Ønsker du å låse opp mer styrke i armene, brystet og skuldrene? Smart trekk. Fordi å gi ordentlig oppmerksomhet til musklene i armene og øvre del av ryggen handler ikke bare om hvordan du ser ut på en tanktop. Riktig armstyrke bidrar til å gi holdbarhet og balanse som kroppen din krever. Det gjør daglige oppgaver som å løfte kasser, laste bilen og til og med sitter lettere ved et skrivebord —Og mindre sannsynlig å forårsake skade. Og selvfølgelig vil du føle sterkere og mer selvsikker, da gjenstander som tidligere var for tunge begynner å virke lettere og visse aktiviteter begynner å føles mer uanstrengt.

kan du bruke kraftig kremfløte i stedet for halv og halv

[Triceps, lats (latissimus dorsi muskler) og kjerne er alle viktige for å gi støtte til styrke, holdning og kontroll gjennom kroppen, sier Jennifer Esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influencer og skaper av Mobilitetsmetoden og Den optimale kroppen . Jo mer styrke vi har gjennom alle forskjellige bevegelsesområder, jo mer kontroll har vi for å minimere smerte og skade.

I SLEKT: 4 strekk du sannsynligvis ikke visste at kunne lindre ryggsmerter

Og du trenger ikke å stole på treningsstudioet, dyre klasser eller komplisert utstyr for å begynne å forbedre armstyrken. Og det er spesielt gode nyheter i disse dager, da de fleste av våre stuer og bakgårder dobler som treningsrom.

Nedenfor, sjekk ut tre trekk fra Esquer som er ment å målrette triceps i sikker progresjon, mens du engasjerer kjerne, skuldre, pecs og øvre rygg. Den beste delen? Null motstandsbånd, manualer eller overflødig utstyr som kreves - alt du trenger er litt plass til å bevege deg og viljen til å jobbe.

Og ikke gå glipp av Esqueres fulle videodemo for hver øvelse ovenfor.

Relaterte ting

1 Plank Push-Ups (Plank With Tricep Extension)

Disse er vanskeligere enn de ser ut, men fortsett med det. De blir lettere med øvelse og repetisjon. For å holde kjernen stram og redusere belastningen på korsryggen, husk å puste ut bevegelsen oppover, og trekke mageknappen opp og inn.

(A) Start i en modifisert plankeposisjon med knær på gulvet og albuene rett under skuldrene.

(B) Skyv albuene i bakken, ta ribbeholderen opp og inn i kjernen, og stikk halebenet under for å presse gluter.

(C) Skyv opp jevnt fra begge hender til armene strekkes rett ut, og bøy så sakte nedover planken.

For å gjøre dem vanskeligere: Start med føttene på gulvet i full plankeposisjon, eller start med albuene enda nærmere kroppen.

I SLEKT: Hvordan lage en ordentlig planke som fungerer alle de rette musklene

to Tricep Roll Downs

Denne øvelsen kan se ut som barns lek, men det fungerer virkelig triceps, kjerne og sinn - det handler om balanse og kontroll. Merk: Ikke la hoftene rulle helt ned til bakken.

(A) Begynn på gulvet, ligg på ryggen og legg hendene flate på hver side av kroppen din.

(B) Løft hoftene opp og over skuldrene, og hold deg i en tett ball (hendene holder seg flate og stødige på gulvet).

(C) Rull hoftene sakte nedover til like før halebenet ditt berører bakken - øyeblikket før det gjør det, skyv rett opp igjen.

3 Forhøyede push-ups

Klar til å jobbe de pecs også? Du kan bruke en hvilken som helst hevet overflate for forhøyede push-ups, så lenge den er veldig solid (ingen skader, takk!). Baksiden av en sofa, en benkeplate eller en tung, stabil stol fungerer alt sammen - Esquer bruker stolsetet til å demonstrere. Finn noe som er høyt eller lavt nok til å passe komfortnivået for push-up (jo lavere overflate, jo vanskeligere blir de).

(A) Bruk riktig push-up-form: Tommelen er i tråd med brystvorten

Albuer bøyer seg naturlig i 45 graders vinkel (ikke la albuene klemme seg for nær kroppen eller blusse utover)

Stikk halebenet under, klem glutene og trekk inn navlen for å holde kjernen aktivert og justert

(B) Senk brystet til stolen og trykk helt opp, hold skulderbladene åpne og trykk bort fra ryggraden øverst på push-up.

I SLEKT: Enkle øvelser som hjelper deg med å eliminere irriterende smerter og smerter