Hvis det er en ting som 2020 lærte oss, er det viktigheten av å opprettholde en sterkt immunsystem . Men seriøst, støtte immunforsvaret ditt bør ikke være noe du bare tar hensyn til i løpet av en pandemi, eller til og med bare forkjølelses- og influensasesongen. Vi burde jobbe med å bygge opp et sterkt immunforsvar hele året gjennom våre daglige vaner og rutiner. Siden mange av oss spiser mesteparten av måltidene våre i disse dager, er det et ideelt tidspunkt å komme inn i en sunn ny rutine og implementere endringer for å inkludere immunitetsstøttende frokost, lunsjer og middager. Men hva betyr det egentlig for spis for immunitet ? Vi tappet Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, grunnlegger av Being Brigid Functional Nutrition, for en forklaring på hvordan du kan lage balanserte, næringsrike og velsmakende måltider for å sette deg opp for en sunn 2021.

I SLEKT : 3 immunitetsfremmende ingredienser RD vil at du skal legge til kostholdet ditt akkurat nå

Betydningen av kosthold for immunitet

Titgemeier sier at det er to hovedtrinn å følge for å redusere risikoen for å få sykdom akkurat nå, så vel som gjennom hele året: Begrensning av eksponering for infeksjon (bruk masker og vær hjemme!) Og støtte ditt eget immunsystem for å øke din personlige motstandskraft og evne for å bekjempe sykdom. 'Immunforsvaret ditt er avhengig av viktige ingredienser - inkludert optimal ernæring, bevegelse, søvn og stressreduksjon - for at det skal fungere på sitt beste,' sier hun.

Selv om det er viktig å fokusere på alle områder for å utstyre kroppen din riktig, er mat et flott sted å starte. 'Forskning viser at ernæring kan bidra til å oppregulere den medfødte og adaptive immunfunksjonen din, og støtte kroppens evne til å bekjempe patogener,' sier Titgemeier. 'Ernæring spiller også en stor rolle for å redusere kronisk betennelse av lav grad.'

Titgemeier understreker nok at det ikke er en størrelse som passer alle når det gjelder ernæring og at alle har unike ernæringsbehov. Imidlertid kan følgende ernæringsprinsipper bidra til å regulere immunforsvaret og kan bidra til å redusere medisinske tilstander forårsaket av betennelse (som har blitt knyttet til alt fra hjertesykdom til Alzheimers & apos; s).

I SLEKT : Rød varsel: Dette er de 4 verste matvarene som forårsaker betennelse

Grunnleggende for å bygge immunitetsstøttende måltider

Relaterte ting

Spis regnbuen

Velg mat med dype pigmenter og inkluder minst tre farger per måltid, sier Titgemeier. Fytokjemikalier er plantebaserte kjemikalier som er avledet fra forskjellige pigmenter av frukt, grønnsaker og andre plantebaserte matvarer som er laget av naturen. Fytokjemikalier (som karotenoider, flavonoider, antocyaniner og mer) fungerer som antioksidanter, og har vist seg å ha immunregulerende egenskaper som kan forbedre immunforsvarets respons og evne til å angripe og fjerne utenlandske inntrengere. Hver naturavledet farge på regnbuen har forskjellige immunmodulerende egenskaper. Dette er grunnen til at det er utrolig fordelaktig å få små mengder i en rekke farger mot en stor mengde bare grønne grønnsaker og frukt.

Balanser tallerkenen din

Å bygge en avrundet plate kan hjelpe deg med å regulere blodsukkernivået og sikre at du har en optimal balanse mellom proteiner, sunt fett, fiber og phytonutrients - som alle spiller en nøkkelrolle i å støtte immunforsvaret. For å bygge en balansert plate tilbyr Titgemeier følgende tips:

• Fyll halvparten av tallerkenen din med fargerike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som brokkoli, rosenkål, agurker, paprika, courgette og snø erter)
• Tilsett 1 til 2 ss sunt fett, som olivenolje eller avokadoolje
• Inkluder 3 til 6 gram protein av høy kvalitet, for eksempel fersk fisk eller grillet kylling
• Innlem en servering av komplekse karbohydrater (valgfritt), som brun ris eller farro

Tilsett minst ett krydder eller urt per måltid

Å innlemme krydder og urter i matlaging er en av de enkleste måtene å legge til en overflod av antioksidanter i dietten, sier Titgemeier. Alternativer med spesielt høye nivåer av antioksidanter inkluderer tørkede nelliker, mynteblader, oregano, rosmarin, safran, salvie, timian, kanel, muskatnøtt, ingefær, basilikum, koriander, dill, persille, hvitløkspulver og gurkemeie.

Spis kvalitetsmatvarer og unngå høyt bearbeidede matvarer

Å spise et kosthold som inneholder mye bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater, er forbundet med en endret immunrespons som sannsynligvis oppstår fra overdreven produksjon av proinflammatoriske cytokiner, forklarer Titgemeier. Å spise en diett rik på hele næringsrike matvarer er en viktig måte å senke betennelsesprosesser og støtte immun, mental og metabolsk helse.

Forbruk minst en probiotisk rik mat per dag

Det er en nær sammenheng mellom din god mikrobiom og utvikling og modning av immunforsvaret, sier Titgemeir. Vi har skrevet om fordelene av gjæret mat som kefir, surkål og kimchi før, og Titgemeir bekrefter at å spise disse kraftige naturlige produktene er en av de beste måtene å støtte immunforsvaret og tarmmikrobiomet ditt. Fermenterte matvarer inneholder levende mikroorganismer, de vanligste kildene er lactobacillus og bifidobacterium. Å forbruke matvarer som inneholder disse mikroorganismene daglig, kan balansere tarmbakteriene og i sin tur øke kroppens immunrespons.

Begrens tilsatt sukkerinntak

Titgemeier anbefaler å begrense tilsatt sukkerinntak til 1 ss eller mindre per dag. Hun sier også å sørge for å lese ernæringsetiketter, fordi tilsatt sukker lurer overalt. Immunhæren din, sammensatt av hvite blodlegemer, ødelegger bakterier og virus gjennom en prosess som kalles fagocytose, sier hun. 'Høye nivåer av sukker i blodet kan senke hvite blodlegemer og svekke immunforsvaret. En diett med høyt tilsatt sukker kan også tømme antioksidantnivåer og øke produksjonen av reaktive oksygenarter, noe som kan forårsake betennelse. '

Immune-Boosting Meal Ideas

Du kan lage dine egne måltider ved hjelp av tipsene ovenfor, eller få litt inspirasjon fra ideene nedenfor.

hvordan blir du kvitt kroppskviser

Relaterte ting

Frokost

Start dagen med en tallerken full av immunstimulerende grønnsaker, proteiner og fullkorn i denne Grains and Greens Breakfast Scramble som gir deg fornøyde til lunsjtid. Tilsett en skje surkål for en perfekt balansert tallerken.

Lunsj

Denne smakfulle Winter Squash Salat er fullpakket med grønnsaker og fiber, for ikke å nevne de perfekt søte granatepelfrøene og en blanding av friske urter. Topp det med ditt valgte protein for en immunitets kraft lunsj.

Middag

Denne seared Tilapia med vannkress-mangosalat er i ferd med å bli ditt nye favorittmiddagsalternativ, med en heftig dose protein, grønne grønnsaker og en serie med betennelseskampende ingefær.

Dessert

Å kutte tilsatt sukker betyr ikke at du må forlate noe søtt helt. Disse sunne frosne sjokoladebananskivene stoler på den naturlige sødmen fra frukt med et mørkt og tilfredsstillende sjokoladelag for en virkelig deilig godbit.