Alle elsker pastakveld, spesielt etter en kald dag når alt du vil gjøre er å grave i en bolle full av karbohydrater. Selv om det er en tid og et sted for litt rik cacio e pepe eller en enkel linguine med tomatsaus, ikke viker unna å tilsette litt protein i spaghettiretten din. Enten du sverget å spise litt sunnere i 2022 eller ikke, er det aldri en dårlig idé å øke proteininntaket.

For det første betyr mer protein med pasta at du ikke kommer til å fylle på med så mange nudler, som selv om de er deilige, ikke har mye næringsverdi. Og la oss ikke glemme at protein er ansvarlig for alt fra å produsere antistoffer, enzymer, blod, bindevev, hormoner med mer, til å reparere og styrke muskler.

Selv om det kan høres ut som om vi bare gjør favorittpastaretten din mer komplisert, stol på oss når vi sier disse proteinforsterkende hacks er virkelig, egentlig lett å implementere. Visste du for eksempel at bare ved å bytte opp pastasausen du bruker, kan du øke proteininnholdet på en meningsfull måte? Og hvis du har rester av rotisserie-kylling, betyr det mer protein for deg å legge det til en pastaplate. Kast inn noen grønnsaker som er på siste ben, og du har virkelig fått deg et balansert måltid.

I SLEKT: Grunnleggende hjemmelaget pastadeigoppskrift

Fortsett å lese for å finne ut mer om hvordan du enkelt kan legge til litt protein i favorittpastarettene dine.

Relaterte ting

en Ha i litt kjøtt

En av de enkleste (og mest åpenbare) måtene å legge til litt protein i pastaretten din er å kaste litt kjøtt i blandingen. Både malt kalkun og kjøttdeig kan brukes til å lage noen smakfulle kjøttboller, noe som fremgår av henholdsvis denne bakte spaghettiretten og dette måltidet som gir kalkun en sjanse til å skinne. Og hvis du føler deg eventyrlysten, malt bison – som du kan bruke i en kjøttsaus eller en kjøttbolle – har imponerende 24,5 gram protein per fire-unse porsjon.

På kvelder når du ikke har lyst til å kanalisere din indre italienske bestemor, fortsett og riv litt rester av rotisseriekylling til pastaen din. Proteinbulen er ikke så imponerende som de nevnte alternativene, men det er fortsatt et løft!

hvordan rense dusjhodet

to Eller fisk

Hvis du følger en pescatarisk diett eller bare foretrekker fisk fremfor kjøtt, legg til noen havboere til pastaen din i stedet. Noen av de beste alternativene dine inkluderer tunfisk hermetisert i olje, som er stjernen i denne sitronpastaen, eller ansjos i olje, som er omtalt i denne pastarett med full hvete sammen med andre proteinfylte matvarer som mangold og pinjekjerner.

For en fisk som er litt mindre ... fiskeaktig, prøv reker. De solide krepsdyrene passer spesielt godt med en pestosaus eller grunnleggende hvitløk og olivenolje, som i denne oppskriften.

I SLEKT: 10 mest bærekraftige typer sjømat, ifølge Seafood Watch

3 Fyll på med grønnsakene

Trenger du et kjøttfritt mandagsmåltid du kan ha på bordet på mindre enn 25 minutter? Denne pastaen er fullpakket med sommergrønnsaker - fersk mais, druetomater og zucchini - som inneholder en heftig dose protein. Den smuldrede geitostpynten gir denne retten nok en liten (men smakfull!) proteinklump.

For flere grønnsaker som er gode pastafølgere, sjekk ut denne listen over proteinrike grønnsaker .

4 Tilsett et egg

Ett egg inneholder seks gram protein, så å legge ett i en bolle med pasta er en av de raskeste og enkleste måtene å sikre at du får i deg litt mer av det muskelbyggende næringsstoffet. Velg denne eggerørepastaen, som kombinerer egg med en italiensk stekepepper, løk og krydret rød pepperflak, eller prøv den litt mer tradisjonelle pastaen carbonara. Denne klassiske italienske retten bruker eggeplommer for å lage en fyldig saus som passer perfekt til en bolle med nudler.

5 Prøv en hjemmelaget pesto

Jada, du kan bruke pesto fra en krukke (som faktisk har mange bruksområder utover pizza og pasta ), men hvis protein er det du ser etter, er det bedre å piske opp litt hjemmelaget pesto i stedet. På denne måten kan du kontrollere nøyaktig hva som skal inn i den salte grønne sausen. For en proteinrik pasta topper, er det beste alternativet å lage en pesto (som denne) som er lastet med pinjekjerner og parmesan - to solide proteinkilder. For en sunnere pesto som fortsatt har en imponerende mengde protein, prøv denne supermatversjonen laget med solsikke- og hampfrø.

I SLEKT: 6 fantastiske kilder til planteprotein for en ekstra økning av drivstoff

6 Eller en peanøttsaus

Hvis du har bestemt deg for å bestille mindre takeaway i år, fortjener denne oppskriften på peanøttnudler med kylling en plass i middagsrotasjonen. Det er en rask og enkel variant av klassiske peanøttnudler som får en heftig dose protein fra strimlet kylling, peanøttsmør og ristede peanøtter. Og hvis du liker peanøttnudler, fortsett og eksperimenter med annet proteinrikt nøtte- og frøsmør også. Mandelsmør er også høy i protein, og dekker nudler like godt.

7 Bytt ut nudlene dine

En ofte oversett måte å legge til protein til pastakvelden er å bytte ut den typen pasta du bruker. Pasta laget av raffinert mel, som sannsynligvis er det du har i pantryet ditt, har omtrent syv gram protein per porsjon, men fullkornspasta og kornfrie alternativer som kikertpasta kan pakke betydelig mer protein i hver porsjon. Prøv denne helhvete penne-retten, eller hvis du føler deg virkelig eventyrlysten, pisk opp disse sunne 'zoodles' med kalkunkjøttboller.

hvordan du bruker et brita-filter

8 Ha på bønnene

Sjansen er stor for at du har en boks eller to med bønner som smyger seg bak i pantryet ditt. Neste gang du lager litt pasta, vurder å bruke disse belgfruktene godt og legg dem i bollen med spaghetti eller gemelli. Denne oppskriften kombinerer to bokser cannellinibønner med tomatsaus og brødsmuler, mens denne retten inneholder kikerter – aka garbanzobønner – sammen med brente mandler og revet parmesanost, som også er gode proteinkilder.

I SLEKT: 9 måter å bruke kikerter (som ikke involverer hummus)

9 Ikke spar på osten

Tro det eller ei, det finnes flere oster som er gode proteinkilder , inkludert mange som passer veldig bra med pasta. Romano, mozzarella og geitost er blant de beste, men ikke sov på parmesan eller Gruyère heller. Du kan legge til ost i nesten hvilken som helst pastarett, men denne makaronien og osten laget med en kombinasjon av Cheddar og Gruyère tar ostelighet til et helt nytt nivå.