For noen som aldri har praktisert yoga, kan tanken på å forvrenge deg selv være langt fra ideen om avslapning og restaurering. Men ikke la deg lure - det finnes flere forskjellige typer yoga, og det kan se annerledes ut avhengig av modaliteten. Mens du alltid kan prøve en mer intens, akselerert og anstrengende form for yoga for å få opp pulsen og musklene til å fungere (med andre ord, du kan alltid trene yoga som en treningsøkt), er utøvelse av restorativ yoga en litt annen type. yoga som kan være akkurat den rette resepten for mental katarsis, muskelavslapping og stressavlastning.

Hva er Restorative Yoga?

Restorative yoga er en langsommere, mer avslappende og mer passiv tilnærming til yoga som er ment å smelte bort muskelspenninger , skape rom i kroppen, og lindre stress. Selv om restorativ yoga er forankret i samme disiplin og inkluderer mange av de kjente og grunnleggende stillingene som holdes under andre typer yoga, er intensjonen litt annerledes: Restorativ yoga handler mindre om å bygge styrke eller svette enn det handler om dyp mental og fysisk avslapning. Så under en typisk økt med gjenopprettende yoga, enten hjemme eller en personlig klasse, vil du sannsynligvis holde bare noen få, ofte svært få spenningsavlastende tøyninger og stillinger lenger enn du kanskje kan for eksempel, energigivende vinyasa yoga (som flyter fra positur til positur mer flytende og raskere). Du vil sannsynligvis følge nøye med på pusten mens du opprettholder én positur: pust dypt inn i hver strekning, dekomprimerer spente områder, fokuserer på hva du føler og tenker, og dyrker en forbindelse mellom hjerne, pust og kropp. Restorativ yoga inneholder ofte nyttige rekvisitter - som yogablokker eller klosser, puter eller bolster, eller et teppe eller håndkle - som støtter kroppen i ulike positurer. Du kan også bruke stropper eller bånd for å hjelpe til med å holde, forlenge eller utdype bestemte strekninger.

hvor lenge varer et brita-filter

I SLEKT: 6 tøyningsøvelser for å løsne opp hele kroppen

Fordeler med gjenopprettende yoga

Studier har funnet yoga å være nyttig som en Komplementær og alternativ medisin (CAM) – som et tillegg til din nåværende velværerutine (andre eksempler på terapeutiske CAM-tilnærminger kan inkludere meditasjon, akupunktur, massasje eller tilsiktede kostholdsendringer). Det er ikke rart at Stephanie Rojas, LMHC, grunnlegger og hovedterapeut ved Emergent psykisk helsevern i New York City, er en talsmann for yoga for sine klienter.

Rojas sier at gjenopprettende yoga, spesifikt, kan hjelpe både kropp og sinn. ' Yoga hjelper med å regulere nervesystemet , forklarer hun. 'Det er nøkkelen til å regulere følelsene dine, redusere kortisolnivået (stresshormonet) og senke blodtrykket og hjertefrekvensen, noe som lindrer nervesystemet og [hjelper deg å utvikle] en mer effektiv stressrespons over tid. '

Som psykoterapeut og rådgivende medlem for Hope for Depression Research Foundation , anerkjenner hun bevegelse som en måte å lindre symptomer på angst og depresjon. 'Siden kroppen lagrer stress i vanlige områder som nakke, skulder og hofter, hjelper yoga med å strekke og åpne opp disse områdene for å frigjøre lagret stress,' forklarer hun. 'Det lindrer også kronisk smerte, som kan være et symptom på traumer.' Noen eksempler på kroniske smerter er hyppige hodepine, korsryggsmerter og nerveskader.

I SLEKT: 5 Mindfulness pusteøvelser for å lette et overaktivt nervesystem

Hva du kan forvente hvis du nettopp har startet

Restorativ yoga er fantastisk for både ekte yoga-nybegynnere og mer erfarne utøvere - alle drar nytte av å veve lite effekt, lavintensiv bevegelse inn i treningsrutinen deres. Hvis du er en nybegynner og nettopp har startet med restorative yoga, Gina Ward, en sertifisert yogainstruktør og ledercoach på Shift2Lead , sier at det er viktig å erkjenne at forskjellige stillinger kan få frem forskjellige reaksjoner hos forskjellige mennesker. Og ikke bli skremt: De kan til og med indusere litt kortvarig stress for noen - det virker motintuitivt, men det er helt normalt.

'Enhver type bakoverbøyning eller hjerteåpner [positur] eksponerer brystet og får nervesystemet til å gå i motsatt retning enn det er vant til å gå,' sier hun. 'Det er en sårbar posisjon fordi du legger hjertet frem, mens når du er stresset, krummer du på en måte skuldrene eller [krysser] armene for å beskytte den myke delen av kroppen din.'

Noen som går inn i en gjenopprettende yogatime eller hjemmetrening med mye på hjertet, kan slite seg gjennom noen positurer til å begynne med, eller bruke et minutt på å utføre dem fullt ut og la kroppen åpne seg og slappe av. For eksempel sier Ward at hjulstillingen en stund var utilgjengelig for henne. «Det var ikke før jeg hadde et veldig godt gråt en dag at jeg var i stand til å gjøre rattet. Det var faktisk ikke noe i kroppen min, det var noe jeg trengte å bevege i tankene mine.'

Nedenfor er seks stressløsende, nybegynnervennlige gjenopprettende yogastillinger, inkludert tre fantastiske bryståpnere og en mer avansert progresjon hvis du er klar for en utfordring.

hva er skall av en sitron

I SLEKT: 3 beroligende yoga-strekker du enkelt kan gjøre mellom zoom-møter

Relaterte ting

en Oppover hund

Slapp av i denne nydelige bryståpneren for å utvide lungene og mellomgulvet, strekk forsiktig magen og forsterk håndleddene og skuldrene.

Hvordan gjøre det: Fra en plankeposisjon, senk deg ned til gulvet. Når du nærmer deg gulvet, stikk tærne under, rett ut armene og løft brystet mot himmelen. For å utføre riktig, husk å trekke skuldrene ned og vekk fra ørene og trekke skulderbladene mot hverandre.

to Barns positur

La denne grunnleggende gulvposituren være din beste strekk for å dekomprimere ryggraden (spesielt korsryggen), åpne skuldrene og tilby et øyeblikks fred. Barnepositur er et flott fristed når du trenger en pause fra mer spreke positurer også. Gå tilbake til det så ofte du trenger og hold hvor lenge det føles bra, pust dypt inn i korsryggen og ribbeinet.

planter som ikke trenger mye sol

Hvordan gjøre det: Knel med knærne spredt i en liten V-vinkel og tærne i kontakt (som spissen til V). Len deg tilbake på hælene og senk brystet mot knærne. Strekk ut armene foran deg, og la hodet hvile på matten.

3 Vidvinkel fremoverfolding

Blant de mange fysiske fordelene er yoga en nyttig måte å behandle traumer og andre former for følelsesmessig uro på, sier DuShaun Pollard, en Chicago-basert registrert yogainstruktør og grunnlegger av Sage Gawd Collective . Dette inkluderer for eksempel de nylige traumene fra COVID-19 og sosial rettferdighet det siste året.

'[Vidvinkel fremoverfolding] er min gå til avstressende positur - og jeg bruker en stol,' sier hun. 'Jeg elsker det fordi det er en kombinasjon av styrke og overgivelse, siden jeg kan puste dypt ut i denne posituren.'

Hvordan gjøre det: Fra stående, skritt bena 3 til 4 fot fra hverandre (litt bredere enn hofteavstanden), og plasser deretter hendene på hoftene. Forleng overkroppen mot himmelen, og begynn deretter sakte å brette overkroppen. Du kan enten legge hendene på gulvet rett under deg, strekke dem bak deg på gulvet, eller brette dem bak ryggen med det uttrykket med hendene som føles best.

4 Bro

Hjulstilling er det fulleste uttrykket for denne bakoverbøyningsposisjonen, og det gjøres vanligvis mot slutten av treningen. Men nybegynnere kan (og bør) starte med en mindre intens, grunnleggende brostilling, som er fantastisk for spinal mobilitet, gluteaktivering og åpning av hofter og bryst.

hvor kjøpe møbler til første leilighet

Hvordan gjøre det: For å komme inn i en brostilling, start med å ligge på ryggen med bøyde knær og hæler tett inntil rumpa. Armene ligger rett på bakken på sidene dine og fingertuppene strekker seg mot føttene dine. Press føttene fast og jevnt ned i bakken, klem forsiktig setemusklene (rumpemusklene) og løft hoftene fra matten.

5 Sittende foroverbøy

Denne posituren gir en fantastisk strekk til hamstrings, byttet og ryggen, men enda bedre, den hjelper til med å forbedre fordøyelsen, roe nervesystemet og senke blodtrykket, noe som gjør den til den ultimate posituren for stresslindring.

Hvordan gjøre det: Sitt rett på gulvet med bena og føttene ut foran deg og tett sammen. Plasser en pute, pute eller yogastøtte på fanget, og brett deretter over fanget (og puten) med armene dine strekker seg fremover mot føttene. Hvis du synes det er vanskelig å strekke seg fremover fordi du ikke er fleksibel eller hamstrings er for stramme, legg et sammenrullet teppe under knærne. Myk opp blikket eller lukk øynene mens du hviler pannen på puten.

6 Savasana

Savasana (eller likpositur) er den ultimate tilbakestillingen for kroppen din som fordeler fordøyelsen og beroliger det sympatiske nervesystemet.

Hvordan gjøre det: Begynn med å ligge på ryggen med en bolster (eller pute eller sammenrullet håndkle) under knærne, og et teppe trukket over deg. La armene hvile ved sidene med håndflatene vendt opp. I stedet for en bolster bak knærne, kan du også legge en pute under hodet og øvre del av ryggen, som gir ryggraden støtte og åpner bryst- og pusteveiene. La knærne og føttene falle til siden hvis det er slik de ønsker å slappe av naturlig.

I SLEKT: 4 strekk du ikke visste kunne lindre ryggsmerter

• Av Tonya Russell