Å komme i form handler om beveger kroppen din . Og det handler ikke bare om hvor mye bevegelse og hvilken type bevegelse du gjør - det handler også om hvor intenst du gjør den bevegelsen. Trening og fysisk aktivitet er generelt kategorisert i tre forskjellige typer intensitet: lav, moderat og høy (noen ganger kalt 'kraftig'). Men det kan være vanskelig å forstå nøyaktig hvilken type aktivitet som faller inn i hvilken intensitetsbøtte.
For eksempel ga Verdens helseorganisasjon (WHO) nylig ut sin 2020-retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesittende atferd , som anbefaler 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening per uke (det er omtrent 21 til 43 minutter per dag) eller 75 til 150 minutter med intensiv aerob trening per uke for funksjonshemmede voksne. Men hvordan vet du helt sikkert at din valgbevegelse virkelig er kraftig nok? Er ditt nivå av aerob aktivitet også energisk? Er høyintensitet alltid best, eller vil en god gåtur med lite innvirkning få jobben gjort? Gjelder de samme retningslinjene for både nybegynnere og treningsfans? Så mange spørsmål.
Å vite hva hver treningsintensitet betyr og lære å strukturere treningsrutinen din tilsvarende, vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av øvelsen du gjør. Vi ba helse- og treningseksperter om å bryte dem ned, forklare hvorfor de betyr noe, og dele hvordan du bruker dem i ditt daglige liv.
I SLEKT: Er livsstilen din for stillesittende? Her er 8 tegn du ikke beveger deg nok
Relaterte ting
En oversikt over treningsintensitet
Intensitet korrelerer med hvor hardt du jobber - eller egentlig, hvor hardt hjertet ditt jobber - når du trener. De tre nivåene går fra det enkleste til det vanskeligste, og det er to måter å måle dem på, enten pratetesten eller ved å måle hjertefrekvensen.
Snakkeprøven er sannsynligvis den enkleste måten å måle intensiteten på, siden du bare trenger å finne ut hvor enkelt eller vanskelig det er å snakke under hvilken aktivitet du holder på med. Med lav intensitet beveger du deg, men du er fortsatt i stand til å snakke, sier William Smith, MS, NSCA-CSCS, forfatter av Øvelser for hjerteutvinning . Når du går inn i aktivitet med moderat intensitet, mens du ikke burde være helt andpusten, vil du ikke kunne holde en samtale like lett. Setningene dine kan være brutt opp med periodisk, men likevel håndterbar, tyngre pust. Hvis du beveger deg med høy eller kraftig intensitet, vil du ikke kunne føre en samtale i det hele tatt (og vil heller ikke).
Treningsintensiteten kan også bestemmes mer teknisk av hjertefrekvensen: hvor ofte hjertet ditt pumpes i løpet av et minutt (aka slag per minutt). Pulsmålere gjør det enkelt å måle hvilepuls og arbeidsfrekvens (smartklokker som Apple Watch har ofte denne praktiske funksjonen). Hvis du ikke har en skjerm, kan du imidlertid telle på gamle skolen. Bare finn pulsen på håndleddet eller nakken, og tell antall slag i 10 sekunder; multipliser deretter tallet med seks for slag per minutt.
Forstå maksimal hjertefrekvens og treningsintensitet
Å vite alt dette, er neste trinn å beregne din maksimale hjertefrekvens (MHR): det høyeste intensitetspunktet du skal oppnå under trening.
hvordan vaske en sengedyne
Treningsintensiteten beregnes som en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens under fysisk aktivitet, sier Ben Walker, personlig trener og eier av Anywhere Fitness i Dublin, Irland. Jo høyere prosentandel, desto vanskeligere jobber kroppen din.
For å finne ut hva kroppens maksimale hjertefrekvens skal være, trekker du alderen din fra 220 år.
Hvis du for eksempel er 40 år, vil din estimerte MHR være omtrent 180 slag per minutt. Når du først har kjent din personlige MHR, kan du bruke den til å måle hvor mange slag du bør strebe etter under aktivitetene, avhengig av intensiteten. Her er en oversikt:
Lav intensitet beregnes som å jobbe med omtrent 30 til 50 prosent av MHR. Multipliser MHR med 0,30 og deretter 50 for å bestemme hjertefrekvensområdet, sier Walker.
Hvis du er 40 år med en estimert MHR på omtrent 180 slag per minutt, multipliserer du 180 med 0,30 (= 54) og deretter 50 (= 90). Resultatet? En hypotetisk, sunn 40-årings hjertefrekvens skal forbli omtrent mellom 54 og 90 slag per minutt når du trener med lav intensitet. Aerob aktivitet med lav anstrengelse kan ofte innebære å bevege seg gjentatte ganger i et langsommere, jevnere tempo: uformell gange (hvor du fremdeles kan føre en samtale), lett yoga, sykling i lav motstand eller rolige svømming. Du beveger deg, men du hiver ikke og puffer.
Med aerob bevegelse med moderat intensitet vil hjertet ditt jobbe litt hardere - men ikke med maks kapasitet - med omtrent 50 til 70 prosent av MHR. Vanlige aktiviteter inkluderer rask gange eller fotturer, aerob dans, doble tennis, sykling (langsommere enn 10 miles i timen, ifølge American Heart Association), og til og med kraftig hage- eller husarbeid.
Til slutt betyr høy intensitet at du trener med 75 til 100 prosent av MHR (den gjennomsnittlige 40-åringens hjerte skal pumpe med 135 til 180 slag i minuttet). Denne kraftige bevegelsen involverer ofte korte, raske øvelser der du er fort ute, sier Walker. Du bør jobbe hardt, puste raskt og tungt, bli svett og ikke være i stand til å opprettholde en samtale. Du kan for eksempel hoppe tau, løpe trappene, gjøre en HIIT (høyintensiv intervalltrening) trening, spille singeltennis, løpe eller sykle 10 miles i timen eller raskere.
I SLEKT: Dette er de tøffeste, svetteste treningsøktene i USA, ifølge folk som prøvde dem
Fordeler med hvert intensitetsnivå
Hver treningsintensitet påvirker kroppen annerledes. Selv om de alle har fordeler, vil hvor mye du gjør av hver enkelt i stor grad avhenge av ditt nåværende treningsnivå og mål.
gratis nettbøker å lese under graviditet
Nybegynnere bør begynne med lav intensitet, noe som ikke bare er gunstig for nybegynnere, men også erfarne idrettsutøvere. Tenk på lavintensiv trening som å bygge grunnlaget for mer intens trening. Lavintensiv trening reduserer risikoen for skade mens du forbereder kroppen din for mer intense aktiviteter, sier Walker og legger til at den først og fremst forbrenner fettceller som en drivstoffressurs. Det bygger også utholdenheten din, som du trenger når du utvikler deg i treningsprogrammet ditt siden det aktiverer det aerobe systemet. Det er også avgjørende for sportsspesifikke idrettsutøvere. Hvis du trener for idretter som krever mye bevegelse for lengre perioder, må du trene aerobt for å håndtere dette nødvendige treningsnivået.
I SLEKT: 3 treningstyper med lite innvirkning som avlaster stress mens du bygger styrke
Når du går over til trening med moderat intensitet, begynner kroppen din å bruke fett, karbohydrater og sukker som drivstoffkilder. Å forbrenne kalorier fra alle disse kildene bidrar til å oppnå raskere vekttapresultater, sier Walker. Mer moderat nivå aktivitet er nødvendig for å oppnå flere helsemessige fordeler (jo høyere intensitet, jo mindre tid er det nødvendig å høste disse treningsbelønningene).
Så snart du går inn i høyintensiv trening, trener du imidlertid fullt ut. Ikke bare stimulerer dette den beste responsen i kroppen din for fett tap og muskelgevinster, det øker også stoffskiftet i flere timer etter treningen. Ved å trene med maksimal kapasitet øker du potensialet for muskelvekst og vekttap ved å bryte ned flere muskelfibre, sier Walker og legger til at det er en fantastisk måte å opprettholde mager muskelmasse og forbedre kroppssammensetningen.
I SLEKT: Den definitive treningsmengden du trenger for å gjøre opp for å sitte hele dagen
Bruke den på din treningsrutine
Så hvordan vet du hvilken intensitet du skal treffe under trening? Selv om det vil avhenge av helse, nåværende treningsnivå og personlige mål, kan noen retningslinjer hjelpe. (Merk: Snakk med legen din hvis du har spørsmål eller spørsmål om riktig intensitet for deg og helsen din.)
Ifølge Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere i 2018 og i samsvar med WHOs globale retningslinjer, bør voksne få minst 150 til 300 minutter med moderat intensitetsaktivitet, 75 til 150 minutter med kraftig intensitetstrening, eller en kombinasjon av hver hver uke. (Retningslinjer antyder også at du gjør muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken.) Selv American Heart Association og American College of Cardiology har treningsresepter, nemlig å anbefale 30 minutter med moderat intensitetstrening fem til syv dager i uken, sier Waqar Khan, MD, en styresertifisert intervensjonell kardiolog i Houston, Texas og forfatter av Vær hjertesmart .
Selvfølgelig, hvis du bare begynner på et treningsprogram , begynn alltid med trening med lav intensitet og fremgang gradvis, sier Walker. Dette gjelder også hvis du gjenoppretter etter en skade eller et helseproblem som et hjerteinfarkt, legger Dr. Khan til.
hva du skal sende i en omsorgspakke til en venn
Når du kommer forbi dette punktet, vil dine personlige mål i stor grad diktere treningsprogrammet ditt og hvor intense treningsøktene dine er. Hvis du håper å oppnå optimal helse, følg retningslinjene ovenfor. Hvis du derimot har sportsspesifikke mål, kan det hende du trenger noe annet.
Den ene advarselen? Mens høyintensiv trening kan være bra for kroppen din, inkludert hjertet ditt, vil du ikke overdrive det. Ekstrem aerob anstrengelse skatter kroppen, som også trenger tid til å komme seg fra den. Walker foreslår at du ikke mer enn tre treningsøkter med høy intensitet hver uke, fordelt på en dag fra hverandre.
På baksiden, dessverre, vil lange timer med lavintensiv trening ikke gi de samme fordelene som kraftig intensitetsaktivitet (eller til og med moderat). De to intensitetsnivåene stimulerer forskjellige reaksjoner i kroppen, sier Walker, og hvis du gjør store mengder trening med lav intensitet, mens du kan forbedre kardiovaskulær helse, risikerer du å tømme muskelvevet.
Den viktigste takeawayen er ikke å bli så hengt opp på tallene— stå opp og bevege deg regelmessig , men du kan. Intensitet til side, all bevegelse betyr noe.
I SLEKT: 5 treningsvideoer du kan streame for å hjelpe deg å holde deg i form under karantene
