Helse er høyt i tankene akkurat nå, og med god grunn. Mennesker over hele verden følger beskyttelsesprotokoller og sikkerhetsretningslinjer for å unngå kontrahering og / eller spredning av det nye koronaviruset, inkludert sosial distansering , ordentlig håndvask , tar forholdsregler når du handler i dagligvarer, og være årvåken om å opprettholde et sterkt immunforsvar .

Men fordi mange amerikanere med rette overholder den moralske forpliktelsen som er selvkarantene til bidra til å redusere hastigheten på COVID-19-overføring , lurer du kanskje på om kroppen din får tilstrekkelig mengde vitamin D. 'Med mange som praktiserer sosial distansering bruker vi samlet mer tid innendørs; denne begrensede eksponeringen for sollys kan også føre til lavere nivåer av aktivt vitamin D, forklarer Dr. Mike Roizen , MD, sjefsmedarbeider ved Cleveland Clinic. For øyeblikket er det ingen bevis for at vitamin D2 / 3 kan forhindre COVID, men det bidrar til et sunt immunsystem, og det er viktig å finne måter å støtte immuniteten din i løpet av denne tiden. ' I følge Dr. Roizen er sollys den mest tenkte kilde til aktivt vitamin D - det er viktig for å gjøre vitamin D produsert av mennesker til aktivt vitamin D2 / 3 - men aktivt vitamin D kan også finnes i sunn mat ( finner du alternativene nedenfor).

Uansett pandemi er vitamin D et viktig næringsstoff for ditt velvære. 'Det er koblet til så mange forskjellige prosesser i kroppen knyttet til bein, betennelse , søvn , immunitet , hjertehelse , kognisjon og hjernehelse og fruktbarhet, 'er enig Alexandra Lewis, RD, LDN. Hvis du lurer på om det er på tide å øke inntaket av vitamin D-rik mat eller prøve et tilskudd, her er hva ekspertene vil at du skal vite først.

I SLEKT : Dette er de beste maten å lagre for en nødsituasjon

Matvarer med vitamin D

De Institute of Medicine anbefaler at de fleste voksne bruker mellom 600 og 800 IE per dag, som er anbefalt kosttilskudd, eller RDA. Og selv om fet fisk (inkludert laks, sardiner, tunfisk og makrell), eggeplommer, ost, shiitakesopp og berikede matvarer, som melk eller appelsinjuice, er gode kilder til vitamin D, mange av oss oppfyller fortsatt ikke det anbefalte beløpet —Karantene eller ikke.

Et problem for noen av oss er at det ikke er mange matvarer som naturlig inneholder vitamin D, sier Lewis. For å sette dette i perspektiv inneholder 3 gram laks 447 IE, en kopp melk inneholder 124 IE, og et egg inneholder 41 IE. Det er tydelig at det ikke er lett å nå 600-800 IE-anbefalingen hver dag, og de fleste amerikanere får ikke nok vitamin D gjennom mat alene. ' Studier har vist at den gjennomsnittlige amerikaneren bruker maksimalt 276 til 288 IE per dag (avhengig av alder).

I SLEKT : 8 plantebaserte matvarer RD sier at du bør spise mer av

Sollys som kilde

Men UV-lys fra solen bidrar også til noe av vitamin D-behovet vårt, ettersom UV-lys starter prosessen med å konvertere inaktive forbindelser til aktivt vitamin D. Noen undersøkelser har vist at å gå ut i solen i fem til 30 minutter daglig og la solen treffer armene, bena, ansiktet og ryggen kan potensielt være nok til å dekke dine daglige vitamin D-behov, forklarer Lewis. 'Men skydekke, solkrem, klesvalg, tid brukt ute, tid på dagen, breddegrad, hudfarge og pigmentering er bare noen få av faktorene som spiller inn i denne ligningen.' Legg merke til: solen er på sitt høyeste punkt ved middagstid når UVB-strålene er mest intense . Dette betyr du trenger kortere tid i solen for å lage tilstrekkelig vitamin D hvis du utsetter deg så nær klokka 12. som mulig. Men med farene ved langvarig UV-eksponering i løpet av hver dag og i løpet av livet ditt, vil jeg ikke anbefale å legge alle eggene dine i den kurven, legger Lewis til.

I SLEKT : Vi setter 40 forskjellige solkremer på prøve - dette er de 11 som virkelig fungerer

D-vitaminmangel

Akk, det er ganske vanlig at folk vurderer et vitamin D-tilskudd for å dekke deres behov. De National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) rapporterer at 37 prosent av amerikanerne som ble studert, har tatt et vitamin D-supplement. Hvorfor? Fordi, ifølge Lewis, langsiktig vitamin D-mangel kan føre til osteomalasi (mykgjøring av bein), som kan forårsake symptomer på bein smerter og muskelsvakhet. Problemet med disse symptomene er at de kan skyldes mange forskjellige faktorer og / eller kan gå ubemerket og uoppdaget over lang tid, legger hun til. Utilstrekkelig vitamin D inntak er også assosiert med osteoporose, hjerte- og karsykdommer, kognitiv tilbakegang, diabetes og ulike kreftformer.

Men å finne ut kroppens personlige behov er vanskelig. Det som regnes som et optimalt nivå av vitamin D, er noe av en kontrovers. Noen medisinske institusjoner mener vitamin D-mangler har blitt overvurdert, mens andre føler at de har blitt undervurdert når det gjelder den amerikanske befolkningen, sier Lewis.

Bunnlinjen

I følge Dr. Roizen og Lewis, burde vi alle legge til mer vitamin D-rik mat i kostholdet vårt, enten vi bruker tilstrekkelig tid utendørs eller ikke. Men hvis du finner ut at du fortsatt er mangelfull, kan det være lurt å vurdere et vitamin D-tilskudd, spesielt i vintermånedene og når du bruker et overskudd av tid inne isolert. Imidlertid vil jeg ikke supplere blindt, da det er et bredt spekter av doser å velge mellom, og dosen bør være avhengig av utgangspunktet, og hvor langt du er fra det normale blodnivåområdet.

Selvfølgelig er det beste utgangspunktet å få en vitamin D-test utført for å vurdere baselinjenivået ditt før du tar et supplement. Dette er spesielt nyttig å gjøre om vinteren når nivåene pleier å være lavest for amerikanere. Avhengig av medisinsk historie og vitamin D-nivå i blodet ditt, kan legen din anbefale et vitamin D-supplement. Dosen du trenger for å opprettholde sunne blodnivåer, avhenger av kosthold, genetikk, kroppsstørrelse og andre livsstilsfaktorer.

4 enkle strategier for å få mer vitamin D i kostholdet ditt

• Spis fet fisk minst to til tre ganger per uke. Dette anbefales av American Heart Association for kardiovaskulær helse, spesielt på grunn av omega-3, men det er også en god strategi for vitamin D-behovet ditt. Sverdfisk, laks, tunfisk, makrell og reker er de beste innsatsene dine.
• Fettfisk gir deg mest penger, men melk er et annet anstendig alternativ: nesten all meierimelk er beriket med vitamin D. Hvis du velger plantebasert melk, må du sørge for at den er beriket. (De fleste er i dag).
• Sjekk kornmerket. Noen er beriket med vitamin D, som kan være nyttig å velge.
• Spis mer sopp . De er den eneste helt plantebaserte kilden til vitamin D.

I SLEKT : 22 sunne proteinrike oppskrifter (som smaker 10 ganger bedre enn en riste eller snackbar)