Hvis du har gjort det du kan få litt trening hjemme de siste månedene har du gjort en god ting. EN vanlig treningsrutine er en sunn, stressende måte å takle tidene på, samt nøkkelen til å holde kroppen sterk, stabil og smertefri. Å sørge for å bevege og aktivere nøkkelmuskler hver dag i en eller annen kapasitet er spesielt viktig for folk som må sitte i lange perioder —Ka alle som har skrivebordsjobb. Og en av de viktigste muskelgruppene for ikke å forsømme er gluten (yep, ditt bytte består av flere glute muskler som alle jobber sammen og fortjener regelmessig oppmerksomhet).

Glutes hjelper til med å kontrollere kroppens aksepunkt: hoftene våre, forklarer Jennifer esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influencer, og skaper av Mobilitetsmetoden og Den optimale kroppen . For å bevege oss bedre gjennom hoftene, trenger vi sterke, aktive gluten. Fordi dette settet med muskler er så strukturelt essensielt, kan svake gluten - som oftest skyldes inaktivitet, dårlig holdning og sitte i lengre perioder uten pauser - av flere årsaker. I hovedsak når glutene ikke er skikkelig sterke - eller i noen tilfeller slår det seg av —Andre muskelgrupper går inn for å kompensere. Det høres fint ut av dem, men dessverre begynner det å gjøre mer skade enn godt.

I SLEKT: 5 enkle, hverdags hoftestrekninger for alle som sitter hele dagen

Det er veldig vanlig for korsrygg, quadriceps eller hoftefleksorer for å begynne å ta over når glutene ikke har fått nok kjærlighet til å virkelig aktivere, sier Esquer. Hvis du føler mer spenning og press gjennom fronten av beina og hoftene dine, og også i korsryggen, kan det være på tide med noen flere øvelser i glute styrke. Men selv om du ikke opplever smerte eller svakhet i disse områdene, er det å holde glutene i god form en fin måte å forhindre at det er langs linjen og holde deg sterk hver dag.

Esquer tar oss gjennom tre flotte gluteøvelser i tillegg til knebøy du kan gjøre hjemme - det eneste utstyret du teknisk trenger er en solid stol og en matte hvis du har å gjøre med et hardt gulv. Disse trekkene har lite innvirkning og er lette på knærne, slik at du kan føle deg trygg mens du jobber gjennom dem. Få trinnvise instruksjoner nedenfor, og se deretter Esquer demo-video ovenfor for visuelle signaler og tips om riktig form .

I SLEKT: 3 milde strekninger for øvre rygg og nakkesmerter

Relaterte ting

Hip Thrusters

A) Plasser skulderbladene på kanten av en stol med føttene på gulvet foran: sørg for at skulderbladene støttes fullt ut av stolkanten, at hælene er stilt opp rett under knærne, og at kjernen er i inngrep.

B) Senk rumpa mot gulvet, hold ribbeholderen nede, kjernen stram, haken gjemt inn og bekkenet gjemt under.

C) Vær forsiktig så du ikke buer ryggen på vei ned.

D) Klem gluter og løft opp igjen til startposisjon, og pass på at kroppen din presses opp i en bevegelse.

Gjenta 5 til 10 ganger.

Bulgarsk Split Squats

A) Stå foran stolkanten, vendt bort fra stolen.

B) Ta den ene foten bak deg og legg den til å hvile på stolkanten, og hold den andre foten på bakken i lungestilling.

C) Senk det bakre kneet mot gulvet, hold hoftene på linje med skuldrene, og brystet litt fremover mens du knebøyer (se videoen ovenfor for en fullstendig opplæring).

D) Fremre kne skal alltid ligge rett over fremre ankel når du senker, så juster hvor langt du står fra stolkanten, om nødvendig.

Gjenta 10 ganger på hver side.

Bridge Walk-Outs

A) Legg deg på gulvet med bøyde ben slik at knærne er rett over anklene.

B) Hold ribbe buret nede og sammen, stikk halebenet under, og klem glutene mens du løfter hoftene opp til en halvbrostilling.

forskjellen mellom mel og konditormel

C) Fortsett å klemme gluten og gå føttene ut i små 'trinn' en om gangen, uten å la hoftene bevege seg, vippe eller dyppe ned.

D) Gå ut til du ikke kan holde hele foten på bakken; når du er langt nok ute og det føles som tåen din vil løfte seg, gå føttene tilbake til under knærne.

Gjenta 10 ganger, vekselvis startfot.

I SLEKT: Du kan gjøre dette med trening på 15 minutter — hjemme