ha fryseren med frossen frukt og grønnsaker til enhver tid - de er like sunne som sine ferskere kolleger, og vil holde i flere måneder.

5 Kok med rosenkål, brokkoli og spinat.

Det er ikke bare de åpenbare sitrusfrukter og bær som gir deg et løft av vitamin C. Rosenkål, brokkoli og spinat er også solide kilder til vitamin C, råder Tyler Lee. Så la oss ta med salatene og laken-middager som pakker alle de stekte grønnsakene.

Dette levende Mason Jar Salat treffer alle de riktige tonene. De grønne grønnsakene gjør denne salaten til en fin måte å drive immunforsvaret ditt, sier Tyler Lee. 'Det gir 130 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C.' I tillegg kan du komme videre. Jeg tilbereder denne salaten i helgen, og oppbevarer den i murer krukker i kjøleskapet mitt, for en rask lunsj på travle dager, sier Tyler Lee.

Hvis du bestiller salaten din på en restaurant, kan du be dem om å bytte kornene mot mer grønne grønnsaker som en enkel måte å gi måltidet et løft på vitamin C. Du kan også gjøre noen enkle bytter når du lager mat hjemme. Prøv å tilsette rosenkål eller brokkoli i stekt frites, eller legg spinat til din favorittbakte ziti- eller lasagnerecept for enklere måter å gi de vanlige måltidene et løft av vitamin C, sier hun.

beste fuktighetskrem for 70 år gammel hud

6 Spis mer vannmelon.

I følge Springer, vannmelon er en fuktighetsgivende frukt og stor kollagenforsterker fordi den inneholder mye vitamin C og vitamin A. 'C-vitamin øker kollagen, et protein som holder huden din glatt og håret sterkt,' forklarer hun. 'Vitamin A reparerer hudceller og forhindrer tørr, flassende hud.' Prøv en av disse deilige vannmelonoppskriftene, kast den på grillen, eller lag din egen ferske vannmelonsorbet.

7 Lag DIY jordbæris til dessert.

Når du snakker om sorbet, husk at dessert også kan være en god kilde til vitamin C. En kopp jordbær i skiver kan være en deilig og enkel godbit alene - og den gir 130 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin C. Men for en frossen godbit som føles mer overbærende, Strawberry Cream Pops toppen vår liste over favoritter. Naturlig søte og modne jordbær gjør disse kremete isene til en deilig frossen godbit som også gir 50 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C, sier Tyler Lee. De er morsomme å lage med barna dine, og de er en brøkdel av det tilsatte sukkeret du vanligvis finner i en pakket frossen fruktpop. Det er en søt belønning immunforsvaret ditt vil sette pris på.

I SLEKT : Du drikker sannsynligvis ikke nok vann - her er to enkle måter å kontrollere