Hvis du var rundt på 80-tallet, husker du kanskje å gjøre et eselskudd i aerobe klasser. Denne typiske øvelsen, som fikk berømmelse i løpet av legevarmere og Jane Fonda-videoer, er fortsatt et populært treningsøkt, nemlig fordi det er så effektivt som det er praktisk. Det er også lite påvirket, kroppsvektstrening som ikke krever hopping. Så hva gjør esel spark for kroppen? Tenk styrke, toning og stabilitet .

enkel måte å rengjøre persienner på vinduet

Esel spark er en flott øvelse for å målrette mot den største delen av gluten. gluteus maximus , sier Ashlie Sustaita, masterinstruktør ved Livstid atletisk klubb i Houston, Texas. Det er til og med en overraskelsesbonus for esel spark - selv om det er gjort med riktig form. Fordi dette trekket utføres på alle fire, [han] skulder og kjernemuskulaturen jobber også for å holde stabilitet og holdning gjennom bevegelsen.

For å gjøre denne øvelsen så effektiv (og trygg) som mulig, må du sørge for at du gjør det riktig. Følg disse trinnvise instruksjonene for grunnleggende esel spark fra Sustaita.

Grunnleggende form for esel spark

1. Gå på gulvet på hender og knær. Legg hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Engasjer magemusklene for å skape et stabilt bekken og sterk rygg. Hold haken litt gjemt og øynene ser ut og ned, slik at nakken blir flat.
3. Bruk glutene dine (gi dem et press for å aktivere), løft høyre ben opp og bak deg mot taket, hold 90-graders bøyning i høyre ben og bøy høyre fot.
4. Løft opp til poenget rett før nedre ryggbuer (øser ned) eller hofter roterer eller vipper; hvis en av disse tingene skjer, har du løftet for høyt. Du vil at hoftene dine skal holde seg i vater og i kvadrat til gulvet og at ryggen din skal være nøytral og sterk. Unngå å skynde bevegelsen slik at du kan gjøre øvelsen med et komplett spekter av bevegelse og riktig teknikk.
5. Senk høyre ben til startposisjon og gjenta på samme ben. Når du har fullført alle repetisjonene på høyre side, bytter du til venstre.

Sustaita anbefaler å gjøre 10 til 16 repetisjoner på hvert ben i tre sett. Gjenta omtrent en eller to ganger i uken, og legg den til andre styrkeøvelser i underkroppen .

I SLEKT: 6 enkle motstandsbåndøvelser for å gi hele kroppen en trening